Peulvruchten
Bonen zwarte blik/glas: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
113 kcal
474 kJ · 6% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 7,9g
- Koolhydraten
- 14,1g
- Vet
- 1g
- Vezels
- 8g
Voor bonen zwarte blik/glas staat de teller op 113 kcal per 100 gram, dat is 474 kilojoule. Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan ongeveer 6% daarvan. Binnen de categorie peulvruchten zit het in de middenmoot: 63% van de 39 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 60 g) is goed voor 68 kcal.
- Bonen black eyed blik/glas telt 126 kcal per 100 g, 12% meer.
- Het watergehalte is 67%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn linzen bruine blik/glas (112 kcal) en kidneybonen rode gekookt (115 kcal).
- 100 g bevat 0,34 mg koper, 34% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Eiwitrijkste peulvruchten" staat het op plek 11.
Eiwit, koolhydraten en vet in bonen zwarte blik/glas
In 100 gram vind je 7,9 g eiwit, 14,1 g koolhydraten met daarin 0,8 g suikers en 1 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (50% van het totaal). Verder bevat het 8 g vezels.
- Eiwit 28%
- Koolhydraten 50%
- Vet 8%
- Vezels 14%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 87
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 83% van alle producten 76% binnen peulvruchten
- Eiwit per 100 kcal
- 7 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 76% van alle producten 66% binnen peulvruchten
- Vezels per 100 kcal
- 7,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 92% van alle producten 82% binnen peulvruchten
De voedingsdichtheid van bonen zwarte blik/glas komt uit op 87 (NRF9.3): hoger dan 83% van alle producten, en binnen de categorie peulvruchten hoger dan 76%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van vezels en kalium. Per 100 kcal levert het 7 g eiwit, meer dan 76% van de producten. Daarnaast levert het 7,1 g vezels per 100 kcal, bij de beste 8% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +14 |
| Vezels | +28 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +1 |
| Calcium | +8 |
| Ijzer | +14 |
| Magnesium | +10 |
| Kalium | +15 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −4 |
| Score | 87 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 88 g bonen zwarte blik/glas.
- Energie
- 113 kcal
- Eiwit
- 7,9 g
- Koolhydraten
- 14,1 g
- Vet
- 1 g
- Vezels
- 8 g
Hoeveel beweging is dat?
Wil je de 113 kcal uit 100 gram bonen zwarte blik/glas verbranden, dan wandel je ongeveer 26 minuten. Fietsen kost zo'n 14 minuten, hardlopen 11 minuten.
Voor 100 g (113 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 26 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 14 minuten
- Hardlopen 8 km/u 11 minuten
- Zwemmen recreatief 15 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
- Bonen witte blik/glas 105 kcal −8 kcal
- Bonen bruine blik/glas 120 kcal +7 kcal
- Bonen black eyed blik/glas 126 kcal +13 kcal
- Bonen cannellini blik/glas 113 kcal evenveel
- Bonen witte in tomatensaus blik/glas 101 kcal −12 kcal
- Bonen bruine blik/glas geen zout toegevoegd 118 kcal +5 kcal
- Bonen witte gekookt 113 kcal evenveel
- Bonen bruine gekookt 108 kcal −5 kcal
Bonen zwarte blik/glas en afvallen
Dit product heeft een lage energiedichtheid: 113 kcal per 100 gram. Voor afvallen is dit een topper: weinig energie en wel een vol gevoel dankzij de vezels.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vezelrijk, vetarm, suikerarm en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 28% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 7,9 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Het is ook een goede bron van koper, kalium en fosfor.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 177 gram bonen zwarte blik/glas.
Voedingswaardetabel van bonen zwarte blik/glas
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 113 kcal (474 kJ) | 6% |
| Vet | 1 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,2 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,5 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 14,1 g | 5% |
| waarvan suikers | 0,8 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 13,3 g | |
| Voedingsvezel | 8 g | |
| Eiwit | 7,9 g | 16% |
| waarvan plantaardig | 7,9 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,24 g | 4% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 67 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 4 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,2 mg | 2% |
| Vitamine K | 4,9 µg | 7% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,07 mg | 6% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,04 mg | 3% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,9 mg | 12% |
| Vitamine B6 | 0,03 mg | 2% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 15,6 µg | 8% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 95 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 349 mg | 17% |
| Calcium | 74 mg | 9% |
| Fosfor | 117 mg | 17% |
| Magnesium | 42 mg | 11% |
| IJzer | 2,2 mg | 16% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2,2 mg | |
| Zink | 1,03 mg | 10% |
| Koper | 0,34 mg | 34% |
| Selenium | 2 µg | 4% |
| Jodium | 0,3 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,3 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,29 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,2 g | |
| Linolzuur | 0,21 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 93 mg | |
| Stikstof totaal | 1,3 g | |
| As | 1,4 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 4,9 µg | |
| Vitamine K2 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0 mg |
Zo verhoudt bonen zwarte blik/glas zich tot andere peulvruchten
| Per 100 g | Bonen zwarte blik/glas | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 113 ▼ 34% | 170 |
| Eiwit (g) | 7,9 ▼ 33% | 11,9 |
| Koolhydraten (g) | 14,1 ▼ 33% | 21,1 |
| Vet (g) | 1 ▼ 50% | 2,01 |
| Vezels (g) | 8 ▼ 22% | 10,2 |
| Suikers (g) | 0,8 ▼ 37% | 1,28 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 60 geen opscheplepel | 68 | 4,7 g | 8,5 g | 0,6 g |
| 50 g | 57 | 4 g | 7,1 g | 0,5 g |
| 100 g | 113 | 7,9 g | 14,1 g | 1 g |
| 150 g | 170 | 11,9 g | 21,2 g | 1,5 g |
| 250 g | 283 | 19,8 g | 35,3 g | 2,5 g |
Minder calorieën dan bonen zwarte blik/glas
Zoek je iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit peulvruchten zijn lichter:
- Kapucijners jonge blik/glas 93 kcal 20 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Linzen blik/glas geen zout toegevoegd 93 kcal 20 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Linzen groene en bruine gekookt 99 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
Even rekenen: kapucijners jonge blik/glas in plaats van bonen zwarte blik/glas scheelt 20 kcal per 100 g. Doe je dat een jaar lang elke dag vol, dan komt dat neer op ongeveer 0,9 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten zit er in bonen zwarte blik/glas?
100 gram bonen zwarte blik/glas bevat 14,1 g koolhydraten, waarvan 0,8 g suiker.
Hoeveel bonen zwarte blik/glas is 100 kcal?
Voor 100 kcal kun je zo'n 88 gram bonen zwarte blik/glas nemen.
Hoeveel kcal zit er in bonen zwarte blik/glas?
In 100 gram bonen zwarte blik/glas zit 113 kcal. Dat is 474 kilojoule.
Hoe lang moet je wandelen om bonen zwarte blik/glas te verbranden?
Wil je de 113 kcal uit 100 gram bonen zwarte blik/glas verbranden, dan wandel je zo'n 26 minuten. Fietsen kost zo'n 14 minuten, hardlopen 11 minuten.
Ook in de groep peulvruchten
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.