Graanproducten en meelsoorten
Havervlokken: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
366 kcal
1.541 kJ · 18% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 12,8g
- Koolhydraten
- 59,2g
- Vet
- 6,2g
- Vezels
- 11,1g
Bij havervlokken kom je uit op 366 kcal per 100 gram, dat is 1.541 kilojoule. Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is circa 18% daarvan. Binnen de groep graanproducten en meelsoorten zit het in de middenmoot: 36% van de 142 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) is goed voor 183 kcal en 6,4 g eiwit.
- Het watergehalte is 11%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn muesli met fruit en noten (365 kcal) en gierst rauw (368 kcal).
- In 100 g zit 380 mg fosfor, goed voor 54% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Vezelrijkste graanproducten per calorie" staat het op plek 21.
Eiwit, koolhydraten en vet in havervlokken
Per 100 gram zit 12,8 g eiwit, 59,2 g koolhydraten (waarvan 0,8 g suikers) en 6,2 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit koolhydraten (ongeveer 65% van het totaal). Verder zit er 11,1 g voedingsvezel in. Het vet is voor 2% onverzadigd en 16% verzadigd.
- Eiwit 14%
- Koolhydraten 65%
- Vet 15%
- Vezels 6%
Voedingsdichtheid van havervlokken
- Voedingsdichtheid
- 42
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 62% van alle producten 84% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 3,5 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 53% van alle producten 77% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 3 g
- volume per calorie
- Beter dan 81% van alle producten 82% binnen graanproducten en meelsoorten
De voedingsdichtheid van havervlokken komt uit op 42 (NRF9.3): hoger dan 62% van alle voedingsmiddelen, en binnen de categorie graanproducten en meelsoorten hoger dan 84%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Per 100 kcal geeft het 3,5 g eiwit, meer dan 53% van de producten. Aan vezels levert het 3 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +7 |
| Vezels | +12 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +2 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +7 |
| Magnesium | +9 |
| Kalium | +5 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 42 |
In de stories
Calorieën in jouw portie havervlokken
100 kcal is ongeveer 27 g havervlokken.
- Energie
- 366 kcal
- Eiwit
- 12,8 g
- Koolhydraten
- 59,2 g
- Vet
- 6,2 g
- Vezels
- 11,1 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram havervlokken staat gelijk aan ongeveer 1 uur en 25 minuten stevig wandelen, 44 minuten fietsen of 36 minuten hardlopen.
Voor 100 g (366 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 25 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 44 minuten
- Hardlopen 8 km/u 36 minuten
- Zwemmen recreatief 50 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Havervlokken en afvallen
Met 366 kcal per 100 gram heeft dit product een gemiddelde energiedichtheid. Let daarom op de portie: bij 27 g kom je uit op 100 kcal. Gebruik het dus bewust.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vezelrijk, suikerarm en zoutarm. Het is ook een bron van fosfor, koper en magnesium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 55 gram havervlokken.
Alle voedingsstoffen in havervlokken per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 366 kcal (1.541 kJ) | 18% |
| Vet | 6,2 g | 9% |
| waarvan verzadigd | 1 g | 5% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 2,3 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 2,4 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 59,2 g | 23% |
| waarvan suikers | 0,8 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 58,4 g | |
| Voedingsvezel | 11,1 g | |
| Eiwit | 12,8 g | 26% |
| waarvan plantaardig | 12,8 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 11,1 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,9 mg | 8% |
| Vitamine K | 3 µg | 4% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,3 mg | 27% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,02 mg | 1% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 3,6 mg | 23% |
| Vitamine B6 | 0,08 mg | 5% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 22,1 µg | 11% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 360 mg | 18% |
| Calcium | 49 mg | 6% |
| Fosfor | 380 mg | 54% |
| Magnesium | 120 mg | 32% |
| IJzer | 3,5 mg | 25% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 3,5 mg | |
| Zink | 2,5 mg | 25% |
| Koper | 0,34 mg | 34% |
| Selenium | 5 µg | 9% |
| Jodium | 0,5 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,08 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0,04 g | |
| Omega-6-vetzuren | 2,3 g | |
| Linolzuur | 2,29 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 198 mg | |
| Stikstof totaal | 2 g | |
| As | 1,8 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 3 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,7 mg |
Havervlokken naast het gemiddelde van graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Havervlokken | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 366 | 331 |
| Eiwit (g) | 12,8 ▲ 49% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 59,2 | 57,9 |
| Vet (g) | 6,2 | 5,69 |
| Vezels (g) | 11,1 ▲ 58% | 7,04 |
| Suikers (g) | 0,8 ▼ 90% | 8,02 |
Calorieën in een portie havervlokken
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 183 | 6,4 g | 29,6 g | 3,1 g |
| 25 g | 92 | 3,2 g | 14,8 g | 1,6 g |
| 100 g | 366 | 12,8 g | 59,2 g | 6,2 g |
| 150 g | 549 | 19,2 g | 88,8 g | 9,3 g |
Lichtere alternatieven
Op zoek naar iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit graanproducten en meelsoorten leveren minder energie:
- Aardappelzetmeel 327 kcal 39 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Bakmix voor poffertjes 329 kcal 37 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Brooddeeg (bodem voor pizza/hartige taart) onbereid 231 kcal 135 kcal minder ≈ 3,2 kg per jaar*
- Couscous gekookt 121 kcal 245 kcal minder ≈ 5,8 kg per jaar*
Dagelijks een portie van 50 g couscous gekookt in plaats van havervlokken geeft 123 kcal minder. Dat telt op: ongeveer 5,8 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel havervlokken kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal kun je ongeveer 27 gram havervlokken nemen.
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram havervlokken?
100 gram havervlokken bevat 366 kcal. Omgerekend is dat 1.541 kilojoule.
Hoeveel suiker zit er in havervlokken?
In 100 gram havervlokken zit 59,2 g koolhydraten, waarvan 0,8 g suikers.
Is het slim om havervlokken te eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "gemiddeld" (366 kcal per 100 gram). Een klein beetje is al snel veel energie: voor 100 kilocalorieën heb je slechts 27 g nodig. Weeg het af als je wilt afvallen.
Andere producten uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.