Vlees en gevogelte
Runderlever rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
129 kcal
545 kJ · 6% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 21g
- Koolhydraten
- 1,9g
- Vet
- 4,2g
- Vezels
- 0g
Iedere 100 gram runderlever rauw geeft 129 kilocalorieën (545 kJ). Dat is circa 6% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de groep vlees en gevogelte zit het aan de lichte kant: 80% van de 216 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) levert 129 kcal en 21 g eiwit.
- Runderlever bereid levert 161 kcal per 100 g, 25% meer, doordat er bij het bereiden water uit gaat.
- Het watergehalte is 69%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn varkenslever rauw (129 kcal) en kippenlever rauw (128 kcal).
- 100 g bevat 130 µg vitamine B12, 5182% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Producten met veel vitamine B12" staat het op plek 2.
Eiwit, koolhydraten en vet in runderlever rauw
In 100 gram zit 21 g eiwit, 1,9 g koolhydraten (waarvan 0,4 g suikers) en 4,2 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van eiwit (ongeveer 65% van het totaal).
- Eiwit 65%
- Koolhydraten 6%
- Vet 29%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 203
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 93% van alle producten 98% binnen vlees en gevogelte
- Eiwit per 100 kcal
- 16,3 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 94% van alle producten 69% binnen vlees en gevogelte
- Vezels per 100 kcal
- 0 g
- volume per calorie
Runderlever rauw haalt een voedingsdichtheid van 203. Daarmee scoort het hoger dan 93% van alle producten en 98% binnen de groep vlees en gevogelte. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vitamine A, ijzer en eiwit. Per 100 kcal levert het 16,3 g eiwit; daarmee hoort het bij de eiwitrijkste 6% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +33 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +100 |
| Vitamine C | +18 |
| Vitamine E | +10 |
| Calcium | +0 |
| Ijzer | +33 |
| Magnesium | +4 |
| Kalium | +14 |
| Verzadigd vet | −7 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −2 |
| Score | 203 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 78 g runderlever rauw.
- Energie
- 129 kcal
- Eiwit
- 21 g
- Koolhydraten
- 1,9 g
- Vet
- 4,2 g
- Vezels
- 0 g
Runderlever rauw verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Om de 129 kcal uit 100 gram runderlever rauw te verbranden, wandel je zo'n 30 minuten. Fietsen kost ongeveer 15 minuten, hardlopen 13 minuten.
Voor 100 g (129 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 30 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 15 minuten
- Hardlopen 8 km/u 13 minuten
- Zwemmen recreatief 18 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Runderlever rauw en afvallen
Dit product heeft een lage energiedichtheid: 129 kcal per 100 gram. Voor afvallen is dit een topper: weinig energie en toch een vol gevoel dankzij het eiwit.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel suikervrij en zoutarm. Het is ook een bron van vitamine B12, vitamine A en koper.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 155 gram runderlever rauw.
Voedingswaardetabel van runderlever rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 129 kcal (545 kJ) | 6% |
| Vet | 4,2 g | 6% |
| waarvan verzadigd | 1,9 g | 10% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,8 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,3 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 1,9 g | 1% |
| waarvan suikers | 0,4 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 1,5 g | |
| Voedingsvezel | 0 g | |
| Eiwit | 21 g | 42% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 21 g | |
| Zout | 0,19 g | 3% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 69,3 g | |
| Cholesterol | 183 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 27.586 µg | 3.448% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 870 µg | |
| Vitamine D | 0,7 µg | 14% |
| Vitamine E | 1,5 mg | 13% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,2 mg | 18% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 2,95 mg | 211% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 16,5 mg | 103% |
| Vitamine B6 | 0,72 mg | 52% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 350 µg | 175% |
| Vitamine B12 | 130 µg | 5.182% |
| Vitamine C | 19 mg | 24% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 75 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 365 mg | 18% |
| Calcium | 5 mg | 1% |
| Fosfor | 396 mg | 57% |
| Magnesium | 21 mg | 6% |
| IJzer | 6 mg | 43% |
| waarvan haemijzer | 1,8 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 4,2 mg | |
| Zink | 4,1 mg | 41% |
| Koper | 8,24 mg | 824% |
| Selenium | 29 µg | 53% |
| Jodium | 6,8 µg | 5% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,02 g | |
| EPA | 0,01 g | |
| DHA | 0,01 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,2 g | |
| Linolzuur | 0,18 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 356 mg | |
| Stikstof totaal | 3,4 g | |
| Retinol | 27.514 µg | |
| Alfa-caroteen | sporen | |
| Beta-cryptoxanthine | sporen | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 1,5 mg |
Vergeleken met andere vlees en gevogelte
| Per 100 g | Runderlever rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 129 ▼ 34% | 196 |
| Eiwit (g) | 21 | 22,8 |
| Koolhydraten (g) | 1,9 ▲ 63% | 1,16 |
| Vet (g) | 4,2 ▼ 62% | 11,1 |
| Vezels (g) | 0 ▼ 100% | 0,17 |
| Suikers (g) | 0,4 ▲ 115% | 0,19 |
Calorieën in een portie runderlever rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 129 | 21 g | 1,9 g | 4,2 g |
| 50 g | 65 | 10,5 g | 1 g | 2,1 g |
| 150 g | 194 | 31,5 g | 2,9 g | 6,3 g |
| 250 g | 323 | 52,5 g | 4,8 g | 10,5 g |
Minder calorieën dan runderlever rauw
Zoek je een alternatief met minder calorieën? Deze producten uit vlees en gevogelte zijn lichter:
- Geitenvlees rauw gemiddeld 103 kcal 26 kcal minder ≈ 1,2 kg per jaar*
- Haas rauw 115 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Kalfsfricandeau rauw 111 kcal 18 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Kalfshersenen rauw 108 kcal 21 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
Kies je dagelijks geitenvlees rauw gemiddeld in plaats van runderlever rauw, dan bespaar je per portie van 100 g zo'n 26 kcal. In een jaar is dat op papier 1,2 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zit er in runderlever rauw?
In 100 gram runderlever rauw zit 129 kcal. Dat is 545 kilojoule.
Hoeveel koolhydraten zit er in runderlever rauw?
100 gram runderlever rauw bevat 1,9 g koolhydraten, waarvan 0,4 g suikers.
Hoeveel beweging kost 100 gram runderlever rauw?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram runderlever rauw met zo'n 30 minuten wandelen of 15 minuten fietsen. Hardlopend ben je in zo'n 13 minuten klaar.
Is het slim om runderlever rauw te eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (129 kcal per 100 gram). Dat maakt het een prima keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Meer uit vlees en gevogelte
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.