Fruit
Banaan: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
92 kcal
391 kJ · 5% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1,1g
- Koolhydraten
- 20g
- Vet
- 0,3g
- Vezels
- 1,9g
Voor banaan kom je uit op 92 kcal per 100 gram, oftewel 391 kilojoule. Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is circa 5% daarvan. Binnen de categorie fruit levert het naar verhouding veel energie: maar 21% van de 111 producten levert meer calorieën. Toch blijft het met 92 kcal per 100 gram laag in calorieën.
Kort samengevat
- Een banaan zonder schil (ongeveer 115 g) levert 106 kcal en 1,3 g eiwit.
- Het bevat 75%.
- Qua calorieën ligt het dicht bij granaatappel (91 kcal) en tuttifrutti gedroogd geweekt (96 kcal).
- In 100 g zit 0,29 mg vitamine B6, goed voor 21% van wat je per dag nodig hebt.
Eiwit, koolhydraten en vet in banaan
Per 100 gram zit 1,1 g eiwit, 20 g koolhydraten met daarin 15,5 g suikers en 0,3 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (ongeveer 88% van het totaal). Verder zit er 1,9 g vezels in.
- Eiwit 5%
- Koolhydraten 88%
- Vet 3%
- Vezels 4%
Voedingsdichtheid van banaan
- Voedingsdichtheid
- 55
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 70% van alle producten 46% binnen fruit
- Eiwit per 100 kcal
- 1,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 23% van alle producten 59% binnen fruit
- Vezels per 100 kcal
- 2,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 75% van alle producten 25% binnen fruit
Banaan krijgt een voedingsdichtheid van 55. Zo scoort het hoger dan 70% van alle producten en 46% binnen de groep fruit. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van kalium. Bij 1,2 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 23% van de producten levert minder. Aan vezels geeft het 2,1 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +2 |
| Vezels | +8 |
| Vitamine A | +1 |
| Vitamine C | +11 |
| Vitamine E | +2 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +8 |
| Kalium | +20 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 55 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 109 g banaan.
- Energie
- 92 kcal
- Eiwit
- 1,1 g
- Koolhydraten
- 20 g
- Vet
- 0,3 g
- Vezels
- 1,9 g
Banaan verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram banaan met zo'n 21 minuten wandelen of 11 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 9 minuten klaar.
Voor 100 g (92 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 21 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 11 minuten
- Hardlopen 8 km/u 9 minuten
- Zwemmen recreatief 13 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Banaan en afvallen
Met 92 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Dit past makkelijk in een dag waarop je op je calorieën let: een royale portie kost maar weinig energie.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram vrijwel vetvrij en zoutarm. Bovendien is het een goede bron van vitamine B6 en kalium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 217 gram banaan.
Alle voedingsstoffen in banaan per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 92 kcal (391 kJ) | 5% |
| Vet | 0,3 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 20 g | 8% |
| waarvan suikers | 15,5 g | 17% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 4,5 g | |
| Voedingsvezel | 1,9 g | |
| Eiwit | 1,1 g | 2% |
| waarvan plantaardig | 1,1 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 75,3 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 5 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 40 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,2 mg | 2% |
| Vitamine K | 0,3 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,04 mg | 4% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1 mg | 6% |
| Vitamine B6 | 0,29 mg | 21% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 8,6 µg | 4% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 8 mg | 10% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 0 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 374 mg | 19% |
| Calcium | 6 mg | 1% |
| Fosfor | 28 mg | 4% |
| Magnesium | 28 mg | 7% |
| IJzer | 0,3 mg | 2% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,3 mg | |
| Zink | 0,25 mg | 3% |
| Koper | 0,09 mg | 9% |
| Selenium | 4 µg | 7% |
| Jodium | 2,5 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,04 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,03 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Organische zuren totaal | 0,5 g | |
| Tryptofaan | 10 mg | |
| As | 0,8 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 39 µg | |
| Luteïne | 29 µg | |
| Zeaxanthine | 1 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,3 µg | |
| Vitamine K2 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,2 mg |
Vergeleken met andere fruit
| Per 100 g | Banaan | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 92 | 95,8 |
| Eiwit (g) | 1,1 | 1,1 |
| Koolhydraten (g) | 20 | 17,8 |
| Vet (g) | 0,3 ▼ 80% | 1,47 |
| Vezels (g) | 1,9 ▼ 35% | 2,91 |
| Suikers (g) | 15,5 | 16 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 115 geen banaan zonder schil | 106 | 1,3 g | 23 g | 0,3 g |
| 50 g | 46 | 0,6 g | 10 g | 0,2 g |
| 100 g | 92 | 1,1 g | 20 g | 0,3 g |
| 150 g | 138 | 1,7 g | 30 g | 0,5 g |
| 250 g | 230 | 2,8 g | 50 g | 0,8 g |
Lichtere alternatieven
Zoek je iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit fruit zijn lichter:
- Aardbeien 29 kcal 63 kcal minder ≈ 3 kg per jaar*
- Aardbeien op siroop blik/glas 71 kcal 21 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
- Abrikozen met schil 44 kcal 48 kcal minder ≈ 2,3 kg per jaar*
- Abrikozen op siroop blik/glas 69 kcal 23 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
Kies je dagelijks aardbeien in plaats van banaan, dan bespaar je per portie van 100 g ongeveer 63 kcal. In een jaar is dat op papier 3 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over banaan
Hoeveel suiker zit er in banaan?
In 100 gram banaan zit 20 g koolhydraten, waarvan 15,5 g suiker.
Hoeveel eiwitten zitten er in banaan?
Per 100 gram bevat het 1,1 g eiwit. Dat levert 5% van de energie.
Hoeveel kcal zit er in banaan?
100 gram banaan bevat 92 kcal. Dat is 391 kilojoule.
Hoeveel banaan is 100 kcal?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 109 gram banaan eten.
Ook in de groep fruit
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.