Groente
Pompoen gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
14 kcal
60 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 0,6g
- Koolhydraten
- 1,8g
- Vet
- 0,3g
- Vezels
- 1,1g
De voedingswaarde is vrijwel gelijk aan Pompoen rauw. Daar vind je ook porties en tips.
Iedere 100 gram pompoen gekookt levert 14 kilocalorieën (60 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 1% daarvan. Binnen de categorie groente zit het aan de lichte kant: 93% van de 230 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 7 kcal.
- Het bestaat voor 95% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn augurk zoetzuur zonder suiker (14 kcal) en bleekselderij rauw (14 kcal).
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram vind je 0,6 g eiwit, 1,8 g koolhydraten (waarvan 1,7 g suikers) en 0,3 g vet. De meeste energie komt uit koolhydraten (50% van het totaal). Verder bevat het 1,1 g vezels.
- Eiwit 17%
- Koolhydraten 50%
- Vet 19%
- Vezels 15%
Hoe voedzaam is pompoen gekookt per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 236
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 95% van alle producten 55% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 4,3 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 61% van alle producten 30% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 7,9 g
- volume per calorie
- Beter dan 94% van alle producten 48% binnen groente
Pompoen gekookt haalt een voedingsdichtheid van 236. Zo scoort het hoger dan 95% van alle producten en 55% in de categorie groente. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vitamine E, vitamine C en vezels. Per 100 kcal geeft het 4,3 g eiwit, meer dan 61% van de producten. Daarnaast levert het 7,9 g vezels per 100 kcal, bij de beste 6% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +9 |
| Vezels | +31 |
| Vitamine A | +4 |
| Vitamine C | +63 |
| Vitamine E | +65 |
| Calcium | +21 |
| Ijzer | +5 |
| Magnesium | +13 |
| Kalium | +30 |
| Verzadigd vet | −4 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 236 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 714 g pompoen gekookt.
- Energie
- 14 kcal
- Eiwit
- 0,6 g
- Koolhydraten
- 1,8 g
- Vet
- 0,3 g
- Vezels
- 1,1 g
Pompoen gekookt verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Om de 14 kcal uit 100 gram pompoen gekookt te verbranden, wandel je zo'n 3 minuten. Fietsen kost ongeveer 2 minuten, hardlopen 1 minuut.
Voor 100 g (14 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 3 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 2 minuten
- Hardlopen 8 km/u 1 minuut
- Zwemmen recreatief 2 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Pompoen gekookt en afvallen
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 14 kcal per 100 gram. Daardoor kun je er prima een flinke portie van eten zonder dat je dagbudget snel op is.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 17% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 0,6 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 1.429 gram pompoen gekookt.
Voedingswaardetabel van pompoen gekookt
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 14 kcal (60 kJ) | 1% |
| Vet | 0,3 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 1,8 g | 1% |
| waarvan suikers | 1,7 g | 2% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,1 g | |
| Voedingsvezel | 1,1 g | |
| Eiwit | 0,6 g | 1% |
| waarvan plantaardig | 0,6 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 94,9 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 4 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 45 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,1 mg | 9% |
| Vitamine K | 0,8 µg | 1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,14 mg | 13% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | sporen | |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine B6 | 0,03 mg | 2% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 10 µg | 5% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 7 mg | 9% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 84 mg | 4% |
| Calcium | 23 mg | 3% |
| Fosfor | 15 mg | 2% |
| Magnesium | 7 mg | 2% |
| IJzer | 0,1 mg | 1% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,1 mg | |
| Zink | 0,2 mg | 2% |
| Koper | 0,02 mg | 2% |
| Jodium | 0,2 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,1 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,05 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,1 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 146 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 4 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,8 µg |
Zo verhoudt pompoen gekookt zich tot andere groente
| Per 100 g | Pompoen gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 14 ▼ 65% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 0,6 ▼ 71% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 1,8 ▼ 64% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,3 ▼ 58% | 0,72 |
| Vezels (g) | 1,1 ▼ 59% | 2,65 |
| Suikers (g) | 1,7 ▼ 39% | 2,78 |
Calorieën in een portie pompoen gekookt
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 7 | 0,3 g | 0,9 g | 0,2 g |
| 100 g | 14 | 0,6 g | 1,8 g | 0,3 g |
| 150 g | 21 | 0,9 g | 2,7 g | 0,5 g |
| 250 g | 35 | 1,5 g | 4,5 g | 0,8 g |
Caloriearmere keuzes dan pompoen gekookt
Caloriearmere opties binnen groente:
- Andijvie diepvries onbereid 9 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Augurk zuur 10 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Komkommerschijven zoetzuur glas 9 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten zit er in pompoen gekookt?
100 gram pompoen gekookt bevat 1,8 g koolhydraten, waarvan 1,7 g suiker.
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram pompoen gekookt?
100 gram pompoen gekookt bevat 14 kcal. Omgerekend is dat 60 kilojoule.
Mag je pompoen gekookt eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "zeer laag" (14 kcal per 100 gram). Daardoor kun je er gerust een ruime portie van eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Hoeveel pompoen gekookt kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal mag je zo'n 714 gram pompoen gekookt eten.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.