Hartige sauzen
Sojasaus: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
40 kcal
171 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 5,5g
- Koolhydraten
- 4,4g
- Vet
- 0g
- Vezels
- 0,1g
Bij sojasaus kom je uit op 40 kcal per 100 gram, oftewel 171 kilojoule. Dat is zo'n 2% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de groep hartige sauzen zit het aan de lichte kant: 96% van de 82 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een eetlepel (ongeveer 15 g) is goed voor 6 kcal en 0,8 g eiwit.
- Het bestaat voor 90% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Qua calorieën ligt het dicht bij jus 5% vet ongebonden bereid zonder juspoeder (44 kcal) en salsa tomatendipsaus (45 kcal).
- 100 g bevat 5 mg ijzer, goed voor 36% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Sauzen met de minste calorieën" staat het op plek 3.
Waar halen de calorieën uit sojasaus vandaan?
Per 100 gram vind je 5,5 g eiwit, 4,4 g koolhydraten met daarin 0,6 g suikers en 0 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van eiwit (ongeveer 55% van het totaal). Ook bevat het 0,1 g vezels.
- Eiwit 55%
- Koolhydraten 44%
- Vezels 1%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- -277
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 0% van alle producten 0% binnen hartige sauzen
- Eiwit per 100 kcal
- 13,8 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 91% van alle producten 100% binnen hartige sauzen
- Vezels per 100 kcal
- 0,3 g
- volume per calorie
- Beter dan 37% van alle producten 58% binnen hartige sauzen
Sojasaus krijgt een voedingsdichtheid van -277. Daarmee scoort het hoger dan 0% van alle producten en 0% binnen de groep hartige sauzen. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: ijzer, kalium en eiwit. Wat de score drukt, is natrium (zout). Per 100 kcal geeft het 13,8 g eiwit; daarmee hoort het bij de beste 9% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +28 |
| Vezels | +1 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +19 |
| Ijzer | +89 |
| Magnesium | +25 |
| Kalium | +63 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −3 |
| Natrium (zout) | −498 |
| Score | -277 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 250 g sojasaus.
- Energie
- 40 kcal
- Eiwit
- 5,5 g
- Koolhydraten
- 4,4 g
- Vet
- 0 g
- Vezels
- 0,1 g
Sojasaus verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram sojasaus met zo'n 9 minuten wandelen of 5 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 4 minuten klaar.
Voor 100 g (40 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 9 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 5 minuten
- Hardlopen 8 km/u 4 minuten
- Zwemmen recreatief 5 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Past sojasaus bij afvallen?
Met 40 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Dat past goed in een afvalpatroon: een flinke hoeveelheid kost maar weinig energie. Let ook op het zout: 11,95 g per 100 g (advies: maximaal 6 g per dag).
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij en suikerarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 55% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 5,5 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Bovendien is het een bron van ijzer en kalium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 500 gram sojasaus.
Voedingswaardetabel van sojasaus
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 40 kcal (171 kJ) | 2% |
| Vet | 0 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 4,4 g | 2% |
| waarvan suikers | 0,6 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0,6 g | |
| waarvan zetmeel | 3,8 g | |
| Voedingsvezel | 0,1 g | |
| Eiwit | 5,5 g | 11% |
| waarvan plantaardig | 5,5 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 12 g | 199% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 89,9 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0 mg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,05 mg | 5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,08 mg | 6% |
| Vitamine B6 | 0 mg | 0% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 11 µg | 6% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 4.780 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 500 mg | 25% |
| Calcium | 60 mg | 8% |
| Fosfor | 50 mg | 7% |
| Magnesium | 37 mg | 10% |
| IJzer | 5 mg | 36% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 5 mg | |
| Zink | 0,2 mg | 2% |
| Koper | 0,01 mg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,02 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Vergeleken met andere hartige sauzen
| Per 100 g | Sojasaus | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 40 ▼ 84% | 256 |
| Eiwit (g) | 5,5 ▲ 162% | 2,1 |
| Koolhydraten (g) | 4,4 ▼ 65% | 12,7 |
| Vet (g) | 0 ▼ 100% | 21,7 |
| Vezels (g) | 0,1 ▼ 86% | 0,72 |
| Suikers (g) | 0,6 ▼ 94% | 9,48 |
Calorieën in een portie sojasaus
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 15 geen eetlepel | 6 | 0,8 g | 0,7 g | 0 g |
| 50 g | 20 | 2,8 g | 2,2 g | 0 g |
| 100 g | 40 | 5,5 g | 4,4 g | 0 g |
| 150 g | 60 | 8,3 g | 6,6 g | 0 g |
| 250 g | 100 | 13,8 g | 11 g | 0 g |
Lichtere alternatieven
Calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit hartige sauzen:
- Dressing naturel zonder olie 32 kcal 8 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Jus zonder vet bereid met juspoeder 28 kcal 12 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Saus Chinese zoetzure huishoudelijk bereid 32 kcal 8 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over sojasaus
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram sojasaus?
100 gram sojasaus bevat 40 kcal. Dat is 171 kilojoule.
Hoe lang moet je wandelen om sojasaus te verbranden?
Wie 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram sojasaus met ongeveer 9 minuten wandelen of 5 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 4 minuten klaar.
Hoeveel suiker zit er in sojasaus?
In 100 gram sojasaus zit 4,4 g koolhydraten, waarvan 0,6 g suikers.
Hoeveel sojasaus is 100 kcal?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 250 gram sojasaus eten.
Ook in de groep hartige sauzen
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.