Groente
Witlof rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
19 kcal
78 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1,3g
- Koolhydraten
- 2,4g
- Vet
- 0,2g
- Vezels
- 1,2g
Bij witlof rauw staat de teller op 19 kcal per 100 gram, oftewel 78 kilojoule. Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is ongeveer 1% daarvan. Binnen de groep groente hoort het bij de lichtste producten: 77% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 10 kcal en 0,7 g eiwit.
- Witlof gekookt telt 16 kcal per 100 g, 16% minder, omdat het bij het koken water opneemt.
- Maar liefst 95% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn bamigroenten gekookt (19 kcal) en paprika groene rauw (19 kcal).
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram zit 1,3 g eiwit, 2,4 g koolhydraten (waarvan 2,4 g suikers) en 0,2 g vet. De meeste energie komt uit koolhydraten (51% van het totaal). Verder bevat het 1,2 g vezels.
- Eiwit 27%
- Koolhydraten 51%
- Vet 9%
- Vezels 13%
Hoe voedzaam is witlof rauw per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 126
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 88% van alle producten 21% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 6,8 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 76% van alle producten 65% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 6,3 g
- volume per calorie
- Beter dan 90% van alle producten 32% binnen groente
De voedingsdichtheid van witlof rauw is 126 (NRF9.3): hoger dan 88% van alle producten, en binnen de categorie groente hoger dan 21%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De score komt vooral van kalium en vezels. Per 100 kcal levert het 6,8 g eiwit, meer dan 76% van de producten. Daarnaast levert het 6,3 g vezels per 100 kcal, de top 10% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +14 |
| Vezels | +25 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +14 |
| Ijzer | +8 |
| Magnesium | +14 |
| Kalium | +51 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 126 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 526 g witlof rauw.
- Energie
- 19 kcal
- Eiwit
- 1,3 g
- Koolhydraten
- 2,4 g
- Vet
- 0,2 g
- Vezels
- 1,2 g
Hoe lang bewegen voor 100 g witlof rauw?
Om de 19 kcal uit 100 gram witlof rauw te verbranden, wandel je zo'n 4 minuten. Fietsen kost ongeveer 2 minuten, hardlopen 2 minuten.
Voor 100 g (19 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 4 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 2 minuten
- Hardlopen 8 km/u 2 minuten
- Zwemmen recreatief 3 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen vergeleken
Witlof rauw en afvallen
Met 19 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Je kunt er dus gerust een ruime portie van eten zonder dat je dagbudget snel op is.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 27% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 1,3 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 1.053 gram witlof rauw.
Voedingswaardetabel van witlof rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 19 kcal (78 kJ) | 1% |
| Vet | 0,2 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2,4 g | 1% |
| waarvan suikers | 2,4 g | 3% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 1,2 g | |
| Eiwit | 1,3 g | 3% |
| waarvan plantaardig | 1,3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 95,2 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 1 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0 mg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,05 mg | 5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,4 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,04 mg | 3% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 10 µg | 5% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 194 mg | 10% |
| Calcium | 22 mg | 3% |
| Fosfor | 34 mg | 5% |
| Magnesium | 10 mg | 3% |
| IJzer | 0,2 mg | 1% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,2 mg | |
| Zink | 0,2 mg | 2% |
| Koper | 0,09 mg | 9% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 0,4 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,01 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,07 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 10 mg | |
| As | 0,4 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 21 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0 mg |
Zo verhoudt witlof rauw zich tot andere groente
| Per 100 g | Witlof rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 19 ▼ 53% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 1,3 ▼ 37% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 2,4 ▼ 53% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,2 ▼ 72% | 0,72 |
| Vezels (g) | 1,2 ▼ 55% | 2,65 |
| Suikers (g) | 2,4 | 2,78 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 10 | 0,7 g | 1,2 g | 0,1 g |
| 100 g | 19 | 1,3 g | 2,4 g | 0,2 g |
| 150 g | 29 | 2 g | 3,6 g | 0,3 g |
| 250 g | 48 | 3,3 g | 6 g | 0,5 g |
Caloriearmere keuzes dan witlof rauw
Zoek je iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit groente zijn lichter:
- Andijvie rauw 16 kcal 3 kcal minder ≈ 0,1 kg per jaar*
- Bleekselderij rauw 14 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Cantharel rauw 16 kcal 3 kcal minder ≈ 0,1 kg per jaar*
- Ijsbergsla rauw 14 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten zit er in witlof rauw?
In 100 gram witlof rauw zit 2,4 g koolhydraten, waarvan 2,4 g suiker.
Hoeveel beweging kost 100 gram witlof rauw?
Om de 19 kcal uit 100 gram witlof rauw te verbranden, wandel je zo'n 4 minuten. Fietsen kost zo'n 2 minuten, hardlopen 2 minuten.
Hoeveel calorieën zit er in witlof rauw?
100 gram witlof rauw bevat 19 kcal. Omgerekend is dat 78 kilojoule.
Is het slim om witlof rauw te eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "zeer laag" (19 kcal per 100 gram). Daardoor kun je er prima een ruime portie van eten zonder dat je dagbudget snel op is.
Meer uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.