Aardappelen en knolgewassen
Yam rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
124 kcal
526 kJ · 6% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1,5g
- Koolhydraten
- 28,2g
- Vet
- 0,3g
- Vezels
- 1,3g
Bij yam rauw staat de teller op 124 kilocalorieën per 100 gram, oftewel 526 kilojoule. Dat is zo'n 6% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie aardappelen en knolgewassen zit het ongeveer in het midden: 46% van de 49 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 62 kcal.
- Yam gekookt levert 144 kcal per 100 g, 16% meer, doordat er bij het bereiden water uit gaat.
- Het watergehalte is 67%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn rosti onbereid (123 kcal) en cassave gekookt (128 kcal).
- In 100 g zit 380 mg kalium, 19% van de dagelijkse referentie-inname.
Waar halen de calorieën uit yam rauw vandaan?
In 100 gram zit 1,5 g eiwit, 28,2 g koolhydraten (waarvan 0,7 g suikers) en 0,3 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit koolhydraten (ongeveer 91% van het totaal). Verder zit er 1,3 g vezels in.
- Eiwit 5%
- Koolhydraten 91%
- Vet 2%
- Vezels 2%
Hoe voedzaam is yam rauw per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 38
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 58% van alle producten 27% binnen aardappelen en knolgewassen
- Eiwit per 100 kcal
- 1,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 23% van alle producten 17% binnen aardappelen en knolgewassen
- Vezels per 100 kcal
- 1,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 61% van alle producten 4% binnen aardappelen en knolgewassen
De voedingsdichtheid van yam rauw is 38 (NRF9.3): hoger dan 58% van alle producten, en binnen de groep aardappelen en knolgewassen hoger dan 27%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De score komt vooral van kalium. Bij 1,2 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 23% van de producten levert minder. Aan vezels levert het 1,1 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +2 |
| Vezels | +4 |
| Vitamine A | +1 |
| Vitamine C | +4 |
| Vitamine E | +3 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +4 |
| Magnesium | +3 |
| Kalium | +15 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 38 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 81 g yam rauw.
- Energie
- 124 kcal
- Eiwit
- 1,5 g
- Koolhydraten
- 28,2 g
- Vet
- 0,3 g
- Vezels
- 1,3 g
Hoe lang bewegen voor 100 g yam rauw?
100 gram yam rauw staat gelijk aan circa 29 minuten stevig wandelen, 15 minuten rustig fietsen of 12 minuten joggen.
Voor 100 g (124 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 29 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 15 minuten
- Hardlopen 8 km/u 12 minuten
- Zwemmen recreatief 17 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen vergeleken
Is yam rauw geschikt als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (124 kcal per 100 gram). Dat past goed in een afvalpatroon: een flinke hoeveelheid kost maar weinig energie.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Bovendien is het een bron van kalium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 161 gram yam rauw.
Alle voedingsstoffen in yam rauw per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 124 kcal (526 kJ) | 6% |
| Vet | 0,3 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 28,2 g | 11% |
| waarvan suikers | 0,7 g | 1% |
| waarvan zetmeel | 27,5 g | |
| Voedingsvezel | 1,3 g | |
| Eiwit | 1,5 g | 3% |
| waarvan plantaardig | 1,5 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 67,2 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 7 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 83 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,4 mg | 3% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,16 mg | 15% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,01 mg | 1% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,2 mg | 1% |
| Vitamine B6 | 0,16 mg | 11% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 8 µg | 4% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 4 mg | 5% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 380 mg | 19% |
| Calcium | 15 mg | 2% |
| Fosfor | 27 mg | 4% |
| Magnesium | 15 mg | 4% |
| IJzer | 0,7 mg | 5% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,7 mg | |
| Zink | 0,3 mg | 3% |
| Koper | 0,01 mg | 1% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Jodium | 2 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,01 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,09 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,3 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,4 mg |
Vergeleken met andere aardappelen en knolgewassen
| Per 100 g | Yam rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 124 | 142 |
| Eiwit (g) | 1,5 ▼ 43% | 2,61 |
| Koolhydraten (g) | 28,2 | 24,8 |
| Vet (g) | 0,3 ▼ 90% | 2,98 |
| Vezels (g) | 1,3 ▼ 48% | 2,48 |
| Suikers (g) | 0,7 ▼ 48% | 1,35 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 62 | 0,8 g | 14,1 g | 0,2 g |
| 100 g | 124 | 1,5 g | 28,2 g | 0,3 g |
| 150 g | 186 | 2,3 g | 42,3 g | 0,5 g |
| 250 g | 310 | 3,8 g | 70,5 g | 0,8 g |
Caloriearmere keuzes dan yam rauw
Calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit aardappelen en knolgewassen:
- Aardappel zoete rauw 91 kcal 33 kcal minder ≈ 1,6 kg per jaar*
- Aardappelen nieuwe rauw 88 kcal 36 kcal minder ≈ 1,7 kg per jaar*
- Aardappelen oude rauw 88 kcal 36 kcal minder ≈ 1,7 kg per jaar*
- Aardappelen rauw 88 kcal 36 kcal minder ≈ 1,7 kg per jaar*
Even rekenen: aardappelen nieuwe rauw in plaats van yam rauw scheelt 36 kcal per 100 g. Doe je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat ongeveer 1,7 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Is het slim om yam rauw te eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (124 kcal per 100 gram). Dat past goed in een afvalpatroon: een flinke hoeveelheid kost maar weinig energie.
Hoeveel yam rauw is 100 kcal?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 81 gram yam rauw nemen.
Hoeveel eiwit zit er in yam rauw?
Per 100 gram bevat het 1,5 g eiwit, goed voor 5% van de calorieën.
Hoeveel suiker zit er in yam rauw?
In 100 gram yam rauw zit 28,2 g koolhydraten, waarvan 0,7 g suiker.
Andere producten uit aardappelen en knolgewassen
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.