Stories · Sauzen

Sauzen met de minste calorieën in 2026: smaak zonder veel kcal

Maarten Soetens 8 juni 2026 Bijgewerkt 6 juli 2026 4 min lezen

Je bord is mooi in balans: wat kip, veel groente, een kleine portie rijst. En dan gaat er een flinke klodder saus overheen. Sauzen zijn een van de plekken waar calorieën zich graag verstoppen. Gelukkig hoef je ze niet te laten staan. In dit verhaal zie je welke sauzen de minste calorieën hebben en waar je verder op let.

Waarom saus zoveel uitmaakt

Veel sauzen zijn gemaakt op basis van olie, room of boter. Mayonaise, jus en romige sauzen bevatten daardoor veel calorieën per lepel. Omdat je saus niet als echte maaltijd ziet, tel je die calorieën makkelijk niet mee.

Sauzen op basis van tomaat, azijn of groentenat bevatten meestal veel minder vet. Daar zit de winst.

Sauzen met de minste calorieën: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 hartige sauzen met de minste calorieën per 100 gram, van laag naar hoog. Op nummer 1 staat dressing naturel zonder olie met 32 kcal per 100 g, de lijst loopt tot 260 kcal.

#	Product	Energie
1	Dressing naturel zonder olie	32 kcal
2	Saus Chinese zoetzure huishoudelijk bereid	32 kcal
3	Sojasaus	40 kcal
4	Salsa tomatendipsaus	45 kcal
5	Saus op basis groentenat/melk bereid zonder vet	46 kcal
6	Piccalilly	53 kcal
7	Tomatensaus kant-en-klaar glas	68 kcal
8	Tomatenketchup	77 kcal
9	Barbecuesaus	95 kcal
10	Fritessaus 5% olie	100 kcal
11	Ketchup hot chilli	101 kcal
12	Schaschliksaus	109 kcal
13	Kaassaus op basis roux bereid	127 kcal
14	Curryketchup	129 kcal
15	Satesaus op basis pakje bereid	148 kcal
16	Chilisaus	149 kcal
17	Guacamole	153 kcal
18	Tzatziki	156 kcal
19	Fritessaus circa 13% olie	158 kcal
20	Woksaus teriyaki	164 kcal
21	Woksaus zoetzure	169 kcal
22	Botersaus	180 kcal
23	Ketjap zout	211 kcal
24	Mangochutney	215 kcal
25	Ketjap zoet	234 kcal
26	Knoflooksaus 20 tot 30% olie	246 kcal
27	Satesaus kant-en-klaar bereid	247 kcal
28	Ketjapsaus	253 kcal
29	Sladressing 20% olie met yoghurt	258 kcal
30	Smeltjus bereid	260 kcal

Zonder olie, met tomaat of azijn

Bovenaan staat dressing naturel zonder olie, met 32 kcal per 100 gram. Daarna volgen saus Chinese zoetzure huishoudelijk bereid en sojasaus. In de rest van de top zie je salsa, piccalilly, tomatensaus, ketchup en barbecuesaus. Wat ze gemeen hebben: weinig of geen olie.

Helemaal onderaan de lijst staat smeltjus. Die zit nog in de top 30, maar levert al een veelvoud aan calorieën van de sauzen bovenaan. Dat laat zien hoe groot de verschillen tussen sauzen zijn.

Twee valkuilen: zout en suiker

Weinig calorieën betekent niet altijd dat een saus zonder nadelen is.

Zout: sojasaus bevat weinig calorieën, maar wel veel zout. Het advies is maximaal 6 gram zout per dag, en een paar scheuten sojasaus tellen daarin flink mee. Gebruik het als smaakmaker, niet als dip.
Suiker: ketchup, barbecuesaus en zoetzure saus bevatten weinig vet, maar hun calorieën komen voor een groot deel uit suiker. Een lepel is prima, een plas over je bord loopt op.

Zo houd je saus lekker en licht

Bij de friet of snacks: kies fritessaus met een laag oliepercentage in plaats van gewone mayonaise, en schep een klein schaaltje op.
Bij de salade: gebruik een dressing zonder olie of maak er zelf een met yoghurt, citroen en kruiden.
Bij pasta: kies een tomatensaus en voeg groente toe, in plaats van een roomsaus.
Bij de wok: een scheutje sojasaus met verse gember en knoflook geeft veel smaak.

Wil je zien wat je favoriete saus aan calorieën levert? Zoek het op in onze calorietabel.

Een klein plan voor deze week

Kijk deze week eens welke sauzen je het vaakst gebruikt. Kies er één uit die je vervangt door een lichtere variant uit de lijst. Lukt dat, neem dan volgende week de volgende. Zo verandert je eetpatroon stap voor stap, zonder dat je eten saai wordt. Meer lichte keuzes vind je bij de caloriearmste snacks.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op calorieën per 100 gram (dranken per 100 ml).
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welke saus heeft de minste calorieën?

Dressing zonder olie, zoetzure saus, sojasaus en salsa horen bij de caloriearmste sauzen. Ze bevatten weinig of geen vet.

Is ketchup beter dan mayonaise als je wilt afvallen?

Ketchup bevat veel minder calorieën dan mayonaise, omdat er weinig vet in zit. Wel zit er suiker in, dus een kleine portie blijft verstandig.

Is sojasaus gezond?

Sojasaus bevat weinig calorieën, maar veel zout. Gebruik het spaarzaam als smaakmaker, of kies een variant met minder zout.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →