Groente
Spinazie rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
26 kcal
108 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 3,2g
- Koolhydraten
- 0,9g
- Vet
- 0,6g
- Vezels
- 2g
Elke 100 gram spinazie rauw geeft 26 kilocalorieën (108 kJ). Dat is circa 1% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep groente zit het ongeveer in het midden: 53% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 13 kcal en 1,6 g eiwit.
- Spinazie a la creme diepvries gekookt telt 44 kcal per 100 g, 69% meer, doordat er bij het bereiden water uit gaat.
- Maar liefst 92% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn champignon gebakken zonder vet (26 kcal) en slaui gekookt (26 kcal).
- 100 g bevat 394 µg vitamine K, goed voor 525% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Producten met veel foliumzuur" staat het op plek 25.
Eiwit, koolhydraten en vet in spinazie rauw
In 100 gram zit 3,2 g eiwit, 0,9 g koolhydraten (waarvan 0 g suikers) en 0,6 g vet. De meeste energie is afkomstig van eiwit (50% van het totaal). Daarnaast zit er 2 g vezels in.
- Eiwit 50%
- Koolhydraten 14%
- Vet 21%
- Vezels 16%
Voedingsdichtheid van spinazie rauw
- Voedingsdichtheid
- 445
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 99% van alle producten 93% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 12,3 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 90% van alle producten 96% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 7,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 93% van alle producten 46% binnen groente
Bij een voedingsdichtheid van 445 (NRF9.3) scoort spinazie rauw beter dan 99% van alle producten in de NEVO-tabel en beter dan 93% in de categorie groente. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van kalium, vitamine A en magnesium. Per 100 kcal levert het 12,3 g eiwit; daarmee hoort het bij de beste 10% van alle producten. Daarnaast levert het 7,7 g vezels per 100 kcal, de top 7% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +25 |
| Vezels | +31 |
| Vitamine A | +88 |
| Vitamine C | +5 |
| Vitamine E | +38 |
| Calcium | +50 |
| Ijzer | +55 |
| Magnesium | +56 |
| Kalium | +100 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −2 |
| Score | 445 |
In de stories
Calorieën in jouw portie spinazie rauw
100 kcal is ongeveer 385 g spinazie rauw.
- Energie
- 26 kcal
- Eiwit
- 3,2 g
- Koolhydraten
- 0,9 g
- Vet
- 0,6 g
- Vezels
- 2 g
Hoe lang bewegen voor 100 g spinazie rauw?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram spinazie rauw met ongeveer 6 minuten wandelen of 3 minuten fietsen. Hardlopend ben je na zo'n 3 minuten klaar.
Voor 100 g (26 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 6 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 3 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Is spinazie rauw geschikt als je wilt afvallen?
Met 26 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Dat past goed in een dag waarop je op je calorieën let: een royale portie kost weinig energie.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vetarm, vrijwel suikervrij en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 50% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 3,2 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Het is ook een bron van vitamine K, foliumzuur en kalium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 769 gram spinazie rauw.
Voedingswaardetabel van spinazie rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 26 kcal (108 kJ) | 1% |
| Vet | 0,6 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,4 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 0,9 g | 0% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,9 g | |
| Voedingsvezel | 2 g | |
| Eiwit | 3,2 g | 6% |
| waarvan plantaardig | 3,2 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,03 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 91,9 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 183 µg | 23% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 2.191 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,2 mg | 10% |
| Vitamine K | 394 µg | 525% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,26 mg | 24% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,2 mg | 14% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,9 mg | 12% |
| Vitamine B6 | 0,13 mg | 9% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 131 µg | 65% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 1 mg | 1% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 13 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 539 mg | 27% |
| Calcium | 105 mg | 13% |
| Fosfor | 62 mg | 9% |
| Magnesium | 55 mg | 15% |
| IJzer | 2 mg | 14% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2 mg | |
| Zink | 1,1 mg | 11% |
| Koper | 0,11 mg | 11% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 2 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,3 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,32 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,07 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 48 mg | |
| As | 1,4 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 4.192 µg | |
| Zeaxanthine | 8 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 72 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 394 µg | |
| Alfa-tocoferol | 1,2 mg |
Vergeleken met andere groente
| Per 100 g | Spinazie rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 26 ▼ 35% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 3,2 ▲ 55% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 0,9 ▼ 82% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,6 ▼ 17% | 0,72 |
| Vezels (g) | 2 ▼ 25% | 2,65 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 2,78 |
Calorieën in een portie spinazie rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 13 | 1,6 g | 0,5 g | 0,3 g |
| 100 g | 26 | 3,2 g | 0,9 g | 0,6 g |
| 150 g | 39 | 4,8 g | 1,4 g | 0,9 g |
| 250 g | 65 | 8 g | 2,3 g | 1,5 g |
Caloriearmere keuzes dan spinazie rauw
Calorieën besparen? Probeer eens deze producten uit groente:
- Andijvie rauw 16 kcal 10 kcal minder ≈ 0,5 kg per jaar*
- Asperge witte rauw 22 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Aubergine rauw 20 kcal 6 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
- Bleekselderij rauw 14 kcal 12 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over spinazie rauw
Is het slim om spinazie rauw te eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (26 kcal per 100 gram). Dat past goed in een dag waarop je op je calorieën let: een royale portie kost maar weinig energie.
Hoeveel spinazie rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kilocalorieën kun je ongeveer 385 gram spinazie rauw eten.
Hoeveel suiker zit er in spinazie rauw?
In 100 gram spinazie rauw zit 0,9 g koolhydraten, waarvan 0 g suiker.
Hoeveel eiwitten zitten er in spinazie rauw?
In 100 gram zit 3,2 g eiwit, goed voor 50% van de calorieën.
Meer uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.