Peulvruchten
Sojabonen gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
123 kcal
512 kJ · 6% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 10,6g
- Koolhydraten
- 4,6g
- Vet
- 5,5g
- Vezels
- 6,5g
In 100 gram sojabonen gekookt zit 123 kcal (512 kJ). Dat is circa 6% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep peulvruchten zit het in de middenmoot: 42% van de 39 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 60 g) levert 74 kcal.
- Sojabonen gedroogd telt 418 kcal per 100 g, 240% meer.
- Het watergehalte is 73% water.
- Qua calorieën ligt het dicht bij spliterwten groene gekookt (122 kcal) en bonen black eyed blik/glas (126 kcal).
- In 100 g zit 0,47 mg koper, goed voor 47% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Eiwitrijkste peulvruchten" staat het op plek 3.
Waar halen de calorieën uit sojabonen gekookt vandaan?
In 100 gram zit 10,6 g eiwit, 4,6 g koolhydraten met daarin 0 g suikers en 5,5 g vet. De meeste energie komt uit vet (40% van het totaal). Daarnaast zit er 6,5 g vezels in. Van de 5,5 g vet is 0% onverzadigd en 15% verzadigd.
- Eiwit 34%
- Koolhydraten 15%
- Vet 40%
- Vezels 11%
Voedingsdichtheid van sojabonen gekookt
- Voedingsdichtheid
- 100
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 86% van alle producten 89% binnen peulvruchten
- Eiwit per 100 kcal
- 8,6 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 82% van alle producten 95% binnen peulvruchten
- Vezels per 100 kcal
- 5,3 g
- volume per calorie
- Beter dan 88% van alle producten 29% binnen peulvruchten
Met een voedingsdichtheid van 100 (NRF9.3) scoort sojabonen gekookt beter dan 86% van alle producten in de tabel en beter dan 89% binnen de groep peulvruchten. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: vezels, kalium en eiwit. Per 100 kcal levert het 8,6 g eiwit, meer dan 82% van de producten. Aan vezels geeft het 5,3 g per 100 kcal, meer dan 88% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +17 |
| Vezels | +21 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +7 |
| Calcium | +7 |
| Ijzer | +15 |
| Magnesium | +16 |
| Kalium | +20 |
| Verzadigd vet | −3 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 100 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 81 g sojabonen gekookt.
- Energie
- 123 kcal
- Eiwit
- 10,6 g
- Koolhydraten
- 4,6 g
- Vet
- 5,5 g
- Vezels
- 6,5 g
Hoe lang bewegen voor 100 g sojabonen gekookt?
Om de 123 kcal uit 100 gram sojabonen gekookt te verbranden, wandel je ongeveer 29 minuten. Fietsen kost zo'n 15 minuten, hardlopen 12 minuten.
Voor 100 g (123 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 29 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 15 minuten
- Hardlopen 8 km/u 12 minuten
- Zwemmen recreatief 17 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van sojabonen gekookt
Sojabonen gekookt en afvallen
Met 123 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Dat maakt het een prima keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vezelrijk, vrijwel suikervrij en zoutarm. Het is ook een goede bron van koper, vitamine B1 en foliumzuur.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 163 gram sojabonen gekookt.
Voedingswaardetabel van sojabonen gekookt
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 123 kcal (512 kJ) | 6% |
| Vet | 5,5 g | 8% |
| waarvan verzadigd | 0,8 g | 4% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 1,1 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 3,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 4,6 g | 2% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 4,6 g | |
| Voedingsvezel | 6,5 g | |
| Eiwit | 10,6 g | 21% |
| waarvan plantaardig | 10,6 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 73,1 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 4 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,1 mg | 9% |
| Vitamine K | 7,2 µg | 10% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,32 mg | 29% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,09 mg | 6% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 2,9 mg | 18% |
| Vitamine B6 | 0,11 mg | 8% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 54 µg | 27% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 3 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 494 mg | 25% |
| Calcium | 70 mg | 9% |
| Fosfor | 163 mg | 23% |
| Magnesium | 74 mg | 20% |
| IJzer | 2,5 mg | 18% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2,5 mg | |
| Zink | 1,27 mg | 13% |
| Koper | 0,47 mg | 47% |
| Selenium | 4 µg | 7% |
| Jodium | 2,1 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,4 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,37 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 2,7 g | |
| Linolzuur | 2,73 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 133 mg | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 0 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 7,2 µg | |
| Vitamine K2 | 0 µg |
Zo verhoudt sojabonen gekookt zich tot andere peulvruchten
| Per 100 g | Sojabonen gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 123 ▼ 28% | 170 |
| Eiwit (g) | 10,6 | 11,9 |
| Koolhydraten (g) | 4,6 ▼ 78% | 21,1 |
| Vet (g) | 5,5 ▲ 174% | 2,01 |
| Vezels (g) | 6,5 ▼ 36% | 10,2 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 1,28 |
Calorieën in een portie sojabonen gekookt
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 60 geen opscheplepel | 74 | 6,4 g | 2,8 g | 3,3 g |
| 50 g | 62 | 5,3 g | 2,3 g | 2,8 g |
| 100 g | 123 | 10,6 g | 4,6 g | 5,5 g |
| 150 g | 185 | 15,9 g | 6,9 g | 8,3 g |
| 250 g | 308 | 26,5 g | 11,5 g | 13,8 g |
Caloriearmere keuzes dan sojabonen gekookt
Wil je calorieën besparen? Kijk eens naar deze producten uit peulvruchten:
- Bonen bruine gekookt 108 kcal 15 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Linzen groene en bruine gekookt 99 kcal 24 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Linzen rode gekookt 110 kcal 13 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Mungbonen gekookt 102 kcal 21 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: linzen groene en bruine gekookt in plaats van sojabonen gekookt scheelt 24 kcal per 100 g. Houd je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat zo'n 1,1 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over sojabonen gekookt
Mag je sojabonen gekookt eten als je wilt afvallen?
Met 123 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Daarmee is het een slimme keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Hoeveel sojabonen gekookt is 100 kcal?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 81 gram sojabonen gekookt eten.
Hoe lang moet je wandelen om sojabonen gekookt te verbranden?
100 gram sojabonen gekookt staat gelijk aan circa 29 minuten wandelen in een flink tempo, 15 minuten rustig fietsen of 12 minuten hardlopen.
Hoeveel kcal zit er in sojabonen gekookt?
100 gram sojabonen gekookt bevat 123 kcal. Dat is 512 kilojoule.
Meer uit peulvruchten
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.