Groente
Avocado: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
186 kcal
767 kJ · 9% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 2g
- Koolhydraten
- 1,8g
- Vet
- 18,4g
- Vezels
- 3,1g
Iedere 100 gram avocado levert 186 kilocalorieën aan energie (767 kJ). Dat is circa 9% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep groente hoort het bij de zwaardere producten: slechts 2% van de 230 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 93 kcal.
- Het bevat 72% water.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn tomaat gedroogd in olie blik/glas, uitgelekt (197 kcal) en knoflook rauw (158 kcal).
- In 100 g zit 0,3 mg koper, goed voor 30% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Vezelrijkste groente" staat het op plek 30.
Waar halen de calorieën uit avocado vandaan?
In 100 gram vind je 2 g eiwit, 1,8 g koolhydraten met daarin 0,5 g suikers en 18,4 g vet. De meeste energie is afkomstig van vet (89% van het totaal). Ook bevat het 3,1 g vezels.
- Eiwit 4%
- Koolhydraten 4%
- Vet 89%
- Vezels 3%
Voedingsdichtheid van avocado
- Voedingsdichtheid
- 36
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 56% van alle producten 4% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 1,1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 20% van alle producten 1% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 1,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 71% van alle producten 2% binnen groente
Met een voedingsdichtheid van 36 (NRF9.3) scoort avocado beter dan 56% van alle producten in de NEVO-tabel en beter dan 4% in de categorie groente. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Met 1,1 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 20% van de producten levert minder. Aan vezels geeft het 1,7 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +2 |
| Vezels | +7 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +2 |
| Vitamine E | +12 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +4 |
| Kalium | +12 |
| Verzadigd vet | −6 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 36 |
In de stories
Calorieën in jouw portie avocado
100 kcal is ongeveer 54 g avocado.
- Energie
- 186 kcal
- Eiwit
- 2 g
- Koolhydraten
- 1,8 g
- Vet
- 18,4 g
- Vezels
- 3,1 g
Avocado verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Wil je de 186 kcal uit 100 gram avocado verbranden, dan wandel je ongeveer 43 minuten. Fietsen kost zo'n 22 minuten, hardlopen 18 minuten.
Voor 100 g (186 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 43 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 22 minuten
- Hardlopen 8 km/u 18 minuten
- Zwemmen recreatief 25 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Past avocado bij afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "gemiddeld" (186 kcal per 100 gram). Met een normale portie past het prima in een dag waarop je minder eet. Kijk vooral naar je portie.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van vezels, vrijwel suikervrij en zoutarm. Bovendien is het een goede bron van koper, vitamine K en vitamine E.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 108 gram avocado.
Alle voedingsstoffen in avocado per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 186 kcal (767 kJ) | 9% |
| Vet | 18,4 g | 26% |
| waarvan verzadigd | 2,1 g | 11% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 13,6 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 1,6 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 1,8 g | 1% |
| waarvan suikers | 0,5 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 3,1 g | |
| Eiwit | 2 g | 4% |
| waarvan plantaardig | 2 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 72,3 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 5 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 32 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 2,7 mg | 23% |
| Vitamine K | 21 µg | 28% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,11 mg | 10% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,14 mg | 10% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,6 mg | 10% |
| Vitamine B6 | 0,32 mg | 23% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 22 µg | 11% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 3 mg | 4% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 5 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 429 mg | 21% |
| Calcium | 15 mg | 2% |
| Fosfor | 50 mg | 7% |
| Magnesium | 26 mg | 7% |
| IJzer | 0,5 mg | 4% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,5 mg | |
| Zink | 0,6 mg | 6% |
| Koper | 0,3 mg | 30% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 1,5 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,07 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 1,5 g | |
| Linolzuur | 1,44 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,3 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 16 µg | |
| Luteïne | 230 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 30 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 21 µg | |
| Alfa-tocoferol | 1,7 mg |
Vergeleken met andere groente
| Per 100 g | Avocado | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 186 ▲ 362% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 2 | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 1,8 ▼ 64% | 5,06 |
| Vet (g) | 18,4 ▲ 2.460% | 0,72 |
| Vezels (g) | 3,1 ▲ 17% | 2,65 |
| Suikers (g) | 0,5 ▼ 82% | 2,78 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 93 | 1 g | 0,9 g | 9,2 g |
| 100 g | 186 | 2 g | 1,8 g | 18,4 g |
| 150 g | 279 | 3 g | 2,7 g | 27,6 g |
| 250 g | 465 | 5 g | 4,5 g | 46 g |
Caloriearmere keuzes dan avocado
Op zoek naar iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit groente leveren minder energie:
- Agoemawiwiri rauw 60 kcal 126 kcal minder ≈ 3 kg per jaar*
- Amsoi gekookt 21 kcal 165 kcal minder ≈ 3,9 kg per jaar*
- Amsoi rauw 32 kcal 154 kcal minder ≈ 3,7 kg per jaar*
- Andijvie diepvries onbereid 9 kcal 177 kcal minder ≈ 4,2 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: andijvie diepvries onbereid in plaats van avocado scheelt 89 kcal per 50 g. Doe je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat zo'n 4,2 kilo.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zit er in avocado?
100 gram avocado bevat 186 kcal. Dat is 767 kilojoule.
Is het slim om avocado te eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "gemiddeld" (186 kcal per 100 gram). Met een gewone hoeveelheid past het prima in een afvaldag. Let vooral op de hoeveelheid.
Hoeveel suiker zit er in avocado?
In 100 gram avocado zit 1,8 g koolhydraten, waarvan 0,5 g suiker.
Hoeveel eiwitten zitten er in avocado?
Per 100 gram bevat het 2 g eiwit, goed voor 4% van de calorieën.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.