Vleesvervangers en zuivelvervangers
Tofu onbereid: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
119 kcal
496 kJ · 6% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 12,4g
- Koolhydraten
- 1,5g
- Vet
- 6,6g
- Vezels
- 2g
In 100 gram tofu onbereid zit 119 kcal (496 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is circa 6% daarvan. Binnen de categorie vleesvervangers en zuivelvervangers zit het in de middenmoot: 61% van de 62 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) is goed voor 119 kcal en 12,4 g eiwit.
- Het watergehalte is 77% water.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn tempeh onbereid (128 kcal) en plantaardig alternatief voor room obv haver (136 kcal).
- 100 g bevat 210 mg fosfor, 30% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Eiwitrijkste vleesvervangers" staat het op plek 8.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram zit 12,4 g eiwit, 1,5 g koolhydraten (waarvan 0,5 g suikers) en 6,6 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van vet (ongeveer 50% van het totaal). Daarnaast bevat het 2 g voedingsvezel. Van de 6,6 g vet is 0% onverzadigd en 12% verzadigd.
- Eiwit 42%
- Koolhydraten 5%
- Vet 50%
- Vezels 3%
Voedingsdichtheid van tofu onbereid
- Voedingsdichtheid
- 81
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 82% van alle producten 74% binnen vleesvervangers en zuivelvervangers
- Eiwit per 100 kcal
- 10,4 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 87% van alle producten 84% binnen vleesvervangers en zuivelvervangers
- Vezels per 100 kcal
- 1,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 71% van alle producten 61% binnen vleesvervangers en zuivelvervangers
Tofu onbereid haalt een voedingsdichtheid van 81. Daarmee scoort het hoger dan 82% van alle producten en 74% in de categorie vleesvervangers en zuivelvervangers. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van magnesium en eiwit. Per 100 kcal geeft het 10,4 g eiwit, meer dan 87% van de producten. Aan vezels geeft het 1,7 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +21 |
| Vezels | +7 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +5 |
| Calcium | +11 |
| Ijzer | +14 |
| Magnesium | +22 |
| Kalium | +6 |
| Verzadigd vet | −3 |
| Vrije suikers | −1 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 81 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 84 g tofu onbereid.
- Energie
- 119 kcal
- Eiwit
- 12,4 g
- Koolhydraten
- 1,5 g
- Vet
- 6,6 g
- Vezels
- 2 g
Hoeveel beweging is dat?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram tofu onbereid met zo'n 28 minuten wandelen of 14 minuten fietsen. Hardlopend ben je na zo'n 12 minuten klaar.
Voor 100 g (119 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 28 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 14 minuten
- Hardlopen 8 km/u 12 minuten
- Zwemmen recreatief 16 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Is tofu onbereid geschikt als je wilt afvallen?
Met 119 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Voor afvallen is dit ideaal: weinig energie en toch een vol gevoel dankzij het eiwit.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel suikervrij en zoutarm. Het is ook een goede bron van fosfor, magnesium en koper.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 168 gram tofu onbereid.
Alle voedingsstoffen in tofu onbereid per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 119 kcal (496 kJ) | 6% |
| Vet | 6,6 g | 9% |
| waarvan verzadigd | 0,8 g | 4% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 1,4 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 3,8 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 1,5 g | 1% |
| waarvan suikers | 0,5 g | 1% |
| waarvan zetmeel | 1,1 g | |
| Voedingsvezel | 2 g | |
| Eiwit | 12,4 g | 25% |
| waarvan plantaardig | 12,4 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,04 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 76,5 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3 µg | |
| Vitamine D | 0,1 µg | 2% |
| Vitamine E | 0,7 mg | 6% |
| Vitamine K | 12,7 µg | 17% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,01 mg | 1% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 3,3 mg | 21% |
| Vitamine B6 | 0,03 mg | 2% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 25,1 µg | 13% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 15 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 140 mg | 7% |
| Calcium | 100 mg | 13% |
| Fosfor | 210 mg | 30% |
| Magnesium | 100 mg | 27% |
| IJzer | 2,4 mg | 17% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2,4 mg | |
| Zink | 1,3 mg | 13% |
| Koper | 0,24 mg | 24% |
| Selenium | 2 µg | 4% |
| Jodium | 2,5 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,5 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,45 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 3,4 g | |
| Linolzuur | 3,36 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Organische zuren totaal | 0 g | |
| Tryptofaan | 191 mg | |
| As | 1 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 12,7 µg |
Tofu onbereid naast het gemiddelde van vleesvervangers en zuivelvervangers
| Per 100 g | Tofu onbereid | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 119 ▼ 22% | 153 |
| Eiwit (g) | 12,4 ▲ 51% | 8,2 |
| Koolhydraten (g) | 1,5 ▼ 82% | 8,39 |
| Vet (g) | 6,6 ▼ 27% | 9,02 |
| Vezels (g) | 2 ▼ 22% | 2,56 |
| Suikers (g) | 0,5 ▼ 80% | 2,53 |
Calorieën in een portie tofu onbereid
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 119 | 12,4 g | 1,5 g | 6,6 g |
| 50 g | 60 | 6,2 g | 0,8 g | 3,3 g |
| 150 g | 179 | 18,6 g | 2,3 g | 9,9 g |
| 250 g | 298 | 31 g | 3,8 g | 16,5 g |
Lichtere alternatieven
Caloriearmere alternatieven binnen vleesvervangers en zuivelvervangers:
- Fijngehakt vegetarisch obv mycoproteine onbereid 95 kcal 24 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Stukjes vegetarisch obv mycoproteine onbereid 86 kcal 33 kcal minder ≈ 1,6 kg per jaar*
- Amandeldrink met suiker verrijkt met calcium en vitamines 23 kcal 96 kcal minder ≈ 4,6 kg per jaar*
- Amandeldrink zonder suiker 26 kcal 93 kcal minder ≈ 4,4 kg per jaar*
Kies je dagelijks amandeldrink met suiker verrijkt met calcium en vitamines in plaats van tofu onbereid, dan bespaar je per portie van 100 g zo'n 96 kcal. In een jaar is dat theoretisch 4,6 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over tofu onbereid
Hoeveel eiwitten zitten er in tofu onbereid?
Per 100 gram bevat het 12,4 g eiwit. Dat levert 42% van de energie.
Is het slim om tofu onbereid te eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (119 kcal per 100 gram). Daarmee is het een slimme keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Hoeveel beweging kost 100 gram tofu onbereid?
100 gram tofu onbereid staat gelijk aan ongeveer 28 minuten wandelen in een flink tempo, 14 minuten rustig fietsen of 12 minuten joggen.
Hoeveel suiker zit er in tofu onbereid?
In 100 gram tofu onbereid zit 1,5 g koolhydraten, waarvan 0,5 g suikers.
Ook in de groep vleesvervangers en zuivelvervangers
- Gehakt rul vegetarisch obv soja onbereid verrijkt met ijzer en vit B12 De Vegetarische Slager 125 kcal
- Gehakt rul vegetarisch obv soja onbereid verrijkt met ijzer en vit B12 110 kcal
- Tempeh onbereid 128 kcal
- Groenteballetjes/-burgers vegetarisch obv soja onbereid verrijkt met ijzer en vit B12 146 kcal
- Fijngehakt vegetarisch obv soja onbereid 148 kcal
- Reepjes/stukjes vegetarisch obv soja/tarwe onbereid 171 kcal
- Alle 62 producten →
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.