Stories · Vezels

Vezelrijk fruit in 2026: welk fruit bevat de meeste vezels?

Maarten Soetens 23 juli 2026 Bijgewerkt 18 september 2026 4 min lezen

Een appel als tussendoortje, een banaan op de fiets, een handje rozijnen in de havermout. Fruit hoort bij de Nederlandse dag. Maar welk fruit levert je nu echt de meeste vezels? En is dat ook het slimste fruit als je wilt afvallen? Dat zijn twee verschillende vragen, en in dit verhaal beantwoorden we ze allebei.

Waarom vezels zo handig zijn als je wilt afvallen

Vezels geven volume aan je eten en vertragen de vertering. Daardoor zit je langer vol. Ze zijn ook goed voor je darmen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Veel mensen halen dat niet.

Fruit kan daar mooi aan bijdragen, naast volkoren brood, groente en peulvruchten. Twee stuks fruit per dag is het advies van het Voedingscentrum.

Vezelrijkste fruit: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 fruitsoorten met de meeste vezels per 100 gram. Op nummer 1 staat abrikozen gedroogd met 14,4 g per 100 g, de lijst loopt tot 2,8 g.

#	Product	Voedingsvezel per 100 g	kcal per 100 g
1	Abrikozen gedroogd	14,4 g	285
2	Kokos geraspt gedroogd	14,4 g	674
3	Gojibessen gedroogd	13 g	343
4	Olijven zwart in water blik/glas	12,5 g	162
5	Vijgen gedroogd	9,8 g	259
6	Peren gedroogd	9,6 g	287
7	Appeltjes gedroogd	9,6 g	292
8	Kokosnootvlees	9 g	406
9	Krenten gedroogd	9 g	326
10	Tuttifrutti gedroogd	9 g	256
11	Abrikozen gedroogd geweekt	8,1 g	159
12	Dadels gedroogd	7,5 g	305
13	Olijven gemiddeld in water blik/glas	5,6 g	122
14	Guave (met roze vruchtvlees)	5,3 g	75
15	Pruimen gedroogd	5,1 g	199
16	Cranberry gedroogd gezoet	5 g	335
17	Jackfruit in water blik	4,9 g	18
18	Kumquat	3,8 g	52
19	Vossenbessen	3,7 g	57
20	Rozijnen gedroogd	3,7 g	325
21	Dadels vers	3,6 g	139
22	Bessen zwarte	3,6 g	53
23	Cranberry vers	3,6 g	24
24	Bessen rode	3,4 g	36
25	Granaatappel	3,4 g	91
26	Tuttifrutti gedroogd geweekt	3,4 g	96
27	Passievrucht	3,3 g	52
28	Bramen	3,1 g	37
29	Rozijnen gedroogd geweekt	3,1 g	258
30	Limoen	2,8 g	41

Gedroogd fruit wint, en dat heeft een reden

Bovenaan staat abrikozen gedroogd, met 14,4 g per 100 gram. Daarna volgen kokos geraspt gedroogd en gojibessen gedroogd. De top van de lijst bestaat bijna helemaal uit gedroogd fruit: abrikozen, vijgen, peren, appeltjes, krenten en dadels.

Dat komt doordat het water eruit is gehaald. Alles wat overblijft, dus ook de vezels en de suikers, zit dichter op elkaar. Kijk maar naar de calorieën: gedroogd fruit zit al snel rond de 250 tot 330 kcal per 100 gram, terwijl vers fruit meestal onder de 70 blijft.

Twee buitenbeentjes: kokos en olijven

In de lijst staan ook kokos en olijven. Die vallen in de voedingstabel onder fruit, maar je eet ze anders. Geraspte kokos levert veel vezels, maar ook ruim 670 kcal per 100 gram door het hoge vetgehalte. Zwarte olijven zijn in verhouding een stuk lichter, maar wel vaak zout.

Fijn om te weten, maar het zijn geen producten om je vezels mee bij elkaar te sprokkelen.

Vers als basis, gedroogd als smaakmaker

Als je wilt afvallen, werkt dit het beste:

Ontbijt: een geraspte appel of peer met schil door je havermout. Twee gedroogde abrikozen erbij voor de zoetheid.
Tussendoor: vers fruit, zoals een peer, kiwi of een bakje frambozen.
Na het avondeten: een paar stukjes fruit in plaats van een koekje.

Eet de schil mee waar dat kan, want daar zitten veel vezels in. En houd gedroogd fruit bij een klein handje: het is lekker en makkelijk, maar je eet er zonder het te merken veel van.

Wil je ook weten welk fruit het minste calorieën heeft? Kijk bij het caloriearmste fruit. Meer vezels zoeken buiten de fruitschaal? Bekijk de vezelrijkste groente.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op vezels per 100 gram (dranken per 100 ml).
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk fruit heeft de meeste vezels?

In onze lijst staat abrikozen gedroogd bovenaan, met 14,4 g per 100 gram. Gedroogd fruit scoort het hoogst, omdat het water eruit is en alles geconcentreerd is.

Is gedroogd fruit gezond als je wilt afvallen?

Gedroogd fruit bevat veel vezels, maar ook veel calorieën en suikers per hap. Gebruik het als kleine smaakmaker en kies voor de rest vers fruit.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 30 tot 40 gram vezels per dag. Volkoren brood, groente, peulvruchten en fruit helpen je daar samen aan.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →