Stories · Gebak

Koek en gebak met de minste calorieën: wat kies je in 2026 bij de koffie?

Maarten Soetens 21 september 2026 Bijgewerkt 23 september 2026 4 min lezen

Een collega is jarig, er staat vlaai op tafel en iedereen pakt een punt. Jij ook? Wie afvalt, hoeft niet elke verjaardag nee te zeggen. Je kunt ook slim kiezen. In dit verhaal zie je welk gebak en welke koek het lichtst zijn, en hoe je zonder schuldgevoel van een stuk taart geniet.

Per 100 gram of per stuk: daar zit het verschil

Deze ranglijst vergelijkt calorieën per 100 gram. Dat is eerlijk rekenen, maar je eet geen 100 gram koekje. Een punt vlaai weegt al snel een stuk meer dan een kaakje of een plak ontbijtkoek.

Gebruik de lijst daarom op twee manieren. Kijk welk soort gebak licht is, en kijk daarna hoe groot je portie is. Een lichte taart in een enorme punt kan alsnog meer opleveren dan één zwaar koekje.

Koek en gebak met de minste calorieën: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 soorten koek en gebak met de minste calorieën per 100 gram, van laag naar hoog. Op nummer 1 staat puddingvlaai met vruchten met 146 kcal per 100 g, de lijst loopt tot 305 kcal.

#	Product	Energie
1	Puddingvlaai met vruchten	146 kcal
2	Vruchtentaart van cakedeeg	197 kcal
3	Kruimelvlaai met vruchten	199 kcal
4	Rijstevlaai	211 kcal
5	Puddingbroodje	214 kcal
6	Bojo cassavetaart Surinaams	214 kcal
7	Kwarktaart	218 kcal
8	Soes ongevuld	223 kcal
9	Appeltaart zandtaardeeg gemiddeld	225 kcal
10	Vruchtenvlaai	228 kcal
11	Vruchtentaart van biscuitdeeg met slagroom	228 kcal
12	Ontbijtkoek zonder suiker	238 kcal
13	Bananensoes	245 kcal
14	Oliebol ongevuld	245 kcal
15	Vlaai zachte bodem met bakkersroom	253 kcal
16	Oliebol gevuld met krenten en rozijnen	259 kcal
17	Appelcake gemiddeld	261 kcal
18	Taartbodem van biscuitdeeg	263 kcal
19	Appelbeignet	265 kcal
20	Appelcarre	278 kcal
21	Banaanbeignet	282 kcal
22	Slagroomsoes	283 kcal
23	Ontbijtkoek verrijkt met vezel	285 kcal
24	Kruimelvlaai met pudding	286 kcal
25	Berliner bol	293 kcal
26	Vlaai wener bodem met bakkersroom	295 kcal
27	Bananenbrood	298 kcal
28	Slagroomsoes met chocolade	303 kcal
29	Appelkruimelvlaai	304 kcal
30	Eierkoek volkoren/meergranen	305 kcal

Vlaai en pudding verrassend laag

Bovenaan staat puddingvlaai met vruchten, met 146 kcal per 100 gram. Daarna volgen vruchtentaart van cakedeeg en kruimelvlaai met vruchten. Wat opvalt: veel vlaaien en taarten met fruit of pudding staan bovenin. Fruit en pudding bevatten veel water, en dat drukt het aantal calorieën per 100 gram.

Ook rijstevlaai, kwarktaart, een ongevulde soes en appeltaart staan in de lijst. Het gaat om de lichtere kant van gebak, maar het blijft gebak: er zit suiker en vaak boter in.

Een punt vlaai is geen koekje

Onderaan de lijst staan koeken zoals eierkoeken en ontbijtkoek. Per 100 gram hebben die meer calorieën dan een vruchtenvlaai, maar een stuk weegt veel minder. Een plak ontbijtkoek zonder suiker of één eierkoek kan dus een kleinere bijdrage zijn dan een grote punt taart. Het loont om bij twijfel naar het gewicht per stuk te kijken.

Thuis kun je het jezelf makkelijker maken. Zet de koektrommel niet op het aanrecht maar in de kast, en pak er één koekje uit in plaats van de trommel mee te nemen naar de bank. Wat je niet ziet, eet je minder snel tussendoor.

Je plan voor de volgende verjaardag

Kies bewust. Ga voor vlaai met fruit of pudding in plaats van een slagroomtaart.
Neem een kleinere punt. Of deel er een met iemand anders.
Geniet er echt van. Eet aan tafel, langzaam, met je koffie. Dan heb je er meer aan dan aan drie happen tussen de bedrijven door.
Ga daarna gewoon door. Eén punt taart maakt je week niet kapot. Je volgende maaltijd is gewoon weer een normale maaltijd.

Op zoek naar lichte zoete tussendoortjes voor gewone dagen? Kijk bij de caloriearmste zoetigheid of de caloriearmste snacks.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op calorieën per 100 gram (dranken per 100 ml).
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welke taart heeft de minste calorieën?

In deze lijst staat puddingvlaai met vruchten bovenaan. Vlaaien en taarten met fruit of pudding horen vaak bij de lichtere keuzes.

Kun je taart eten als je afvalt?

Ja, af en toe een stuk past prima. Kies een lichtere soort, let op de grootte van je punt en ga daarna gewoon door met je normale eten.

Is een koekje beter dan een stuk vlaai?

Per 100 gram heeft een koekje vaak meer calorieën, maar het weegt veel minder. Per stuk kan een koekje daardoor juist de lichtere keuze zijn.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →