Groente
Broccoli gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
27 kcal
112 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 3,9g
- Koolhydraten
- 0,8g
- Vet
- 0,3g
- Vezels
- 2,7g
Iedere 100 gram broccoli gekookt geeft 27 kcal aan energie (112 kJ). Dat is zo'n 1% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie groente zit het ongeveer in het midden: 48% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 14 kcal.
- Het bestaat voor 91% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn artisjokharten blik/glas (27 kcal) en asperge groene gekookt (27 kcal).
- 100 g bevat 156 µg vitamine K, goed voor 208% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Voedzaamste producten per calorie" staat het op plek 9.
Eiwit, koolhydraten en vet in broccoli gekookt
In 100 gram vind je 3,9 g eiwit, 0,8 g koolhydraten (waarvan 0 g suikers) en 0,3 g vet. De meeste energie is afkomstig van eiwit (ongeveer 58% van het totaal). Verder zit er 2,7 g voedingsvezel in.
- Eiwit 58%
- Koolhydraten 12%
- Vet 10%
- Vezels 20%
Voedingsdichtheid van broccoli gekookt
- Voedingsdichtheid
- 402
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 99% van alle producten 89% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 14,4 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 92% van alle producten 98% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 10 g
- volume per calorie
- Beter dan 96% van alle producten 70% binnen groente
De voedingsdichtheid van broccoli gekookt is 402 (NRF9.3): hoger dan 99% van alle producten, en binnen de groep groente hoger dan 89%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vitamine C, vitamine E en kalium. Per 100 kcal geeft het 14,4 g eiwit; daarmee hoort het bij de beste 8% van alle producten. Ook levert het 10 g vezels per 100 kcal, de top 4% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +29 |
| Vezels | +40 |
| Vitamine A | +27 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +77 |
| Calcium | +15 |
| Ijzer | +24 |
| Magnesium | +19 |
| Kalium | +74 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 402 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 370 g broccoli gekookt.
- Energie
- 27 kcal
- Eiwit
- 3,9 g
- Koolhydraten
- 0,8 g
- Vet
- 0,3 g
- Vezels
- 2,7 g
Hoe lang bewegen voor 100 g broccoli gekookt?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram broccoli gekookt met zo'n 6 minuten wandelen of 3 minuten fietsen. Hardlopend ben je na zo'n 3 minuten klaar.
Voor 100 g (27 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 6 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 3 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen vergeleken
Past broccoli gekookt bij afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "zeer laag" (27 kcal per 100 gram). Dit past makkelijk in een dag waarop je op je calorieën let: een flinke hoeveelheid kost weinig energie.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij, vrijwel suikervrij en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 58% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 3,9 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Het is ook een bron van vitamine K, vitamine C en foliumzuur.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 741 gram broccoli gekookt.
Voedingswaardetabel van broccoli gekookt
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 27 kcal (112 kJ) | 1% |
| Vet | 0,3 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 0,8 g | 0% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,8 g | |
| Voedingsvezel | 2,7 g | |
| Eiwit | 3,9 g | 8% |
| waarvan plantaardig | 3,9 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 91,4 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 58 µg | 7% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 691 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 2,5 mg | 21% |
| Vitamine K | 156 µg | 208% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,05 mg | 5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,07 mg | 5% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,1 mg | 7% |
| Vitamine B6 | 0,08 mg | 6% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 68,7 µg | 34% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 38 mg | 48% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 5 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 399 mg | 20% |
| Calcium | 33 mg | 4% |
| Fosfor | 97 mg | 14% |
| Magnesium | 19 mg | 5% |
| IJzer | 0,9 mg | 6% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,9 mg | |
| Zink | 0,62 mg | 6% |
| Koper | 0,06 mg | 6% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 2 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,14 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,02 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 35 mg | |
| As | 0,9 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 924 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 7 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 156 µg | |
| Vitamine K2 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 2,4 mg |
Broccoli gekookt naast het gemiddelde van groente
| Per 100 g | Broccoli gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 27 ▼ 33% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 3,9 ▲ 89% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 0,8 ▼ 84% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,3 ▼ 58% | 0,72 |
| Vezels (g) | 2,7 | 2,65 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 2,78 |
Calorieën in een portie broccoli gekookt
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 14 | 2 g | 0,4 g | 0,2 g |
| 100 g | 27 | 3,9 g | 0,8 g | 0,3 g |
| 150 g | 41 | 5,9 g | 1,2 g | 0,5 g |
| 250 g | 68 | 9,8 g | 2 g | 0,8 g |
Caloriearmere keuzes dan broccoli gekookt
Lichtere opties binnen groente:
- Amsoi gekookt 21 kcal 6 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
- Andijvie gekookt 22 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Asperge witte gekookt 21 kcal 6 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
- Aubergine gekookt 21 kcal 6 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over broccoli gekookt
Is het slim om broccoli gekookt te eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (27 kcal per 100 gram). Daardoor kun je er prima een ruime portie van eten zonder dat je dagbudget snel op is.
Hoe lang moet je wandelen om broccoli gekookt te verbranden?
Om de 27 kcal uit 100 gram broccoli gekookt te verbranden, wandel je zo'n 6 minuten. Fietsen kost zo'n 3 minuten, hardlopen 3 minuten.
Hoeveel kcal zit er in broccoli gekookt?
In 100 gram broccoli gekookt zit 27 kcal. Dat is 112 kilojoule.
Hoeveel suiker zit er in broccoli gekookt?
100 gram broccoli gekookt bevat 0,8 g koolhydraten, waarvan 0 g suiker.
Ook in de groep groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.