Groente
Pompoen rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
14 kcal
60 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 0,7g
- Koolhydraten
- 2g
- Vet
- 0,2g
- Vezels
- 1g
Bij pompoen rauw kom je uit op 14 kcal per 100 gram, oftewel 60 kilojoule. Dat is ongeveer 1% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie groente hoort het bij de lichtste producten: 93% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 7 kcal.
- Het bestaat voor 95% uit water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn augurk zoetzuur zonder suiker (14 kcal) en bleekselderij rauw (14 kcal).
- 100 g bevat 14 mg vitamine C, 18% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Producten met de minste calorieën" staat het op plek 10.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram zit 0,7 g eiwit, 2 g koolhydraten (waarvan 1,7 g suikers) en 0,2 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (55% van het totaal). Ook zit er 1 g voedingsvezel in.
- Eiwit 19%
- Koolhydraten 55%
- Vet 12%
- Vezels 14%
Voedingsdichtheid van pompoen rauw
- Voedingsdichtheid
- 322
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 98% van alle producten 80% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 5 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 66% van alle producten 40% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 7,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 92% van alle producten 40% binnen groente
De voedingsdichtheid van pompoen rauw is 322 (NRF9.3): hoger dan 98% van alle producten, en binnen de groep groente hoger dan 80%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vitamine C, vitamine E en kalium. Per 100 kcal geeft het 5 g eiwit, meer dan 66% van de producten. Daarnaast levert het 7,1 g vezels per 100 kcal, de top 8% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +10 |
| Vezels | +29 |
| Vitamine A | +11 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +65 |
| Calcium | +26 |
| Ijzer | +20 |
| Magnesium | +19 |
| Kalium | +46 |
| Verzadigd vet | −4 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 322 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 714 g pompoen rauw.
- Energie
- 14 kcal
- Eiwit
- 0,7 g
- Koolhydraten
- 2 g
- Vet
- 0,2 g
- Vezels
- 1 g
Pompoen rauw verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Wil je de 14 kcal uit 100 gram pompoen rauw verbranden, dan wandel je ongeveer 3 minuten. Fietsen kost zo'n 2 minuten, hardlopen 1 minuut.
Voor 100 g (14 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 3 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 2 minuten
- Hardlopen 8 km/u 1 minuut
- Zwemmen recreatief 2 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Is pompoen rauw geschikt als je wilt afvallen?
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 14 kcal per 100 gram. Je kunt er dus prima een flinke portie van eten zonder dat je dagbudget snel op is.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 19% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 0,7 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Daarnaast is het een goede bron van vitamine C.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 1.429 gram pompoen rauw.
Voedingswaardetabel van pompoen rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 14 kcal (60 kJ) | 1% |
| Vet | 0,2 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2 g | 1% |
| waarvan suikers | 1,7 g | 2% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,3 g | |
| Voedingsvezel | 1 g | |
| Eiwit | 0,7 g | 1% |
| waarvan plantaardig | 0,7 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 95 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 12 µg | 2% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 142 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,1 mg | 9% |
| Vitamine K | 1,1 µg | 1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,16 mg | 15% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | sporen | |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine B6 | 0,02 mg | 1% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 10 µg | 5% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 14 mg | 18% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 130 mg | 7% |
| Calcium | 29 mg | 4% |
| Fosfor | 19 mg | 3% |
| Magnesium | 10 mg | 3% |
| IJzer | 0,4 mg | 3% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,4 mg | |
| Zink | 0,2 mg | 2% |
| Koper | 0,02 mg | 2% |
| Jodium | 0,2 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,07 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,04 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,1 g | |
| As | 0,8 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 8 µg | |
| Luteïne | 294 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 1 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 1,1 µg |
Zo verhoudt pompoen rauw zich tot andere groente
| Per 100 g | Pompoen rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 14 ▼ 65% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 0,7 ▼ 66% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 2 ▼ 60% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,2 ▼ 72% | 0,72 |
| Vezels (g) | 1 ▼ 62% | 2,65 |
| Suikers (g) | 1,7 ▼ 39% | 2,78 |
Calorieën in een portie pompoen rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 7 | 0,4 g | 1 g | 0,1 g |
| 100 g | 14 | 0,7 g | 2 g | 0,2 g |
| 150 g | 21 | 1,1 g | 3 g | 0,3 g |
| 250 g | 35 | 1,8 g | 5 g | 0,5 g |
Minder calorieën dan pompoen rauw
Zoek je iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit groente zijn lichter:
- Andijvie diepvries onbereid 9 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Augurk zuur 10 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Komkommerschijven zoetzuur glas 9 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over pompoen rauw
Hoeveel kcal zit er in pompoen rauw?
In 100 gram pompoen rauw zit 14 kcal. Dat is 60 kilojoule.
Hoeveel eiwitten zitten er in pompoen rauw?
In 100 gram zit 0,7 g eiwit. Dat levert 19% van de energie.
Hoe lang moet je wandelen om pompoen rauw te verbranden?
100 gram pompoen rauw staat gelijk aan ongeveer 3 minuten wandelen in een flink tempo, 2 minuten fietsen of 1 minuut hardlopen.
Hoeveel suiker zit er in pompoen rauw?
In 100 gram pompoen rauw zit 2 g koolhydraten, waarvan 1,7 g suikers.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.