Hartige sauzen
Guacamole: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
153 kcal
631 kJ · 8% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1,7g
- Koolhydraten
- 2,5g
- Vet
- 14,5g
- Vezels
- 2,6g
Elke 100 gram guacamole levert 153 kilocalorieën aan energie (631 kJ). Dat is circa 8% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep hartige sauzen zit het in de middenmoot: 67% van de 82 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een eetlepel (ongeveer 15 g) levert 23 kcal en 0,3 g eiwit.
- Het watergehalte is 76%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn tzatziki (156 kcal) en chilisaus (149 kcal).
- 100 g bevat 0,23 mg koper, goed voor 23% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Sauzen met de minste calorieën" staat het op plek 17.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram vind je 1,7 g eiwit, 2,5 g koolhydraten (waarvan 1,2 g suikers) en 14,5 g vet. De meeste energie komt uit vet (86% van het totaal). Ook zit er 2,6 g voedingsvezel in. Van de 14,5 g vet is 0% onverzadigd en 17% verzadigd.
- Eiwit 4%
- Koolhydraten 7%
- Vet 86%
- Vezels 3%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 33
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 54% van alle producten 94% binnen hartige sauzen
- Eiwit per 100 kcal
- 1,1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 20% van alle producten 60% binnen hartige sauzen
- Vezels per 100 kcal
- 1,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 71% van alle producten 95% binnen hartige sauzen
De voedingsdichtheid van guacamole komt uit op 33 (NRF9.3): hoger dan 54% van alle voedingsmiddelen, en binnen de categorie hartige sauzen hoger dan 94%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Met 1,1 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 20% van de producten levert minder. Aan vezels geeft het 1,7 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +2 |
| Vezels | +7 |
| Vitamine A | +2 |
| Vitamine C | +6 |
| Vitamine E | +11 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +4 |
| Kalium | +12 |
| Verzadigd vet | −8 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −7 |
| Score | 33 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 65 g guacamole.
- Energie
- 153 kcal
- Eiwit
- 1,7 g
- Koolhydraten
- 2,5 g
- Vet
- 14,5 g
- Vezels
- 2,6 g
Guacamole verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Wie 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram guacamole met zo'n 36 minuten wandelen of 18 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 15 minuten klaar.
Voor 100 g (153 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 36 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 18 minuten
- Hardlopen 8 km/u 15 minuten
- Zwemmen recreatief 21 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Past guacamole bij afvallen?
Dit product heeft een gemiddelde energiedichtheid: 153 kcal per 100 gram. Het is zeker geen caloriebom, maar ook niet iets om onbeperkt te eten: met mate past het goed in je eetpatroon.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram suikerarm. Daarnaast is het een bron van koper, vitamine K en vitamine E.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 131 gram guacamole.
Alle voedingsstoffen in guacamole per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 153 kcal (631 kJ) | 8% |
| Vet | 14,5 g | 21% |
| waarvan verzadigd | 2,4 g | 12% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 10 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 1,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2,5 g | 1% |
| waarvan suikers | 1,2 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,3 g | |
| Voedingsvezel | 2,6 g | |
| Eiwit | 1,7 g | 3% |
| waarvan plantaardig | 1,6 g | |
| waarvan dierlijk | 0,1 g | |
| Zout | 0,6 g | 10% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 76,3 g | |
| Cholesterol | 4 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 25 µg | 3% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 99 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 2,1 mg | 18% |
| Vitamine K | 16,5 µg | 22% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,09 mg | 8% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,11 mg | 8% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,3 mg | 8% |
| Vitamine B6 | 0,26 mg | 18% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 20,2 µg | 10% |
| Vitamine B12 | 0,01 µg | 0% |
| Vitamine C | 7 mg | 9% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 240 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 366 mg | 18% |
| Calcium | 18 mg | 2% |
| Fosfor | 45 mg | 6% |
| Magnesium | 21 mg | 6% |
| IJzer | 0,4 mg | 3% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,4 mg | |
| Zink | 0,49 mg | 5% |
| Koper | 0,23 mg | 23% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 2,4 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,06 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 1,1 g | |
| Linolzuur | 1,08 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Organische zuren totaal | 0,1 g | |
| Tryptofaan | 2 mg | |
| Stikstof totaal | 0,2 g | |
| As | 0,7 g | |
| Retinol | 16 µg | |
| Alfa-caroteen | 11 µg | |
| Luteïne | 178 µg | |
| Zeaxanthine | 1 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 22 µg | |
| Lycopeen | 433 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 16,3 µg | |
| Vitamine K2 | 0,2 µg | |
| Alfa-tocoferol | 1,4 mg |
Vergeleken met andere hartige sauzen
| Per 100 g | Guacamole | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 153 ▼ 40% | 256 |
| Eiwit (g) | 1,7 ▼ 19% | 2,1 |
| Koolhydraten (g) | 2,5 ▼ 80% | 12,7 |
| Vet (g) | 14,5 ▼ 33% | 21,7 |
| Vezels (g) | 2,6 ▲ 261% | 0,72 |
| Suikers (g) | 1,2 ▼ 87% | 9,48 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 15 geen eetlepel | 23 | 0,3 g | 0,4 g | 2,2 g |
| 50 g | 77 | 0,9 g | 1,3 g | 7,3 g |
| 100 g | 153 | 1,7 g | 2,5 g | 14,5 g |
| 150 g | 230 | 2,6 g | 3,8 g | 21,8 g |
| 250 g | 383 | 4,3 g | 6,3 g | 36,3 g |
Caloriearmere keuzes dan guacamole
Lichtere alternatieven binnen hartige sauzen:
- Barbecuesaus 95 kcal 58 kcal minder ≈ 1,4 kg per jaar*
- Curryketchup 129 kcal 24 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Dressing naturel zonder olie 32 kcal 121 kcal minder ≈ 2,9 kg per jaar*
- Fritessaus 5% olie 100 kcal 53 kcal minder ≈ 1,3 kg per jaar*
Dagelijks een portie van 50 g dressing naturel zonder olie in plaats van guacamole geeft 61 kcal minder. Dat telt op: zo'n 2,9 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over guacamole
Hoeveel guacamole kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal mag je zo'n 65 gram guacamole nemen.
Is het slim om guacamole te eten als je wilt afvallen?
Met 153 kcal per 100 gram heeft dit product een gemiddelde energiedichtheid. Met een normale portie is het goed in te passen in een dag waarop je minder eet. Kijk vooral naar je portie.
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram guacamole?
100 gram guacamole bevat 153 kcal. Omgerekend is dat 631 kilojoule.
Hoeveel suiker zit er in guacamole?
In 100 gram guacamole zit 2,5 g koolhydraten, waarvan 1,2 g suikers.
Meer uit hartige sauzen
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.