Graanproducten en meelsoorten
Roggemeel: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
314 kcal
1.324 kJ · 16% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 9,1g
- Koolhydraten
- 56,6g
- Vet
- 1,5g
- Vezels
- 19g
Voor roggemeel staat de teller op 314 kcal per 100 gram, oftewel 1.324 kilojoule. Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan ongeveer 16% daarvan. Binnen de categorie graanproducten en meelsoorten hoort het bij de lichtste producten: 75% van de 142 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) is goed voor 157 kcal.
- Het watergehalte is 14%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn roggevlokken (318 kcal) en roti van bloem (sada roti) (307 kcal).
- 100 g bevat 296 mg fosfor, 42% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Vezelrijkste graanproducten per calorie" staat het op plek 4.
Waar halen de calorieën uit roggemeel vandaan?
Per 100 gram vind je 9,1 g eiwit, 56,6 g koolhydraten (waarvan 1,2 g suikers) en 1,5 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (72% van het totaal). Verder zit er 19 g voedingsvezel in.
- Eiwit 12%
- Koolhydraten 72%
- Vet 4%
- Vezels 12%
Hoe voedzaam is roggemeel per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 57
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 71% van alle producten 94% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 2,9 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 47% van alle producten 57% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 6,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 90% van alle producten 96% binnen graanproducten en meelsoorten
Roggemeel haalt een voedingsdichtheid van 57. Daarmee scoort het hoger dan 71% van alle producten en 94% binnen de groep graanproducten en meelsoorten. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: vezels. Met 2,9 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 47% van de producten levert minder. Daarnaast levert het 6,1 g vezels per 100 kcal, de top 10% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +6 |
| Vezels | +24 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +4 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +6 |
| Magnesium | +9 |
| Kalium | +7 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 57 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 32 g roggemeel.
- Energie
- 314 kcal
- Eiwit
- 9,1 g
- Koolhydraten
- 56,6 g
- Vet
- 1,5 g
- Vezels
- 19 g
Roggemeel verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Om de 314 kcal uit 100 gram roggemeel te verbranden, wandel je zo'n 1 uur en 13 minuten. Fietsen kost zo'n 38 minuten, hardlopen 31 minuten.
Voor 100 g (314 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 13 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 38 minuten
- Hardlopen 8 km/u 31 minuten
- Zwemmen recreatief 43 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Roggemeel en afvallen
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "gemiddeld" (314 kcal per 100 gram). Let daarom op de portie: al bij 32 g kom je uit op 100 kcal. Geniet ervan in kleine hoeveelheden.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vezelrijk, vetarm, suikerarm en zoutarm. Het is ook een bron van fosfor, vitamine B1 en koper.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 64 gram roggemeel.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 314 kcal (1.324 kJ) | 16% |
| Vet | 1,5 g | 2% |
| waarvan verzadigd | 0,2 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,7 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 56,6 g | 22% |
| waarvan suikers | 1,2 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 55,4 g | |
| Voedingsvezel | 19 g | |
| Eiwit | 9,1 g | 18% |
| waarvan plantaardig | 9,1 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 13,8 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 0 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,6 mg | 13% |
| Vitamine K | 5,9 µg | 8% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,44 mg | 40% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,12 mg | 9% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 2,9 mg | 18% |
| Vitamine B6 | 0,2 mg | 14% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 41 µg | 21% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 0 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 470 mg | 24% |
| Calcium | 37 mg | 5% |
| Fosfor | 296 mg | 42% |
| Magnesium | 101 mg | 27% |
| IJzer | 2,5 mg | 18% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2,5 mg | |
| Zink | 2,5 mg | 25% |
| Koper | 0,29 mg | 29% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Jodium | 4,6 µg | 3% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,04 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,6 g | |
| Linolzuur | 0,6 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 109 mg | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 210 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 5,9 µg |
Zo verhoudt roggemeel zich tot andere graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Roggemeel | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 314 | 331 |
| Eiwit (g) | 9,1 | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 56,6 | 57,9 |
| Vet (g) | 1,5 ▼ 74% | 5,69 |
| Vezels (g) | 19 ▲ 170% | 7,04 |
| Suikers (g) | 1,2 ▼ 85% | 8,02 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 157 | 4,6 g | 28,3 g | 0,8 g |
| 25 g | 79 | 2,3 g | 14,2 g | 0,4 g |
| 100 g | 314 | 9,1 g | 56,6 g | 1,5 g |
| 150 g | 471 | 13,7 g | 84,9 g | 2,3 g |
Caloriearmere keuzes dan roggemeel
Zoek je een alternatief met minder calorieën? Deze producten uit graanproducten en meelsoorten zijn lichter:
- Brooddeeg (bodem voor pizza/hartige taart) onbereid 231 kcal 83 kcal minder ≈ 2 kg per jaar*
- Couscous gekookt 121 kcal 193 kcal minder ≈ 4,6 kg per jaar*
- Couscous volkoren gekookt 114 kcal 200 kcal minder ≈ 4,7 kg per jaar*
- Gierst gekookt 123 kcal 191 kcal minder ≈ 4,5 kg per jaar*
Dagelijks een portie van 50 g couscous volkoren gekookt in plaats van roggemeel levert 100 kcal minder. Dat telt op: ongeveer 4,7 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je wandelen om roggemeel te verbranden?
Wil je de 314 kcal uit 100 gram roggemeel verbranden, dan wandel je zo'n 1 uur en 13 minuten. Fietsen kost zo'n 38 minuten, hardlopen 31 minuten.
Hoeveel roggemeel kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal kun je ongeveer 32 gram roggemeel eten.
Hoeveel eiwitten zitten er in roggemeel?
In 100 gram zit 9,1 g eiwit. Dat levert 12% van de energie.
Hoeveel kcal zit er in roggemeel?
In 100 gram roggemeel zit 314 kcal. Dat is 1.324 kilojoule.
Meer uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.