Gebak en koek
Ontbijtkoek: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
308 kcal
1.305 kJ · 15% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 3g
- Koolhydraten
- 69,5g
- Vet
- 1,2g
- Vezels
- 3,6g
In 100 gram ontbijtkoek zit 308 kilocalorieën (1.305 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan ongeveer 15% daarvan. Binnen de groep gebak en koek hoort het bij de lichtste producten: 76% van de 170 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een plak (ongeveer 30 g) is goed voor 92 kcal.
- Het bevat 22% water.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn appelflap gemiddeld (307 kcal) en eierkoek (307 kcal).
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram zit 3 g eiwit, 69,5 g koolhydraten met daarin 37,3 g suikers en 1,2 g vet. De meeste energie komt uit koolhydraten (ongeveer 90% van het totaal). Daarnaast bevat het 3,6 g vezels.
- Eiwit 4%
- Koolhydraten 90%
- Vet 4%
- Vezels 2%
Voedingsdichtheid van ontbijtkoek
- Voedingsdichtheid
- -12
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 12% van alle producten 18% binnen gebak en koek
- Eiwit per 100 kcal
- 1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 19% van alle producten 14% binnen gebak en koek
- Vezels per 100 kcal
- 1,2 g
- volume per calorie
- Beter dan 64% van alle producten 87% binnen gebak en koek
Met een voedingsdichtheid van -12 (NRF9.3) scoort ontbijtkoek beter dan 12% van alle producten in de NEVO-tabel en beter dan 18% binnen de groep gebak en koek. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Minpunten zijn er voor vrije suikers. Bij 1 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 19% van de producten levert minder. Aan vezels levert het 1,2 g per 100 kcal, meer dan 64% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +2 |
| Vezels | +5 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +1 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +1 |
| Kalium | +2 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −23 |
| Natrium (zout) | −3 |
| Score | -12 |
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 32 g ontbijtkoek.
- Energie
- 308 kcal
- Eiwit
- 3 g
- Koolhydraten
- 69,5 g
- Vet
- 1,2 g
- Vezels
- 3,6 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram ontbijtkoek staat gelijk aan ongeveer 1 uur en 12 minuten wandelen in een flink tempo, 37 minuten fietsen of 30 minuten joggen.
Voor 100 g (308 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 12 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 37 minuten
- Hardlopen 8 km/u 30 minuten
- Zwemmen recreatief 42 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van ontbijtkoek
- Ontbijtkoek gember 318 kcal +10 kcal
- Ontbijtkoek volkoren 308 kcal evenveel
- Ontbijtkoek met noten 337 kcal +29 kcal
- Ontbijtkoek met kandij 312 kcal +4 kcal
- Ontbijtkoek met rozijnen 315 kcal +7 kcal
- Ontbijtkoek met chocolade 316 kcal +8 kcal
- Ontbijtkoek minder suiker 287 kcal −21 kcal
- Ontbijtkoek zonder suiker 238 kcal −70 kcal
Is ontbijtkoek geschikt als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "gemiddeld" (308 kcal per 100 gram). Een kleine portie is al snel veel energie: voor 100 kcal heb je slechts 32 g nodig. Weeg het af als je wilt afvallen. Er zit veel suiker in (37,3 g per 100 g), wat weinig verzadigt.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van vezels en vetarm.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 65 gram ontbijtkoek.
Alle voedingsstoffen in ontbijtkoek per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 308 kcal (1.305 kJ) | 15% |
| Vet | 1,2 g | 2% |
| waarvan verzadigd | 0,2 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,4 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 69,5 g | 27% |
| waarvan suikers | 37,3 g | 41% |
| waarvan vrije suikers | 34,8 g | |
| waarvan zetmeel | 32,3 g | |
| Voedingsvezel | 3,6 g | |
| Eiwit | 3 g | 6% |
| waarvan plantaardig | 3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,58 g | 10% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 21,9 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 4 µg | |
| Vitamine D | 0,1 µg | 2% |
| Vitamine E | 0,5 mg | 4% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,03 mg | 3% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,1 mg | 7% |
| Vitamine B6 | 0,01 mg | 1% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 6,7 µg | 3% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 232 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 132 mg | 7% |
| Calcium | 17 mg | 2% |
| Fosfor | 100 mg | 14% |
| Magnesium | 16 mg | 4% |
| IJzer | 0,7 mg | 5% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,7 mg | |
| Zink | 0,65 mg | 7% |
| Koper | 0,06 mg | 6% |
| Selenium | 3 µg | 5% |
| Jodium | 15 µg | 10% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,03 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,13 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 30 mg | |
| As | 0,8 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 29 µg | |
| Zeaxanthine | 6 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,4 mg |
Ontbijtkoek naast het gemiddelde van gebak en koek
| Per 100 g | Ontbijtkoek | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 308 ▼ 20% | 386 |
| Eiwit (g) | 3 ▼ 47% | 5,64 |
| Koolhydraten (g) | 69,5 ▲ 31% | 53,2 |
| Vet (g) | 1,2 ▼ 93% | 16,3 |
| Vezels (g) | 3,6 ▲ 34% | 2,68 |
| Suikers (g) | 37,3 ▲ 34% | 27,8 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 30 geen plak | 92 | 0,9 g | 20,9 g | 0,4 g |
| 25 g | 77 | 0,8 g | 17,4 g | 0,3 g |
| 50 g | 154 | 1,5 g | 34,8 g | 0,6 g |
| 100 g | 308 | 3 g | 69,5 g | 1,2 g |
| 150 g | 462 | 4,5 g | 104,3 g | 1,8 g |
Minder calorieën dan ontbijtkoek
Wil je calorieën besparen? Probeer eens deze producten uit gebak en koek:
- Appelbeignet 265 kcal 43 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
- Appelcake gemiddeld 261 kcal 47 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Appelcake met roomboter 263 kcal 45 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Appelcake zonder roomboter 260 kcal 48 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: appelcake zonder roomboter in plaats van ontbijtkoek scheelt 24 kcal per 50 g. Houd je dat een jaar lang elke dag vol, dan komt dat neer op ongeveer 1,1 kilo.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over ontbijtkoek
Is het slim om ontbijtkoek te eten als je wilt afvallen?
Met 308 kcal per 100 gram heeft dit product een gemiddelde energiedichtheid. Daarom is de portie belangrijk: bij 32 g kom je uit op 100 kcal. Gebruik het dus bewust. Er zit veel suiker in (37,3 g per 100 g); suiker vult weinig en maakt snel weer trek.
Hoeveel eiwitten zitten er in ontbijtkoek?
Per 100 gram bevat het 3 g eiwit. Dat levert 4% van de energie.
Hoeveel kcal zit er in ontbijtkoek?
In 100 gram ontbijtkoek zit 308 kcal. Dat is 1.305 kilojoule.
Hoeveel koolhydraten zit er in ontbijtkoek?
100 gram ontbijtkoek bevat 69,5 g koolhydraten, waarvan 37,3 g suikers.
Meer uit gebak en koek
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.