Vis, schaal- en schelpdieren
Tonijn in olie blik: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
206 kcal
862 kJ · 10% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 27g
- Koolhydraten
- 0,1g
- Vet
- 10,8g
- Vezels
- 0,1g
Voor tonijn in olie blik kom je uit op 206 kilocalorieën per 100 gram, oftewel 862 kilojoule. Dat is circa 10% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de groep vis, schaal- en schelpdieren zit het in de middenmoot: 30% van de 98 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) levert 206 kcal en 27 g eiwit.
- Het bevat 62%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn paling bereid in magnetron zonder toev (207 kcal) en ansjovis in olie blik (208 kcal).
- 100 g bevat 5 µg vitamine B12, 200% van de dagelijkse referentie-inname.
Eiwit, koolhydraten en vet in tonijn in olie blik
In 100 gram vind je 27 g eiwit, 0,1 g koolhydraten met daarin 0,1 g suikers en 10,8 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van eiwit (ongeveer 52% van het totaal). Ook bevat het 0,1 g voedingsvezel. Het vet is voor 1% onverzadigd en 13% verzadigd.
- Eiwit 52%
- Vet 47%
Voedingsdichtheid van tonijn in olie blik
- Voedingsdichtheid
- 47
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 66% van alle producten 39% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Eiwit per 100 kcal
- 13,1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 90% van alle producten 42% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Vezels per 100 kcal
- 0,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 28% van alle producten 87% binnen vis, schaal- en schelpdieren
Tonijn in olie blik haalt een voedingsdichtheid van 47. Daarmee scoort het hoger dan 66% van alle producten en 39% in de categorie vis, schaal- en schelpdieren. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van eiwit. Per 100 kcal geeft het 13,1 g eiwit; daarmee hoort het bij de beste 10% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +26 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +14 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +6 |
| Magnesium | +4 |
| Kalium | +7 |
| Verzadigd vet | −3 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −8 |
| Score | 47 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 49 g tonijn in olie blik.
- Energie
- 206 kcal
- Eiwit
- 27 g
- Koolhydraten
- 0,1 g
- Vet
- 10,8 g
- Vezels
- 0,1 g
Hoeveel beweging is dat?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram tonijn in olie blik met ongeveer 48 minuten wandelen of 25 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 20 minuten klaar.
Voor 100 g (206 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 48 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 25 minuten
- Hardlopen 8 km/u 20 minuten
- Zwemmen recreatief 28 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van tonijn in olie blik
Is tonijn in olie blik geschikt als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "gemiddeld" (206 kcal per 100 gram). Dankzij het vele eiwit houdt het je lang vol, waardoor het goed past in een afvalperiode. Bovendien helpt eiwit je spieren te behouden terwijl je afvalt.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit en vrijwel suikervrij. Daarnaast is het een goede bron van vitamine B12, selenium en vitamine B3.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 97 gram tonijn in olie blik.
Voedingswaardetabel van tonijn in olie blik
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 206 kcal (862 kJ) | 10% |
| Vet | 10,8 g | 15% |
| waarvan verzadigd | 1,4 g | 7% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 2,2 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 5,8 g | |
| waarvan transvet | 0,1 g | |
| Koolhydraten | 0,1 g | 0% |
| waarvan suikers | 0,1 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 0,1 g | |
| Eiwit | 27 g | 54% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 27 g | |
| Zout | 0,98 g | 16% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 62,3 g | |
| Cholesterol | 56 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 6 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 0 µg | |
| Vitamine D | 2,1 µg | 42% |
| Vitamine E | 3,5 mg | 29% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,12 mg | 9% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 17 mg | 106% |
| Vitamine B6 | 0,51 mg | 36% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 5 µg | 3% |
| Vitamine B12 | 5 µg | 200% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 393 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 291 mg | 15% |
| Calcium | 12 mg | 2% |
| Fosfor | 200 mg | 29% |
| Magnesium | 33 mg | 9% |
| IJzer | 1,6 mg | 11% |
| waarvan haemijzer | 0,4 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1,2 mg | |
| Zink | 1,1 mg | 11% |
| Koper | 0,2 mg | 20% |
| Selenium | 90 µg | 164% |
| Jodium | 14 µg | 9% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,6 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,49 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0,06 g | |
| Omega-6-vetzuren | 5,2 g | |
| Linolzuur | 5,2 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 275 mg | |
| Retinol | 6 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 2,8 mg |
Tonijn in olie blik naast het gemiddelde van vis, schaal- en schelpdieren
| Per 100 g | Tonijn in olie blik | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 206 ▲ 24% | 166 |
| Eiwit (g) | 27 ▲ 27% | 21,2 |
| Koolhydraten (g) | 0,1 ▼ 93% | 1,43 |
| Vet (g) | 10,8 ▲ 29% | 8,36 |
| Vezels (g) | 0,1 ▲ 69% | 0,06 |
| Suikers (g) | 0,1 ▼ 48% | 0,19 |
Calorieën in een portie tonijn in olie blik
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 206 | 27 g | 0,1 g | 10,8 g |
| 25 g | 52 | 6,8 g | 0 g | 2,7 g |
| 50 g | 103 | 13,5 g | 0,1 g | 5,4 g |
| 150 g | 309 | 40,5 g | 0,2 g | 16,2 g |
Minder calorieën dan tonijn in olie blik
Zoek je een alternatief met minder calorieën? Deze producten uit vis, schaal- en schelpdieren leveren minder energie:
- Garnalen in water blik 115 kcal 91 kcal minder ≈ 2,2 kg per jaar*
- Krab in water blik 85 kcal 121 kcal minder ≈ 2,9 kg per jaar*
- Bot bereid in magnetron zonder toev 106 kcal 100 kcal minder ≈ 2,4 kg per jaar*
- Forel bereid in magnetron zonder toev 140 kcal 66 kcal minder ≈ 1,6 kg per jaar*
Dagelijks een portie van 50 g krab in water blik in plaats van tonijn in olie blik levert 61 kcal minder. Dat telt op: zo'n 2,9 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over tonijn in olie blik
Hoeveel eiwit zit er in tonijn in olie blik?
In 100 gram zit 27 g eiwit, goed voor 52% van de calorieën.
Hoeveel beweging kost 100 gram tonijn in olie blik?
Om de 206 kcal uit 100 gram tonijn in olie blik te verbranden, wandel je zo'n 48 minuten. Fietsen kost zo'n 25 minuten, hardlopen 20 minuten.
Mag je tonijn in olie blik eten als je wilt afvallen?
Met 206 kcal per 100 gram heeft dit product een gemiddelde energiedichtheid. Voor afvallen is dit een goede keuze: een gemiddeld aantal calorieën en veel eiwit, en dat lang verzadigt.
Hoeveel tonijn in olie blik kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kilocalorieën mag je ongeveer 49 gram tonijn in olie blik nemen.
Meer uit vis, schaal- en schelpdieren
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.