Vis, schaal- en schelpdieren
Zalm gerookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
188 kcal
785 kJ · 9% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 21,8g
- Koolhydraten
- 0,8g
- Vet
- 10,8g
- Vezels
- 0g
Voor zalm gerookt staat de teller op 188 kcal per 100 gram, oftewel 785 kilojoule. Dat is circa 9% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep vis, schaal- en schelpdieren zit het ongeveer in het midden: 37% van de 98 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) is goed voor 188 kcal en 21,8 g eiwit.
- Het bevat 63% water.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn garnalen gemarineerde (184 kcal) en rolmops (182 kcal).
- 100 g bevat 5,02 µg vitamine B12, 201% van de dagelijkse referentie-inname.
Eiwit, koolhydraten en vet in zalm gerookt
In 100 gram zit 21,8 g eiwit, 0,8 g koolhydraten (waarvan 0 g suikers) en 10,8 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit vet (52% van het totaal).
- Eiwit 46%
- Koolhydraten 2%
- Vet 52%
Hoe voedzaam is zalm gerookt per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 25
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 47% van alle producten 20% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Eiwit per 100 kcal
- 11,6 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 89% van alle producten 36% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Vezels per 100 kcal
- 0 g
- volume per calorie
Bij een voedingsdichtheid van 25 (NRF9.3) scoort zalm gerookt beter dan 47% van alle producten in de tabel en beter dan 20% binnen de groep vis, schaal- en schelpdieren. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van eiwit. Wat de score drukt, is natrium (zout). Per 100 kcal geeft het 11,6 g eiwit, meer dan 89% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +23 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +11 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +1 |
| Magnesium | +5 |
| Kalium | +13 |
| Verzadigd vet | −7 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −22 |
| Score | 25 |
Calorieën in jouw portie zalm gerookt
100 kcal is ongeveer 53 g zalm gerookt.
- Energie
- 188 kcal
- Eiwit
- 21,8 g
- Koolhydraten
- 0,8 g
- Vet
- 10,8 g
- Vezels
- 0 g
Zalm gerookt verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Wil je de 188 kcal uit 100 gram zalm gerookt verbranden, dan wandel je zo'n 44 minuten. Fietsen kost ongeveer 23 minuten, hardlopen 18 minuten.
Voor 100 g (188 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 44 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 23 minuten
- Hardlopen 8 km/u 18 minuten
- Zwemmen recreatief 26 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van zalm gerookt
Zalm gerookt en afvallen
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "gemiddeld" (188 kcal per 100 gram). Door het hoge gehalte aan eiwit verzadigt het goed, waardoor het prima past als je wilt afvallen. Eiwit helpt ook om spiermassa te behouden terwijl je afvalt. Daarnaast zit er veel zout in: 2,5 g per 100 g (advies: maximaal 6 g per dag).
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit en vrijwel suikervrij. Het is ook een goede bron van vitamine B12, vitamine B3 en vitamine D.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 106 gram zalm gerookt.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 188 kcal (785 kJ) | 9% |
| Vet | 10,8 g | 15% |
| waarvan verzadigd | 2,5 g | 13% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 5,4 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 2,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 0,8 g | 0% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,8 g | |
| Voedingsvezel | 0 g | |
| Eiwit | 21,8 g | 44% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 21,8 g | |
| Zout | 2,5 g | 42% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 62,6 g | |
| Cholesterol | 52 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 6 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 0 µg | |
| Vitamine D | 4 µg | 80% |
| Vitamine E | 2,5 mg | 21% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,27 mg | 25% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,17 mg | 12% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 15,1 mg | 94% |
| Vitamine B6 | 0,56 mg | 40% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 1,2 µg | 1% |
| Vitamine B12 | 5,02 µg | 201% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1.000 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 489 mg | 24% |
| Calcium | 9 mg | 1% |
| Fosfor | 318 mg | 45% |
| Magnesium | 32 mg | 9% |
| IJzer | 0,2 mg | 1% |
| waarvan haemijzer | 0,1 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,1 mg | |
| Zink | 0,42 mg | 4% |
| Koper | 0,02 mg | 2% |
| Selenium | 16 µg | 29% |
| Jodium | 13 µg | 9% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 1,7 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,09 g | |
| EPA | 0,47 g | |
| DHA | 0,79 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,4 g | |
| Linolzuur | 0,34 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 267 mg | |
| As | 3,9 g | |
| Retinol | 6 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 21 µg | |
| Zeaxanthine | 3 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 2,3 mg |
Vergeleken met andere vis, schaal- en schelpdieren
| Per 100 g | Zalm gerookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 188 | 166 |
| Eiwit (g) | 21,8 | 21,2 |
| Koolhydraten (g) | 0,8 ▼ 44% | 1,43 |
| Vet (g) | 10,8 ▲ 29% | 8,36 |
| Vezels (g) | 0 ▼ 100% | 0,06 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 0,19 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 188 | 21,8 g | 0,8 g | 10,8 g |
| 50 g | 94 | 10,9 g | 0,4 g | 5,4 g |
| 150 g | 282 | 32,7 g | 1,2 g | 16,2 g |
| 250 g | 470 | 54,5 g | 2 g | 27 g |
Minder calorieën dan zalm gerookt
Calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit vis, schaal- en schelpdieren:
- Ansjovis rauw 125 kcal 63 kcal minder ≈ 1,5 kg per jaar*
- Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) geweekt gekookt 138 kcal 50 kcal minder ≈ 1,2 kg per jaar*
- Bot bereid in magnetron zonder toev 106 kcal 82 kcal minder ≈ 1,9 kg per jaar*
- Forel bereid in magnetron zonder toev 140 kcal 48 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
Neem je elke dag bot bereid in magnetron zonder toev in plaats van zalm gerookt, dan bespaar je per portie van 50 g zo'n 41 kcal. In een jaar is dat theoretisch 1,9 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel zalm gerookt kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal kun je zo'n 53 gram zalm gerookt eten.
Hoeveel eiwitten zitten er in zalm gerookt?
In 100 gram zit 21,8 g eiwit, goed voor 46% van de calorieën.
Hoeveel suiker zit er in zalm gerookt?
In 100 gram zalm gerookt zit 0,8 g koolhydraten, waarvan 0 g suikers.
Hoe lang moet je wandelen om zalm gerookt te verbranden?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram zalm gerookt met ongeveer 44 minuten wandelen of 23 minuten fietsen. Hardlopend ben je in zo'n 18 minuten klaar.
Meer uit vis, schaal- en schelpdieren
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.