Aardappelen en knolgewassen
Aardappelen rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
88 kcal
371 kJ · 4% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 2g
- Koolhydraten
- 19g
- Vet
- 0g
- Vezels
- 1,8g
In 100 gram aardappelen rauw zit 88 kcal (371 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 4% daarvan. Binnen de categorie aardappelen en knolgewassen zit het ongeveer in het midden: 65% van de 49 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 44 kcal en 1 g eiwit.
- Aardappelen gebakken telt 119 kcal per 100 g, 35% meer, door het bakvet en omdat het vocht verliest.
- Het bevat 77% water.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn aardappelpuree vers bereid met volle melk en margarine (87 kcal) en aardappel zoete rauw (91 kcal).
- In 100 g zit 450 mg kalium, 23% van de dagelijkse referentie-inname.
Waar halen de calorieën uit aardappelen rauw vandaan?
In 100 gram zit 2 g eiwit, 19 g koolhydraten (waarvan 1 g suikers) en 0 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit koolhydraten (ongeveer 87% van het totaal). Daarnaast zit er 1,8 g vezels in.
- Eiwit 9%
- Koolhydraten 87%
- Vezels 4%
Voedingsdichtheid van aardappelen rauw
- Voedingsdichtheid
- 71
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 77% van alle producten 85% binnen aardappelen en knolgewassen
- Eiwit per 100 kcal
- 2,3 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 40% van alle producten 67% binnen aardappelen en knolgewassen
- Vezels per 100 kcal
- 2,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 75% van alle producten 71% binnen aardappelen en knolgewassen
Aardappelen rauw krijgt een voedingsdichtheid van 71. Daarmee scoort het hoger dan 77% van alle producten en 85% binnen de groep aardappelen en knolgewassen. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De score komt vooral van kalium en vitamine C. Met 2,3 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 40% van de producten levert minder. Aan vezels geeft het 2,1 g per 100 kcal, meer dan 75% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +5 |
| Vezels | +8 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +20 |
| Vitamine E | +1 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +4 |
| Magnesium | +7 |
| Kalium | +26 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 71 |
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 114 g aardappelen rauw.
- Energie
- 88 kcal
- Eiwit
- 2 g
- Koolhydraten
- 19 g
- Vet
- 0 g
- Vezels
- 1,8 g
Hoeveel beweging is dat?
Om de 88 kcal uit 100 gram aardappelen rauw te verbranden, wandel je zo'n 21 minuten. Fietsen kost ongeveer 11 minuten, hardlopen 9 minuten.
Voor 100 g (88 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 21 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 11 minuten
- Hardlopen 8 km/u 9 minuten
- Zwemmen recreatief 12 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van aardappelen rauw
- Aardappelen oude rauw 88 kcal evenveel
- Aardappelen nieuwe rauw 88 kcal evenveel
- Aardappelen gebakken 119 kcal +31 kcal
- Aardappelen met schil gekookt gemiddeld 74 kcal −14 kcal
- Aardappelen Nicola zonder schil gekookt 80 kcal −8 kcal
- Aardappelen Red Baron zonder schil gekookt 91 kcal +3 kcal
- Aardappelen zonder schil gekookt gemiddeld 83 kcal −5 kcal
- Aardappelen Eigenheimer zonder schil gekookt 75 kcal −13 kcal
Is aardappelen rauw geschikt als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "laag" (88 kcal per 100 gram). Daardoor kun je er gerust een ruime portie van eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Bovendien is het een bron van kalium, vitamine B6 en vitamine C.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 227 gram aardappelen rauw.
Voedingswaardetabel van aardappelen rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 88 kcal (371 kJ) | 4% |
| Vet | 0 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 19 g | 7% |
| waarvan suikers | 1 g | 1% |
| waarvan zetmeel | 18 g | |
| Voedingsvezel | 1,8 g | |
| Eiwit | 2 g | 4% |
| waarvan plantaardig | 2 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 77 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 1 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 5 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,12 mg | 11% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,04 mg | 3% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,2 mg | 8% |
| Vitamine B6 | 0,3 mg | 21% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 23 µg | 12% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 14 mg | 18% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 450 mg | 23% |
| Calcium | 6 mg | 1% |
| Fosfor | 60 mg | 9% |
| Magnesium | 22 mg | 6% |
| IJzer | 0,5 mg | 4% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,5 mg | |
| Zink | 0,37 mg | 4% |
| Koper | 0,09 mg | 9% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Jodium | 2,5 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 100 µg | |
| Zeaxanthine | 16 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 3 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Zo verhoudt aardappelen rauw zich tot andere aardappelen en knolgewassen
| Per 100 g | Aardappelen rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 88 ▼ 38% | 142 |
| Eiwit (g) | 2 ▼ 23% | 2,61 |
| Koolhydraten (g) | 19 ▼ 24% | 24,8 |
| Vet (g) | 0 ▼ 100% | 2,98 |
| Vezels (g) | 1,8 ▼ 27% | 2,48 |
| Suikers (g) | 1 ▼ 26% | 1,35 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 44 | 1 g | 9,5 g | 0 g |
| 100 g | 88 | 2 g | 19 g | 0 g |
| 150 g | 132 | 3 g | 28,5 g | 0 g |
| 250 g | 220 | 5 g | 47,5 g | 0 g |
Caloriearmere keuzes dan aardappelen rauw
Op zoek naar iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit aardappelen en knolgewassen zijn lichter:
- Aardpeer rauw 75 kcal 13 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Aardappel zoete gekookt 63 kcal 25 kcal minder ≈ 1,2 kg per jaar*
- Aardappelpuree vers bereid met halfvolle melk zonder vet 74 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Instantaardappelpuree bereid met water 71 kcal 17 kcal minder ≈ 0,8 kg per jaar*
Neem je elke dag aardappel zoete gekookt in plaats van aardappelen rauw, dan bespaar je per portie van 100 g zo'n 25 kcal. Over een jaar is dat op papier 1,2 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over aardappelen rauw
Hoeveel suiker zit er in aardappelen rauw?
In 100 gram aardappelen rauw zit 19 g koolhydraten, waarvan 1 g suikers.
Hoeveel aardappelen rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal kun je ongeveer 114 gram aardappelen rauw nemen.
Hoeveel eiwitten zitten er in aardappelen rauw?
In 100 gram zit 2 g eiwit. Dat levert 9% van de energie.
Is het slim om aardappelen rauw te eten als je wilt afvallen?
Met 88 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Je kunt er dus gerust een ruime portie van eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Meer uit aardappelen en knolgewassen
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.