Graanproducten en meelsoorten
Roggevlokken: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
318 kcal
1.339 kJ · 16% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 8,1g
- Koolhydraten
- 57g
- Vet
- 1,7g
- Vezels
- 21,2g
Iedere 100 gram roggevlokken levert 318 kilocalorieën (1.339 kJ). Dat is circa 16% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de groep graanproducten en meelsoorten zit het in de middenmoot: 74% van de 142 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) is goed voor 159 kcal.
- Het bevat 12% water.
- Qua calorieën ligt het dicht bij roggemeel (314 kcal) en aardappelzetmeel (327 kcal).
- 100 g bevat 300 mg fosfor, goed voor 43% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Vezelrijkste graanproducten per calorie" staat het op plek 3.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram vind je 8,1 g eiwit, 57 g koolhydraten (waarvan 1 g suikers) en 1,7 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (72% van het totaal). Verder bevat het 21,2 g vezels.
- Eiwit 10%
- Koolhydraten 72%
- Vet 5%
- Vezels 13%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 55
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 70% van alle producten 91% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 2,6 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 43% van alle producten 48% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 6,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 91% van alle producten 97% binnen graanproducten en meelsoorten
Met een voedingsdichtheid van 55 (NRF9.3) scoort roggevlokken beter dan 70% van alle producten in de tabel en beter dan 91% in de categorie graanproducten en meelsoorten. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De score komt vooral van vezels. Bij 2,6 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 43% van de producten levert minder. Ook levert het 6,7 g vezels per 100 kcal, bij de beste 9% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +5 |
| Vezels | +27 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +2 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +5 |
| Magnesium | +8 |
| Kalium | +7 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 55 |
In de stories
Calorieën in jouw portie roggevlokken
100 kcal is ongeveer 31 g roggevlokken.
- Energie
- 318 kcal
- Eiwit
- 8,1 g
- Koolhydraten
- 57 g
- Vet
- 1,7 g
- Vezels
- 21,2 g
Roggevlokken verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
100 gram roggevlokken staat gelijk aan circa 1 uur en 14 minuten stevig wandelen, 38 minuten rustig fietsen of 31 minuten hardlopen.
Voor 100 g (318 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 14 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 38 minuten
- Hardlopen 8 km/u 31 minuten
- Zwemmen recreatief 43 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Roggevlokken en afvallen
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "gemiddeld" (318 kcal per 100 gram). Een kleine portie telt dus snel op: voor 100 kcal heb je maar 31 g nodig. Afwegen helpt om het overzicht te houden.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram vezelrijk, vetarm, suikerarm en zoutarm. Bovendien is het een goede bron van fosfor, koper en zink.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 63 gram roggevlokken.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 318 kcal (1.339 kJ) | 16% |
| Vet | 1,7 g | 2% |
| waarvan verzadigd | 0,2 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,7 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 57 g | 22% |
| waarvan suikers | 1 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 56 g | |
| Voedingsvezel | 21,2 g | |
| Eiwit | 8,1 g | 16% |
| waarvan plantaardig | 8,1 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 11,9 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,8 mg | 7% |
| Vitamine K | 0,4 µg | 1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,14 mg | 13% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 2,1 mg | 13% |
| Vitamine B6 | 0,11 mg | 8% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 22,7 µg | 11% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 460 mg | 23% |
| Calcium | 30 mg | 4% |
| Fosfor | 300 mg | 43% |
| Magnesium | 96 mg | 26% |
| IJzer | 2,4 mg | 17% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2,4 mg | |
| Zink | 3 mg | 30% |
| Koper | 0,32 mg | 32% |
| Selenium | 2 µg | 4% |
| Jodium | 4,6 µg | 3% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,04 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,7 g | |
| Linolzuur | 0,67 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 87 mg | |
| Stikstof totaal | 1,3 g | |
| As | 1,7 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,4 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,6 mg |
Vergeleken met andere graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Roggevlokken | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 318 | 331 |
| Eiwit (g) | 8,1 | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 57 | 57,9 |
| Vet (g) | 1,7 ▼ 70% | 5,69 |
| Vezels (g) | 21,2 ▲ 201% | 7,04 |
| Suikers (g) | 1 ▼ 88% | 8,02 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 159 | 4,1 g | 28,5 g | 0,9 g |
| 25 g | 80 | 2 g | 14,3 g | 0,4 g |
| 100 g | 318 | 8,1 g | 57 g | 1,7 g |
| 150 g | 477 | 12,2 g | 85,5 g | 2,6 g |
Minder calorieën dan roggevlokken
Wil je calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit graanproducten en meelsoorten:
- Brooddeeg (bodem voor pizza/hartige taart) onbereid 231 kcal 87 kcal minder ≈ 2,1 kg per jaar*
- Couscous gekookt 121 kcal 197 kcal minder ≈ 4,7 kg per jaar*
- Couscous volkoren gekookt 114 kcal 204 kcal minder ≈ 4,8 kg per jaar*
- Filodeeg onbereid 286 kcal 32 kcal minder ≈ 0,8 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: couscous volkoren gekookt in plaats van roggevlokken scheelt 102 kcal per 50 g. Doe je dat een jaar lang elke dag vol, dan komt dat neer op zo'n 4,8 kilo.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over roggevlokken
Hoeveel suiker zit er in roggevlokken?
100 gram roggevlokken bevat 57 g koolhydraten, waarvan 1 g suikers.
Hoeveel eiwit zit er in roggevlokken?
In 100 gram zit 8,1 g eiwit, goed voor 10% van de calorieën.
Hoeveel calorieën zit er in roggevlokken?
In 100 gram roggevlokken zit 318 kcal. Dat is 1.339 kilojoule.
Is het slim om roggevlokken te eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een gemiddelde energiedichtheid: 318 kcal per 100 gram. Een klein beetje is al snel veel energie: voor 100 kcal heb je maar 31 g nodig. Weeg het af als je wilt afvallen.
Ook in de groep graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.