Stories · Peulvruchten

Eiwitrijkste peulvruchten in 2026: bonen, linzen en erwten op een rij

Maarten Soetens 22 juni 2026 Bijgewerkt 8 juli 2026 3 min lezen

Een pot linzen of een blik kidneybonen kost weinig, is lang houdbaar en staat in tien minuten op tafel. Toch staan peulvruchten bij veel mensen nauwelijks op het menu. Zonde, want ze leveren eiwit én vezels in één. In dit verhaal zie je welke peulvruchten het meeste eiwit per calorie geven en hoe je ze zonder gedoe in je week inbouwt.

Waarom peulvruchten zo goed passen bij afvallen

Peulvruchten bevatten eiwit, vezels en zetmeel, en van nature weinig vet. Die combinatie maakt ze vullend. Je zit vol op een portie die niet zwaar is in calorieën.

De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks peulvruchten te eten. Ze zijn een goede vervanger voor vlees, maar ook gewoon een prima aanvulling: een paar lepels bonen door je salade telt al mee.

Eiwitrijkste peulvruchten: de top 21 van 2026

Dit zijn de 21 peulvruchten op volgorde van gram eiwit per 100 kcal. Op nummer 1 staat lupinebonen gedroogd met 10,2 g, de lijst loopt tot 5,6 g.

#	Product	Eiwit per 100 kcal	kcal per 100 g
1	Lupinebonen gedroogd	10,2 g	324
2	Linzen groene en bruine gekookt	8,9 g	99
3	Sojabonen gekookt	8,6 g	123
4	Sojabonen gedroogd	8,6 g	418
5	Linzen blik/glas geen zout toegevoegd	8,3 g	93
6	Kidneybonen rode blik/glas geen zout toegevoegd	7,6 g	102
7	Kidneybonen rode gedroogd	7,5 g	295
8	Kapucijners gekookt	7,5 g	127
9	Mungbonen gekookt	7,5 g	102
10	Peulvruchten gemiddeld gekookt	7 g	117
11	Bonen zwarte blik/glas	7 g	113
12	Bonen witte gekookt	6,9 g	113
13	Peulvruchten gemiddeld gedroogd	6,9 g	335
14	Erwten groene gekookt	6,7 g	126
15	Erwten groene gedroogd	6,7 g	315
16	Spliterwten gele gekookt	6,7 g	126
17	Kapucijners blik/glas	6,6 g	108
18	Spliterwten groene gekookt	6,5 g	122
19	Chilibonen blik/glas	5,9 g	106
20	Kikkererwten blik/glas geen zout toegevoegd	5,8 g	117
21	Kikkererwten blik/glas	5,6 g	140

Lupine en linzen winnen

Bovenaan staat lupinebonen gedroogd, met 10,2 g eiwit per 100 kcal. Daarna volgen linzen groene en bruine gekookt en sojabonen gekookt. Lupine is in Nederland nog vrij onbekend, maar linzen en sojabonen vind je in elke supermarkt.

Wat opvalt: de verschillen zijn klein. Kidneybonen, kapucijners, mungbonen, zwarte en witte bonen zitten allemaal dicht bij elkaar. Ook de kikkererwten onderaan leveren nog steeds een mooie hoeveelheid eiwit. Je kunt dus gewoon kiezen wat je lekker vindt.

Gedroogd of uit blik: wat is slimmer?

In de lijst staan zowel gedroogde als gekookte peulvruchten. Per 100 kcal ontlopen ze elkaar weinig. Per 100 gram lijken gedroogde bonen veel calorieën te hebben, maar dat komt doordat er nog geen water in zit. Na het koken worden ze zwaarder en per gram lichter.

Bonen uit blik of pot zijn het makkelijkst. Kies waar mogelijk de variant zonder toegevoegd zout, of spoel ze goed af in een vergiet. Dat scheelt zout, en het advies is maximaal 6 gram per dag.

Combineer met graan voor een complete maaltijd

Plantaardig eiwit is net iets anders opgebouwd dan eiwit uit vlees of vis. Dat is geen probleem: eet je peulvruchten samen met graan, zoals volkoren brood, rijst of een tortilla, dan vullen die elkaar mooi aan. Denk aan bonen met rijst, linzensoep met een volkoren boterham of hummus op een cracker. Zo krijg je zonder moeite een volwaardige, vullende maaltijd.

Een week met peulvruchten, zonder dat het opvalt

Maandag: linzen door de tomatensaus, half om half met gehakt.
Woensdag: kidneybonen en zwarte bonen in een chili met paprika en maïs.
Vrijdag: witte bonen in een groentesoep, die maakt hem meteen een maaltijd.
Lunch: een paar lepels kikkererwten door je salade.

Zoek je nog meer plantaardige opties? Kijk bij de eiwitrijkste vleesvervangers.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Eiwit per 100 kcal is per product berekend uit de waarden per 100 gram: gram per 100 gram gedeeld door de kcal per 100 gram, maal 100.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welke peulvrucht bevat de meeste eiwit?

Per 100 kcal staat lupinebonen gedroogd bovenaan in deze lijst. Linzen en sojabonen volgen op korte afstand.

Kun je vlees vervangen door peulvruchten?

Ja, peulvruchten zijn een goede vleesvervanger. Ze leveren eiwit en ijzer, en daarnaast vezels die vlees niet heeft.

Waarom krijg ik buikklachten van bonen?

Peulvruchten bevatten vezels die in je darmen gas kunnen geven. Bouw de hoeveelheid rustig op en drink genoeg water, dan went je lichaam er meestal aan.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →