Groente
Courgette rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
18 kcal
75 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1,3g
- Koolhydraten
- 2,3g
- Vet
- 0,2g
- Vezels
- 0,9g
Voor courgette rauw staat de teller op 18 kilocalorieën per 100 gram, oftewel 75 kilojoule. Dat is circa 1% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie groente zit het aan de lichte kant: 80% van de 230 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 9 kcal.
- Courgette gekookt levert 19 kcal per 100 g, 6% meer, omdat het bij het bereiden vocht verliest.
- Het bestaat voor 96% uit water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Qua calorieën ligt het dicht bij champignon rauw (18 kcal) en sla rode rauw (18 kcal).
- 100 g bevat 52 µg foliumzuur, goed voor 26% van wat je per dag nodig hebt.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram vind je 1,3 g eiwit, 2,3 g koolhydraten (waarvan 2,3 g suikers) en 0,2 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (51% van het totaal). Ook bevat het 0,9 g vezels.
- Eiwit 29%
- Koolhydraten 51%
- Vet 10%
- Vezels 10%
Voedingsdichtheid van courgette rauw
- Voedingsdichtheid
- 298
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 97% van alle producten 75% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 7,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 78% van alle producten 70% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 5 g
- volume per calorie
- Beter dan 87% van alle producten 21% binnen groente
Bij een voedingsdichtheid van 298 (NRF9.3) scoort courgette rauw beter dan 97% van alle producten in de NEVO-tabel en beter dan 75% in de categorie groente. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine C, kalium en magnesium. Per 100 kcal geeft het 7,2 g eiwit, meer dan 78% van de producten. Aan vezels levert het 5 g per 100 kcal, meer dan 87% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +14 |
| Vezels | +20 |
| Vitamine A | +21 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +5 |
| Calcium | +21 |
| Ijzer | +32 |
| Magnesium | +33 |
| Kalium | +56 |
| Verzadigd vet | −3 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 298 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 556 g courgette rauw.
- Energie
- 18 kcal
- Eiwit
- 1,3 g
- Koolhydraten
- 2,3 g
- Vet
- 0,2 g
- Vezels
- 0,9 g
Hoe lang bewegen voor 100 g courgette rauw?
100 gram courgette rauw staat gelijk aan ongeveer 4 minuten wandelen in een flink tempo, 2 minuten fietsen of 2 minuten joggen.
Voor 100 g (18 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 4 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 2 minuten
- Hardlopen 8 km/u 2 minuten
- Zwemmen recreatief 2 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van courgette rauw
Is courgette rauw geschikt als je wilt afvallen?
Met 18 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Dit past makkelijk in een dag waarop je op je calorieën let: een flinke hoeveelheid kost maar weinig energie.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 29% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 1,3 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Bovendien is het een bron van foliumzuur en vitamine C.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 1.111 gram courgette rauw.
Alle voedingsstoffen in courgette rauw per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 18 kcal (75 kJ) | 1% |
| Vet | 0,2 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2,3 g | 1% |
| waarvan suikers | 2,3 g | 3% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 0,9 g | |
| Eiwit | 1,3 g | 3% |
| waarvan plantaardig | 1,3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 95,6 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 30 µg | 4% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 361 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine K | 3,3 µg | 4% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,05 mg | 5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,09 mg | 6% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,4 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,15 mg | 11% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 52 µg | 26% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 16 mg | 20% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 200 mg | 10% |
| Calcium | 30 mg | 4% |
| Fosfor | 23 mg | 3% |
| Magnesium | 22 mg | 6% |
| IJzer | 0,8 mg | 6% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,8 mg | |
| Zink | 0,3 mg | 3% |
| Koper | 0,02 mg | 2% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 2,3 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,06 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,01 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,2 g | |
| As | 0,5 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 3,3 µg |
Zo verhoudt courgette rauw zich tot andere groente
| Per 100 g | Courgette rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 18 ▼ 55% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 1,3 ▼ 37% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 2,3 ▼ 55% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,2 ▼ 72% | 0,72 |
| Vezels (g) | 0,9 ▼ 66% | 2,65 |
| Suikers (g) | 2,3 ▼ 17% | 2,78 |
Calorieën in een portie courgette rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 9 | 0,7 g | 1,2 g | 0,1 g |
| 100 g | 18 | 1,3 g | 2,3 g | 0,2 g |
| 150 g | 27 | 2 g | 3,5 g | 0,3 g |
| 250 g | 45 | 3,3 g | 5,8 g | 0,5 g |
Minder calorieën dan courgette rauw
Op zoek naar iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit groente zijn lichter:
- Andijvie rauw 16 kcal 2 kcal minder ≈ 0,1 kg per jaar*
- Bleekselderij rauw 14 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Cantharel rauw 16 kcal 2 kcal minder ≈ 0,1 kg per jaar*
- Ijsbergsla rauw 14 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten zitten er in courgette rauw?
In 100 gram zit 1,3 g eiwit. Dat levert 29% van de energie.
Mag je courgette rauw eten als je wilt afvallen?
Met 18 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Dat past goed in een dag waarop je op je calorieën let: een royale portie kost weinig energie.
Hoe lang moet je wandelen om courgette rauw te verbranden?
Wie 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram courgette rauw met ongeveer 4 minuten wandelen of 2 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 2 minuten klaar.
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram courgette rauw?
100 gram courgette rauw bevat 18 kcal. Omgerekend is dat 75 kilojoule.
Meer uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.