Stories · Fruit

Fruit met de minste calorieën in 2026: lekker zoet zonder veel kcal

Maarten Soetens 4 juni 2026 Bijgewerkt 29 juni 2026 4 min lezen

Om half vier slaat de trek toe. Je wilt iets zoets, maar liever geen koek. Fruit is dan een logische keuze, maar er wordt ook gezegd dat fruit "veel suiker" bevat. Klopt dat? In dit verhaal zie je welk fruit de minste calorieën heeft, en waarom je met een bakje bessen of een stuk meloen heel ver komt.

Is fruit eigenlijk wel goed als je wilt afvallen?

Ja. Fruit bevat natuurlijke suikers, maar ook water, vezels en vitamines. Daardoor vult het beter dan een snoepje met dezelfde hoeveelheid calorieën. Het Voedingscentrum adviseert 200 gram fruit per dag, ongeveer twee stuks.

Wat wel verschil maakt, is welk fruit je kiest. Een banaan of druiven bevatten per 100 gram duidelijk meer calorieën dan meloen of aardbeien. Allebei prima, maar als je trek hebt en wilt minderen, helpt het om te weten waar je het meeste volume krijgt.

Fruit met de minste calorieën: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 fruitsoorten met de minste calorieën per 100 gram, van laag naar hoog. Op nummer 1 staat jackfruit in water blik met 18 kcal per 100 g, de lijst loopt tot 49 kcal.

#	Product	Energie
1	Jackfruit in water blik	18 kcal
2	Cranberry vers	24 kcal
3	Netmeloen	27 kcal
4	Aardbeien	29 kcal
5	Bosbessen	30 kcal
6	Suikermeloen	30 kcal
7	Meloen gemiddeld	31 kcal
8	Citroen	36 kcal
9	Nectarine	36 kcal
10	Bessen rode	36 kcal
11	Watermeloen	36 kcal
12	Bramen	37 kcal
13	Frambozen	37 kcal
14	Carambola	37 kcal
15	Grapefruit	37 kcal
16	Meloen cantaloupe	38 kcal
17	Papaja	39 kcal
18	Bosvruchten gemiddeld	39 kcal
19	Perzik met schil	40 kcal
20	Pruimen met schil	40 kcal
21	Limoen	41 kcal
22	Perzik zonder schil	41 kcal
23	Abrikozen met schil	44 kcal
24	Moerbeibessen rauw	45 kcal
25	Mandarijn	46 kcal
26	Sinaasappel	48 kcal
27	Fruit citrusvers gemiddeld	48 kcal
28	Vruchten op eigen sap blik/glas	48 kcal
29	Appelmoes zonder suiker blik/glas	48 kcal
30	Kruisbessen	49 kcal

Meloen en bessen zijn de stille winnaars

Bovenaan staat jackfruit in water blik, met 18 kcal per 100 gram, gevolgd door cranberry vers en netmeloen. Daarna zie je vooral meloenen en bessen: aardbeien, bosbessen, rode bessen, bramen en watermeloen.

Wat deze soorten gemeen hebben: ze bestaan grotendeels uit water. Je kunt er dus een flinke kom van eten zonder dat het veel calorieën kost. Een bakje aardbeien van 250 gram blijft bijvoorbeeld ruim onder de 100 kcal.

Bijzondere namen in de lijst

Een paar producten in de top zul je niet dagelijks eten. Jackfruit in water uit blik wordt vaak gebruikt als vleesvervanger in hartige gerechten. Verse cranberry's zijn erg zuur en eet je meestal niet los. Citroen staat er ook tussen, maar die pers je eerder uit dan dat je hem eet.

Laat je daar niet door afleiden. Kies uit de lijst het fruit dat je lekker vindt en dat makkelijk te krijgen is.

Zo zet je caloriearm fruit slim in

Ontbijt: een handje bosbessen of aardbeien door je kwark of yoghurt, in plaats van suiker of honing.
Lunch: een nectarine of een paar partjes meloen als toetje.
Tussendoor: een bakje bessen klaarzetten, zodat je niet naar de koektrommel grijpt.
Avond: bevroren bessen of watermeloen als frisse traktatie in de zomer.

Bessen uit de diepvries zijn goedkoper dan vers en altijd op voorraad. Zoek je een eiwitrijke basis voor je fruit? Kijk dan bij de eiwitrijkste zuivel.

Let op met sap en gedroogd fruit

Fruit in een glas of in gedroogde vorm werkt anders. Bij sap mis je de vezels en drink je makkelijk het fruit van drie stuks in één keer op. Gedroogd fruit bevat geen water meer, waardoor de calorieën per 100 gram een stuk hoger liggen. Eet het liefst gewoon het hele stuk fruit. Meer laagcalorische keuzes vind je bij de producten met de minste calorieën.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op calorieën per 100 gram (dranken per 100 ml).
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk fruit heeft de minste calorieën?

Meloen, aardbeien, bessen en watermeloen horen bij het caloriearmste fruit. Ze bestaan grotendeels uit water en vullen goed.

Mag je veel fruit eten als je wilt afvallen?

Fruit past prima in een afvalplan. Het Voedingscentrum adviseert 200 gram per dag; meer is geen probleem zolang je totale calorieën kloppen.

Is een banaan dikmakend?

Een banaan bevat meer calorieën dan bessen of meloen, maar is nog steeds een prima tussendoortje. Het gaat om je totale eetpatroon, niet om één stuk fruit.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →