Peulvruchten
Bonen witte gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
113 kcal
474 kJ · 6% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 7,8g
- Koolhydraten
- 13,4g
- Vet
- 1g
- Vezels
- 9,9g
Bij bonen witte gekookt staat de teller op 113 kcal per 100 gram, dat is 474 kilojoule. Dat is ongeveer 6% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep peulvruchten zit het in de middenmoot: 63% van de 39 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 60 g) levert 68 kcal en 4,7 g eiwit.
- Bonen black eyed gedroogd telt 367 kcal per 100 g, 225% meer.
- Het bevat 67%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn linzen bruine blik/glas (112 kcal) en kidneybonen rode gekookt (115 kcal).
- 100 g bevat 0,23 mg koper, goed voor 23% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Eiwitrijkste peulvruchten" staat het op plek 12.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram vind je 7,8 g eiwit, 13,4 g koolhydraten met daarin 0,6 g suikers en 1 g vet. De meeste energie komt uit koolhydraten (47% van het totaal). Daarnaast bevat het 9,9 g vezels.
- Eiwit 27%
- Koolhydraten 47%
- Vet 8%
- Vezels 17%
Voedingsdichtheid van bonen witte gekookt
- Voedingsdichtheid
- 97
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 85% van alle producten 84% binnen peulvruchten
- Eiwit per 100 kcal
- 6,9 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 76% van alle producten 61% binnen peulvruchten
- Vezels per 100 kcal
- 8,8 g
- volume per calorie
- Beter dan 95% van alle producten 97% binnen peulvruchten
Met een voedingsdichtheid van 97 (NRF9.3) scoort bonen witte gekookt beter dan 85% van alle producten in de NEVO-tabel en beter dan 84% binnen de groep peulvruchten. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van vezels en kalium. Per 100 kcal levert het 6,9 g eiwit, meer dan 76% van de producten. Ook levert het 8,8 g vezels per 100 kcal, bij de beste 5% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +14 |
| Vezels | +35 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +1 |
| Calcium | +7 |
| Ijzer | +13 |
| Magnesium | +11 |
| Kalium | +16 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 97 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 88 g bonen witte gekookt.
- Energie
- 113 kcal
- Eiwit
- 7,8 g
- Koolhydraten
- 13,4 g
- Vet
- 1 g
- Vezels
- 9,9 g
Bonen witte gekookt verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
100 gram bonen witte gekookt staat gelijk aan zo'n 26 minuten wandelen in een flink tempo, 14 minuten fietsen of 11 minuten hardlopen.
Voor 100 g (113 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 26 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 14 minuten
- Hardlopen 8 km/u 11 minuten
- Zwemmen recreatief 15 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
- Bonen witte blik/glas 105 kcal −8 kcal
- Bonen witte in tomatensaus blik/glas 101 kcal −12 kcal
- Bonen bruine gekookt 108 kcal −5 kcal
- Bonen bruine blik/glas 120 kcal +7 kcal
- Bonen zwarte blik/glas 113 kcal evenveel
- Bonen black eyed gedroogd 367 kcal +254 kcal
- Bonen black eyed blik/glas 126 kcal +13 kcal
- Bonen cannellini blik/glas 113 kcal evenveel
Bonen witte gekookt en afvallen
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "laag" (113 kcal per 100 gram). Dat maakt het een slimme keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vezelrijk, vetarm, suikerarm en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 27% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 7,8 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Daarnaast is het een goede bron van koper, fosfor en kalium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 177 gram bonen witte gekookt.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 113 kcal (474 kJ) | 6% |
| Vet | 1 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,2 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,5 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 13,4 g | 5% |
| waarvan suikers | 0,6 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 12,8 g | |
| Voedingsvezel | 9,9 g | |
| Eiwit | 7,8 g | 16% |
| waarvan plantaardig | 7,8 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 67 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 1 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,2 mg | 2% |
| Vitamine K | 2,3 µg | 3% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,11 mg | 10% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,04 mg | 3% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 2 mg | 13% |
| Vitamine B6 | 0,04 mg | 3% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 24,5 µg | 12% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 367 mg | 18% |
| Calcium | 65 mg | 8% |
| Fosfor | 138 mg | 20% |
| Magnesium | 48 mg | 13% |
| IJzer | 2 mg | 14% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2 mg | |
| Zink | 1,05 mg | 11% |
| Koper | 0,23 mg | 23% |
| Selenium | 3 µg | 5% |
| Jodium | 0,2 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,3 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,28 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,2 g | |
| Linolzuur | 0,21 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 100 mg | |
| Stikstof totaal | 1,2 g | |
| As | 1 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 2,3 µg | |
| Vitamine K2 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0 mg |
Zo verhoudt bonen witte gekookt zich tot andere peulvruchten
| Per 100 g | Bonen witte gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 113 ▼ 34% | 170 |
| Eiwit (g) | 7,8 ▼ 34% | 11,9 |
| Koolhydraten (g) | 13,4 ▼ 37% | 21,1 |
| Vet (g) | 1 ▼ 50% | 2,01 |
| Vezels (g) | 9,9 | 10,2 |
| Suikers (g) | 0,6 ▼ 53% | 1,28 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 60 geen opscheplepel | 68 | 4,7 g | 8 g | 0,6 g |
| 50 g | 57 | 3,9 g | 6,7 g | 0,5 g |
| 100 g | 113 | 7,8 g | 13,4 g | 1 g |
| 150 g | 170 | 11,7 g | 20,1 g | 1,5 g |
| 250 g | 283 | 19,5 g | 33,5 g | 2,5 g |
Minder calorieën dan bonen witte gekookt
Op zoek naar een alternatief met minder calorieën? Deze producten uit peulvruchten zijn lichter:
- Linzen groene en bruine gekookt 99 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Kapucijners jonge blik/glas 93 kcal 20 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Linzen blik/glas geen zout toegevoegd 93 kcal 20 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
Even rekenen: kapucijners jonge blik/glas in plaats van bonen witte gekookt scheelt 20 kcal per 100 g. Doe je dat een jaar lang elke dag vol, dan komt dat neer op ongeveer 0,9 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over bonen witte gekookt
Hoe lang moet je wandelen om bonen witte gekookt te verbranden?
Wil je de 113 kcal uit 100 gram bonen witte gekookt verbranden, dan wandel je zo'n 26 minuten. Fietsen kost ongeveer 14 minuten, hardlopen 11 minuten.
Mag je bonen witte gekookt eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een lage energiedichtheid: 113 kcal per 100 gram. Voor afvallen is dit een topper: weinig calorieën en toch een goed verzadigend effect dankzij de vezels.
Hoeveel bonen witte gekookt kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal kun je zo'n 88 gram bonen witte gekookt nemen.
Hoeveel eiwitten zitten er in bonen witte gekookt?
In 100 gram zit 7,8 g eiwit. Dat levert 27% van de energie.
Meer uit peulvruchten
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.