Hartige sauzen
Tzatziki: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
156 kcal
646 kJ · 8% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 4g
- Koolhydraten
- 4,1g
- Vet
- 13,4g
- Vezels
- 0,6g
Iedere 100 gram tzatziki levert 156 kilocalorieën aan energie (646 kJ). Dat is ongeveer 8% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie hartige sauzen zit het ongeveer in het midden: 65% van de 82 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een eetlepel (ongeveer 15 g) levert 23 kcal.
- Het watergehalte is 77%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn fritessaus circa 13% olie (158 kcal) en guacamole (153 kcal).
- In 100 g zit 3,1 mg vitamine E, 26% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Sauzen met de minste calorieën" staat het op plek 18.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram vind je 4 g eiwit, 4,1 g koolhydraten (waarvan 3 g suikers) en 13,4 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van vet (78% van het totaal). Daarnaast bevat het 0,6 g vezels. Het vet is voor 1% onverzadigd en 40% verzadigd.
- Eiwit 10%
- Koolhydraten 11%
- Vet 78%
- Vezels 1%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 17
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 37% van alle producten 68% binnen hartige sauzen
- Eiwit per 100 kcal
- 2,6 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 44% van alle producten 83% binnen hartige sauzen
- Vezels per 100 kcal
- 0,4 g
- volume per calorie
- Beter dan 42% van alle producten 65% binnen hartige sauzen
De voedingsdichtheid van tzatziki komt uit op 17 (NRF9.3): hoger dan 37% van alle voedingsmiddelen, en binnen de groep hartige sauzen hoger dan 68%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vitamine E. Met 2,6 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 44% van de producten levert minder.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +5 |
| Vezels | +2 |
| Vitamine A | +6 |
| Vitamine C | +1 |
| Vitamine E | +17 |
| Calcium | +7 |
| Ijzer | +0 |
| Magnesium | +2 |
| Kalium | +4 |
| Verzadigd vet | −17 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −10 |
| Score | 17 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 64 g tzatziki.
- Energie
- 156 kcal
- Eiwit
- 4 g
- Koolhydraten
- 4,1 g
- Vet
- 13,4 g
- Vezels
- 0,6 g
Hoeveel beweging is dat?
Wie 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram tzatziki met zo'n 36 minuten wandelen of 19 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 15 minuten klaar.
Voor 100 g (156 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 36 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 19 minuten
- Hardlopen 8 km/u 15 minuten
- Zwemmen recreatief 21 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Tzatziki en afvallen
Dit product heeft een gemiddelde energiedichtheid: 156 kcal per 100 gram. Het is zeker geen caloriebom, maar ook niet iets om onbeperkt te eten: met mate past het prima binnen je dagbudget. Het bevat ook veel verzadigd vet (5,3 g per 100 g).
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram suikerarm. Het is ook een goede bron van vitamine E.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 128 gram tzatziki.
Voedingswaardetabel van tzatziki
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 156 kcal (646 kJ) | 8% |
| Vet | 13,4 g | 19% |
| waarvan verzadigd | 5,3 g | 27% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 3,2 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 3,6 g | |
| waarvan transvet | 0,1 g | |
| Koolhydraten | 4,1 g | 2% |
| waarvan suikers | 3 g | 3% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 1,1 g | |
| Voedingsvezel | 0,6 g | |
| Eiwit | 4 g | 8% |
| waarvan plantaardig | 0,2 g | |
| waarvan dierlijk | 3,8 g | |
| Zout | 0,96 g | 16% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 77,4 g | |
| Cholesterol | 20 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 76 µg | 10% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 50 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 3,1 mg | 26% |
| Vitamine K | 3,2 µg | 4% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,12 mg | 9% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,7 mg | 4% |
| Vitamine B6 | 0,04 mg | 3% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 9,8 µg | 5% |
| Vitamine B12 | 0,15 µg | 6% |
| Vitamine C | 1 mg | 1% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 385 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 137 mg | 7% |
| Calcium | 88 mg | 11% |
| Fosfor | 77 mg | 11% |
| Magnesium | 10 mg | 3% |
| IJzer | 0,1 mg | 1% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,1 mg | |
| Zink | 0,36 mg | 4% |
| Koper | 0,01 mg | 1% |
| Selenium | 2 µg | 4% |
| Jodium | 10,8 µg | 7% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,05 g | |
| EPA | 0,01 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 3,5 g | |
| Linolzuur | 3,5 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Organische zuren totaal | 0,4 g | |
| Tryptofaan | 30 mg | |
| Retinol | 72 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 35 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 1,8 µg | |
| Vitamine K2 | 1,4 µg | |
| Alfa-tocoferol | 3,1 mg |
Zo verhoudt tzatziki zich tot andere hartige sauzen
| Per 100 g | Tzatziki | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 156 ▼ 39% | 256 |
| Eiwit (g) | 4 ▲ 90% | 2,1 |
| Koolhydraten (g) | 4,1 ▼ 68% | 12,7 |
| Vet (g) | 13,4 ▼ 38% | 21,7 |
| Vezels (g) | 0,6 ▼ 17% | 0,72 |
| Suikers (g) | 3 ▼ 68% | 9,48 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 15 geen eetlepel | 23 | 0,6 g | 0,6 g | 2 g |
| 50 g | 78 | 2 g | 2,1 g | 6,7 g |
| 100 g | 156 | 4 g | 4,1 g | 13,4 g |
| 150 g | 234 | 6 g | 6,2 g | 20,1 g |
| 250 g | 390 | 10 g | 10,3 g | 33,5 g |
Caloriearmere keuzes dan tzatziki
Calorieën besparen? Probeer eens deze producten uit hartige sauzen:
- Barbecuesaus 95 kcal 61 kcal minder ≈ 1,4 kg per jaar*
- Curryketchup 129 kcal 27 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Dressing naturel zonder olie 32 kcal 124 kcal minder ≈ 2,9 kg per jaar*
- Fritessaus 5% olie 100 kcal 56 kcal minder ≈ 1,3 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: dressing naturel zonder olie in plaats van tzatziki scheelt 62 kcal per 50 g. Houd je dat een jaar lang elke dag vol, dan komt dat neer op zo'n 2,9 kilo.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over tzatziki
Hoeveel eiwitten zitten er in tzatziki?
In 100 gram zit 4 g eiwit. Dat levert 10% van de energie.
Hoeveel beweging kost 100 gram tzatziki?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram tzatziki met zo'n 36 minuten wandelen of 19 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 15 minuten klaar.
Hoeveel koolhydraten zit er in tzatziki?
In 100 gram tzatziki zit 4,1 g koolhydraten, waarvan 3 g suikers.
Mag je tzatziki eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "gemiddeld" (156 kcal per 100 gram). Met een gewone hoeveelheid is het goed in te passen in een afvaldag. Let vooral op de hoeveelheid. Ook het gehalte verzadigd vet is hoog (5,3 g per 100 g).
Andere producten uit hartige sauzen
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.