Aardappelen en knolgewassen
Yam gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
144 kcal
612 kJ · 7% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1,7g
- Koolhydraten
- 33g
- Vet
- 0,3g
- Vezels
- 1,4g
In 100 gram yam gekookt zit 144 kilocalorieën (612 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan ongeveer 7% daarvan. Binnen de groep aardappelen en knolgewassen zit het ongeveer in het midden: 33% van de 49 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 72 kcal en 0,9 g eiwit.
- Yam rauw levert 124 kcal per 100 g, 14% minder.
- Het watergehalte is 64% water.
- Qua calorieën ligt het dicht bij cassave rauw (142 kcal) en frites voorgebakken diepvries onbereid (146 kcal).
Waar halen de calorieën uit yam gekookt vandaan?
In 100 gram zit 1,7 g eiwit, 33 g koolhydraten met daarin 0,7 g suikers en 0,3 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (ongeveer 91% van het totaal). Ook bevat het 1,4 g vezels.
- Eiwit 5%
- Koolhydraten 91%
- Vet 2%
- Vezels 2%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 24
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 46% van alle producten 15% binnen aardappelen en knolgewassen
- Eiwit per 100 kcal
- 1,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 22% van alle producten 8% binnen aardappelen en knolgewassen
- Vezels per 100 kcal
- 1 g
- volume per calorie
- Beter dan 60% van alle producten 2% binnen aardappelen en knolgewassen
De voedingsdichtheid van yam gekookt komt uit op 24 (NRF9.3): hoger dan 46% van alle producten, en binnen de categorie aardappelen en knolgewassen hoger dan 15%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Bij 1,2 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 22% van de producten levert minder.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +2 |
| Vezels | +4 |
| Vitamine A | +1 |
| Vitamine C | +3 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +2 |
| Kalium | +9 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 24 |
Calorieën in jouw portie yam gekookt
100 kcal is ongeveer 69 g yam gekookt.
- Energie
- 144 kcal
- Eiwit
- 1,7 g
- Koolhydraten
- 33 g
- Vet
- 0,3 g
- Vezels
- 1,4 g
Hoe lang bewegen voor 100 g yam gekookt?
Om de 144 kcal uit 100 gram yam gekookt te verbranden, wandel je zo'n 34 minuten. Fietsen kost zo'n 17 minuten, hardlopen 14 minuten.
Voor 100 g (144 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 34 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 17 minuten
- Hardlopen 8 km/u 14 minuten
- Zwemmen recreatief 20 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Past yam gekookt bij afvallen?
Met 144 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Je kunt er dus gerust een flinke portie van eten zonder dat je dagbudget snel op is.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 139 gram yam gekookt.
Voedingswaardetabel van yam gekookt
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 144 kcal (612 kJ) | 7% |
| Vet | 0,3 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 33 g | 13% |
| waarvan suikers | 0,7 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 32,3 g | |
| Voedingsvezel | 1,4 g | |
| Eiwit | 1,7 g | 3% |
| waarvan plantaardig | 1,7 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,04 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 64,4 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 7 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 83 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,14 mg | 13% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,01 mg | 1% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,2 mg | 1% |
| Vitamine B6 | 0,12 mg | 9% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 6 µg | 3% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 4 mg | 5% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 17 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 260 mg | 13% |
| Calcium | 12 mg | 2% |
| Fosfor | 21 mg | 3% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| IJzer | 0,4 mg | 3% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,4 mg | |
| Zink | 0,4 mg | 4% |
| Koper | 0,03 mg | 3% |
| Jodium | 2 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,01 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,09 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,3 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Vergeleken met andere aardappelen en knolgewassen
| Per 100 g | Yam gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 144 | 142 |
| Eiwit (g) | 1,7 ▼ 35% | 2,61 |
| Koolhydraten (g) | 33 ▲ 33% | 24,8 |
| Vet (g) | 0,3 ▼ 90% | 2,98 |
| Vezels (g) | 1,4 ▼ 44% | 2,48 |
| Suikers (g) | 0,7 ▼ 48% | 1,35 |
Calorieën in een portie yam gekookt
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 72 | 0,9 g | 16,5 g | 0,2 g |
| 100 g | 144 | 1,7 g | 33 g | 0,3 g |
| 150 g | 216 | 2,6 g | 49,5 g | 0,5 g |
| 250 g | 360 | 4,3 g | 82,5 g | 0,8 g |
Caloriearmere keuzes dan yam gekookt
Wil je calorieën besparen? Kijk eens naar deze opties uit aardappelen en knolgewassen:
- Aardappel zoete gekookt 63 kcal 81 kcal minder ≈ 3,8 kg per jaar*
- Aardappelen Eigenheimer zonder schil gekookt 75 kcal 69 kcal minder ≈ 3,3 kg per jaar*
- Aardappelen kruimig zonder schil gekookt gemiddeld 81 kcal 63 kcal minder ≈ 3 kg per jaar*
- Aardappelen met schil gekookt gemiddeld 74 kcal 70 kcal minder ≈ 3,3 kg per jaar*
Neem je elke dag aardappel zoete gekookt in plaats van yam gekookt, dan bespaar je per portie van 100 g zo'n 81 kcal. Over een jaar is dat op papier 3,8 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over yam gekookt
Kun je yam gekookt eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een lage energiedichtheid: 144 kcal per 100 gram. Dat past goed in een dag waarop je op je calorieën let: een flinke hoeveelheid kost weinig energie.
Hoeveel yam gekookt kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kilocalorieën mag je ongeveer 69 gram yam gekookt eten.
Hoeveel eiwit zit er in yam gekookt?
Per 100 gram bevat het 1,7 g eiwit, goed voor 5% van de calorieën.
Hoe lang moet je wandelen om yam gekookt te verbranden?
100 gram yam gekookt staat gelijk aan zo'n 34 minuten stevig wandelen, 17 minuten fietsen of 14 minuten hardlopen.
Ook in de groep aardappelen en knolgewassen
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.