Fruit
Mandarijn: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
46 kcal
194 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 0,7g
- Koolhydraten
- 9,9g
- Vet
- 0,1g
- Vezels
- 0,9g
Iedere 100 gram mandarijn levert 46 kcal (194 kJ). Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan ongeveer 2% daarvan. Binnen de groep fruit hoort het bij de lichtste producten: 78% van de 111 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een mandarijn (ongeveer 60 g) is goed voor 28 kcal en 0,4 g eiwit.
- Maar liefst 88% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn moerbeibessen rauw (45 kcal) en abrikozen met schil (44 kcal).
- 100 g bevat 40 mg vitamine C, goed voor 50% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Fruit met de minste calorieën" staat het op plek 25.
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram vind je 0,7 g eiwit, 9,9 g koolhydraten met daarin 8,2 g suikers en 0,1 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit koolhydraten (ongeveer 88% van het totaal). Ook bevat het 0,9 g vezels.
- Eiwit 6%
- Koolhydraten 88%
- Vet 2%
- Vezels 4%
Voedingsdichtheid van mandarijn
- Voedingsdichtheid
- 152
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 90% van alle producten 75% binnen fruit
- Eiwit per 100 kcal
- 1,5 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 30% van alle producten 68% binnen fruit
- Vezels per 100 kcal
- 2 g
- volume per calorie
- Beter dan 74% van alle producten 24% binnen fruit
Mandarijn krijgt een voedingsdichtheid van 152. Daarmee scoort het hoger dan 90% van alle producten en 75% in de categorie fruit. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: vitamine C en kalium. Bij 1,5 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 30% van de producten levert minder. Aan vezels geeft het 2 g per 100 kcal, meer dan 74% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +3 |
| Vezels | +8 |
| Vitamine A | +5 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +5 |
| Calcium | +7 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +6 |
| Kalium | +16 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 152 |
In de stories
Calorieën in jouw portie mandarijn
100 kcal is ongeveer 217 g mandarijn.
- Energie
- 46 kcal
- Eiwit
- 0,7 g
- Koolhydraten
- 9,9 g
- Vet
- 0,1 g
- Vezels
- 0,9 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram mandarijn staat gelijk aan circa 11 minuten stevig wandelen, 6 minuten rustig fietsen of 5 minuten hardlopen.
Voor 100 g (46 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 11 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 6 minuten
- Hardlopen 8 km/u 5 minuten
- Zwemmen recreatief 6 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Is mandarijn geschikt als je wilt afvallen?
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 46 kcal per 100 gram. Dit past makkelijk in een dag waarop je op je calorieën let: een flinke hoeveelheid kost weinig energie.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram vrijwel vetvrij en zoutarm. Het is ook een bron van vitamine C.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 435 gram mandarijn.
Alle voedingsstoffen in mandarijn per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 46 kcal (194 kJ) | 2% |
| Vet | 0,1 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 9,9 g | 4% |
| waarvan suikers | 8,2 g | 9% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 1,7 g | |
| Voedingsvezel | 0,9 g | |
| Eiwit | 0,7 g | 1% |
| waarvan plantaardig | 0,7 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 88 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 20 µg | 3% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 12 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,3 mg | 3% |
| Vitamine K | 0,1 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,07 mg | 6% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,3 mg | 2% |
| Vitamine B6 | 0,08 mg | 5% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 22,6 µg | 11% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 40 mg | 50% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 145 mg | 7% |
| Calcium | 25 mg | 3% |
| Fosfor | 19 mg | 3% |
| Magnesium | 10 mg | 3% |
| IJzer | 0,1 mg | 1% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,1 mg | |
| Zink | 0,08 mg | 1% |
| Koper | 0,03 mg | 3% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,02 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,04 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 4 mg | |
| As | 0,3 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 70 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 452 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,1 µg | |
| Vitamine K2 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,3 mg |
Zo verhoudt mandarijn zich tot andere fruit
| Per 100 g | Mandarijn | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 46 ▼ 52% | 95,8 |
| Eiwit (g) | 0,7 ▼ 36% | 1,1 |
| Koolhydraten (g) | 9,9 ▼ 44% | 17,8 |
| Vet (g) | 0,1 ▼ 93% | 1,47 |
| Vezels (g) | 0,9 ▼ 69% | 2,91 |
| Suikers (g) | 8,2 ▼ 49% | 16 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 60 geen mandarijn | 28 | 0,4 g | 5,9 g | 0,1 g |
| 50 g | 23 | 0,4 g | 5 g | 0,1 g |
| 100 g | 46 | 0,7 g | 9,9 g | 0,1 g |
| 150 g | 69 | 1,1 g | 14,9 g | 0,2 g |
| 250 g | 115 | 1,8 g | 24,8 g | 0,3 g |
Lichtere alternatieven
Op zoek naar iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit fruit zijn lichter:
- Aardbeien 29 kcal 17 kcal minder ≈ 0,8 kg per jaar*
- Bessen rode 36 kcal 10 kcal minder ≈ 0,5 kg per jaar*
- Bosbessen 30 kcal 16 kcal minder ≈ 0,8 kg per jaar*
- Bosvruchten gemiddeld 39 kcal 7 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je wandelen om mandarijn te verbranden?
100 gram mandarijn staat gelijk aan circa 11 minuten wandelen in een flink tempo, 6 minuten fietsen of 5 minuten joggen.
Hoeveel calorieën zit er in mandarijn?
100 gram mandarijn bevat 46 kcal. Dat is 194 kilojoule.
Hoeveel suiker zit er in mandarijn?
100 gram mandarijn bevat 9,9 g koolhydraten, waarvan 8,2 g suiker.
Is het slim om mandarijn te eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 46 kcal per 100 gram. Dit past makkelijk in een afvalpatroon: een royale portie kost maar weinig energie.
Andere producten uit fruit
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.