Fruit
Bessen zwarte: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
53 kcal
223 kJ · 3% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 0,9g
- Koolhydraten
- 8g
- Vet
- 0g
- Vezels
- 3,6g
In 100 gram bessen zwarte zit 53 kcal (223 kJ). Dat is zo'n 3% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de groep fruit zit het ongeveer in het midden: 65% van de 111 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) is goed voor 53 kcal.
- Maar liefst 85% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Qua calorieën ligt het dicht bij ananas (54 kcal) en appel Jonagold zonder schil (52 kcal).
- 100 g bevat 150 mg vitamine C, goed voor 188% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Producten met veel vitamine C" staat het op plek 3.
Eiwit, koolhydraten en vet in bessen zwarte
In 100 gram vind je 0,9 g eiwit, 8 g koolhydraten (waarvan 7 g suikers) en 0 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (75% van het totaal). Ook bevat het 3,6 g voedingsvezel.
- Eiwit 8%
- Koolhydraten 75%
- Vezels 17%
Hoe voedzaam is bessen zwarte per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 194
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 92% van alle producten 93% binnen fruit
- Eiwit per 100 kcal
- 1,7 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 33% van alle producten 75% binnen fruit
- Vezels per 100 kcal
- 6,8 g
- volume per calorie
- Beter dan 92% van alle producten 93% binnen fruit
Bij een voedingsdichtheid van 194 (NRF9.3) scoort bessen zwarte beter dan 92% van alle producten in de tabel en beter dan 93% in de categorie fruit. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine C, vezels en kalium. Met 1,7 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 33% van de producten levert minder. Ook levert het 6,8 g vezels per 100 kcal, bij de beste 8% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +3 |
| Vezels | +27 |
| Vitamine A | +2 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +16 |
| Calcium | +7 |
| Ijzer | +13 |
| Magnesium | +9 |
| Kalium | +17 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 194 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 189 g bessen zwarte.
- Energie
- 53 kcal
- Eiwit
- 0,9 g
- Koolhydraten
- 8 g
- Vet
- 0 g
- Vezels
- 3,6 g
Bessen zwarte verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Wil je de 53 kcal uit 100 gram bessen zwarte verbranden, dan wandel je ongeveer 12 minuten. Fietsen kost zo'n 6 minuten, hardlopen 5 minuten.
Voor 100 g (53 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 12 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 6 minuten
- Hardlopen 8 km/u 5 minuten
- Zwemmen recreatief 7 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Is bessen zwarte geschikt als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (53 kcal per 100 gram). Daarmee is het een sterke keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram een bron van vezels, vrijwel vetvrij en zoutarm. Bovendien is het een bron van vitamine C.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 377 gram bessen zwarte.
Alle voedingsstoffen in bessen zwarte per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 53 kcal (223 kJ) | 3% |
| Vet | 0 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 8 g | 3% |
| waarvan suikers | 7 g | 8% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 1 g | |
| Voedingsvezel | 3,6 g | |
| Eiwit | 0,9 g | 2% |
| waarvan plantaardig | 0,9 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 85 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 8 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 91 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1 mg | 8% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,08 mg | 7% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,04 mg | 3% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,3 mg | 2% |
| Vitamine B6 | 0,07 mg | 5% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 8 µg | 4% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 150 mg | 188% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 175 mg | 9% |
| Calcium | 30 mg | 4% |
| Fosfor | 50 mg | 7% |
| Magnesium | 17 mg | 5% |
| IJzer | 1 mg | 7% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1 mg | |
| Zink | 0,3 mg | 3% |
| Koper | 0,14 mg | 14% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Organische zuren totaal | 3,3 g | |
| Stikstof totaal | 0,2 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 180 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Zo verhoudt bessen zwarte zich tot andere fruit
| Per 100 g | Bessen zwarte | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 53 ▼ 45% | 95,8 |
| Eiwit (g) | 0,9 ▼ 18% | 1,1 |
| Koolhydraten (g) | 8 ▼ 55% | 17,8 |
| Vet (g) | 0 ▼ 100% | 1,47 |
| Vezels (g) | 3,6 ▲ 24% | 2,91 |
| Suikers (g) | 7 ▼ 56% | 16 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 53 | 0,9 g | 8 g | 0 g |
| 50 g | 27 | 0,5 g | 4 g | 0 g |
| 150 g | 80 | 1,4 g | 12 g | 0 g |
| 250 g | 133 | 2,3 g | 20 g | 0 g |
Minder calorieën dan bessen zwarte
Wil je calorieën besparen? Probeer eens deze producten uit fruit:
- Aardbeien 29 kcal 24 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Abrikozen met schil 44 kcal 9 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Bosbessen 30 kcal 23 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Bosvruchten gemiddeld 39 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
Neem je dagelijks aardbeien in plaats van bessen zwarte, dan bespaar je per portie van 100 g ongeveer 24 kcal. Over een jaar is dat theoretisch 1,1 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over bessen zwarte
Hoeveel eiwit zit er in bessen zwarte?
Per 100 gram bevat het 0,9 g eiwit, goed voor 8% van de calorieën.
Hoeveel kcal zit er in bessen zwarte?
In 100 gram bessen zwarte zit 53 kcal. Omgerekend is dat 223 kilojoule.
Hoe lang moet je wandelen om bessen zwarte te verbranden?
100 gram bessen zwarte staat gelijk aan ongeveer 12 minuten wandelen in een flink tempo, 6 minuten rustig fietsen of 5 minuten joggen.
Is het slim om bessen zwarte te eten als je wilt afvallen?
Met 53 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Daarmee is het een slimme keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Andere producten uit fruit
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.