Melk en melkproducten
Kwark magere: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
51 kcal
217 kJ · 3% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 8,4g
- Koolhydraten
- 3,8g
- Vet
- 0g
- Vezels
- 0g
Elke 100 gram kwark magere geeft 51 kilocalorieën aan energie (217 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan ongeveer 3% daarvan. Binnen de groep melk en melkproducten hoort het bij de lichtste producten: 84% van de 131 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een schaaltje (ongeveer 150 g) levert 77 kcal.
- Het bestaat voor 86% uit water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn karnemelk met vruchten (51 kcal) en pap bloemkarnemelkse (52 kcal).
- 100 g bevat 0,7 µg vitamine B12, goed voor 28% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Eiwitrijkste zuivel per calorie" staat het op plek 4.
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram vind je 8,4 g eiwit, 3,8 g koolhydraten (waarvan 3,1 g suikers) en 0 g vet. De meeste energie is afkomstig van eiwit (ongeveer 69% van het totaal).
- Eiwit 69%
- Koolhydraten 31%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 86
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 83% van alle producten 92% binnen melk en melkproducten
- Eiwit per 100 kcal
- 16,5 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 94% van alle producten 98% binnen melk en melkproducten
- Vezels per 100 kcal
- 0 g
- volume per calorie
Kwark magere haalt een voedingsdichtheid van 86. Zo scoort het hoger dan 83% van alle producten en 92% binnen de groep melk en melkproducten. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: calcium, eiwit en kalium. Per 100 kcal levert het 16,5 g eiwit; daarmee hoort het bij de eiwitrijkste 6% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +33 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +34 |
| Ijzer | +0 |
| Magnesium | +6 |
| Kalium | +16 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −3 |
| Score | 86 |
In de stories
Calorieën in jouw portie kwark magere
100 kcal is ongeveer 196 g kwark magere.
- Energie
- 51 kcal
- Eiwit
- 8,4 g
- Koolhydraten
- 3,8 g
- Vet
- 0 g
- Vezels
- 0 g
Hoeveel beweging is dat?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram kwark magere met ongeveer 12 minuten wandelen of 6 minuten fietsen. Hardlopend ben je in zo'n 5 minuten klaar.
Voor 100 g (51 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 12 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 6 minuten
- Hardlopen 8 km/u 5 minuten
- Zwemmen recreatief 7 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van kwark magere
Kwark magere en afvallen
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 51 kcal per 100 gram. Dat maakt het een slimme keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Bovendien is het een goede bron van vitamine B12, vitamine K en fosfor.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 392 gram kwark magere.
Alle voedingsstoffen in kwark magere per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 51 kcal (217 kJ) | 3% |
| Vet | 0 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 3,8 g | 1% |
| waarvan suikers | 3,1 g | 3% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,6 g | |
| Voedingsvezel | 0 g | |
| Eiwit | 8,4 g | 17% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 8,4 g | |
| Zout | 0,09 g | 2% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 86 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 1 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0 mg | 0% |
| Vitamine K | 16,1 µg | 21% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,14 mg | 10% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 2,1 mg | 13% |
| Vitamine B6 | 0,03 mg | 2% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 26,3 µg | 13% |
| Vitamine B12 | 0,7 µg | 28% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 37 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 160 mg | 8% |
| Calcium | 139 mg | 17% |
| Fosfor | 139 mg | 20% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| IJzer | 0 mg | 0% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0 mg | |
| Zink | 0,57 mg | 6% |
| Koper | 0,02 mg | 2% |
| Selenium | 4 µg | 7% |
| Jodium | 26,2 µg | 17% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Organische zuren totaal | 0,8 g | |
| Tryptofaan | 123 mg | |
| Stikstof totaal | 1,3 g | |
| As | 0,8 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 0 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,2 µg | |
| Vitamine K2 | 15,9 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0 mg |
Zo verhoudt kwark magere zich tot andere melk en melkproducten
| Per 100 g | Kwark magere | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 51 ▼ 55% | 114 |
| Eiwit (g) | 8,4 ▲ 101% | 4,18 |
| Koolhydraten (g) | 3,8 ▼ 69% | 12,4 |
| Vet (g) | 0 ▼ 100% | 5,13 |
| Vezels (g) | 0 ▼ 100% | 0,38 |
| Suikers (g) | 3,1 ▼ 70% | 10,3 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 150 geen schaaltje | 77 | 12,6 g | 5,7 g | 0 g |
| 50 g | 26 | 4,2 g | 1,9 g | 0 g |
| 100 g | 51 | 8,4 g | 3,8 g | 0 g |
| 250 g | 128 | 21 g | 9,5 g | 0 g |
Lichtere alternatieven
Caloriearmere opties uit melk en melkproducten:
- Melk magere 35 kcal 16 kcal minder ≈ 0,8 kg per jaar*
- Yoghurt magere 37 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Karnemelk 30 kcal 21 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
- Kefir 40 kcal 11 kcal minder ≈ 0,5 kg per jaar*
Even rekenen: karnemelk in plaats van kwark magere scheelt 21 kcal per 100 g. Houd je dat een jaar lang elke dag vol, dan komt dat neer op ongeveer 1 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over kwark magere
Hoeveel eiwit zit er in kwark magere?
Per 100 gram bevat het 8,4 g eiwit. Dat levert 69% van de energie.
Hoeveel beweging kost 100 gram kwark magere?
Om de 51 kcal uit 100 gram kwark magere te verbranden, wandel je zo'n 12 minuten. Fietsen kost ongeveer 6 minuten, hardlopen 5 minuten.
Is het slim om kwark magere te eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (51 kcal per 100 gram). Voor afvallen is dit een topper: weinig energie en toch een vol gevoel dankzij het eiwit.
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram kwark magere?
100 gram kwark magere bevat 51 kcal. Omgerekend is dat 217 kilojoule.
Ook in de groep melk en melkproducten
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.