Graanproducten en meelsoorten
Boekweitgrutten: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
353 kcal
1.496 kJ · 18% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 7,5g
- Koolhydraten
- 76,4g
- Vet
- 1,4g
- Vezels
- 2,3g
Iedere 100 gram boekweitgrutten levert 353 kilocalorieën (1.496 kJ). Dat is zo'n 18% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de categorie graanproducten en meelsoorten zit het ongeveer in het midden: 50% van de 142 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) levert 177 kcal.
- Het watergehalte is 11%.
- Qua calorieën ligt het dicht bij bakmix voor brood wit glutenvrij (354 kcal) en cassavemeel (354 kcal).
- In 100 g zit 0,7 mg koper, 70% van de dagelijkse referentie-inname.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram zit 7,5 g eiwit, 76,4 g koolhydraten met daarin 0,3 g suikers en 1,4 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (87% van het totaal). Daarnaast bevat het 2,3 g vezels.
- Eiwit 9%
- Koolhydraten 87%
- Vet 4%
- Vezels 1%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 20
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 42% van alle producten 38% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 2,1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 38% van alle producten 32% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 0,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 51% van alle producten 17% binnen graanproducten en meelsoorten
De voedingsdichtheid van boekweitgrutten komt uit op 20 (NRF9.3): hoger dan 42% van alle voedingsmiddelen, en binnen de categorie graanproducten en meelsoorten hoger dan 38%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Met 2,1 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 38% van de producten levert minder.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +4 |
| Vezels | +3 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +0 |
| Ijzer | +4 |
| Magnesium | +6 |
| Kalium | +3 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 20 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 28 g boekweitgrutten.
- Energie
- 353 kcal
- Eiwit
- 7,5 g
- Koolhydraten
- 76,4 g
- Vet
- 1,4 g
- Vezels
- 2,3 g
Hoe lang bewegen voor 100 g boekweitgrutten?
100 gram boekweitgrutten staat gelijk aan circa 1 uur en 22 minuten wandelen in een flink tempo, 42 minuten fietsen of 35 minuten joggen.
Voor 100 g (353 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 22 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 42 minuten
- Hardlopen 8 km/u 35 minuten
- Zwemmen recreatief 48 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Boekweitgrutten en afvallen
Met 353 kcal per 100 gram heeft dit product een gemiddelde energiedichtheid. Een kleine portie telt dus snel op: voor 100 kilocalorieën heb je maar 28 g nodig. Weeg het af als je wilt afvallen.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram vetarm, vrijwel suikervrij en zoutarm. Het is ook een goede bron van koper, vitamine B3 en vitamine B6.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 57 gram boekweitgrutten.
Voedingswaardetabel van boekweitgrutten
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 353 kcal (1.496 kJ) | 18% |
| Vet | 1,4 g | 2% |
| waarvan verzadigd | 0,3 g | 2% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,4 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,4 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 76,4 g | 29% |
| waarvan suikers | 0,3 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 76,1 g | |
| Voedingsvezel | 2,3 g | |
| Eiwit | 7,5 g | 15% |
| waarvan plantaardig | 7,5 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 10,9 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 0 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,28 mg | 25% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,07 mg | 5% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 5 mg | 31% |
| Vitamine B6 | 0,4 mg | 29% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 29 µg | 14% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 218 mg | 11% |
| Calcium | 11 mg | 1% |
| Fosfor | 155 mg | 22% |
| Magnesium | 80 mg | 21% |
| IJzer | 2 mg | 14% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2 mg | |
| Zink | 2,5 mg | 25% |
| Koper | 0,7 mg | 70% |
| Selenium | 9 µg | 16% |
| Jodium | 0,5 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,03 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,4 g | |
| Linolzuur | 0,41 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 132 mg | |
| As | 0,9 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Boekweitgrutten naast het gemiddelde van graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Boekweitgrutten | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 353 | 331 |
| Eiwit (g) | 7,5 | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 76,4 ▲ 32% | 57,9 |
| Vet (g) | 1,4 ▼ 75% | 5,69 |
| Vezels (g) | 2,3 ▼ 67% | 7,04 |
| Suikers (g) | 0,3 ▼ 96% | 8,02 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 177 | 3,8 g | 38,2 g | 0,7 g |
| 25 g | 88 | 1,9 g | 19,1 g | 0,4 g |
| 100 g | 353 | 7,5 g | 76,4 g | 1,4 g |
| 150 g | 530 | 11,3 g | 114,6 g | 2,1 g |
Minder calorieën dan boekweitgrutten
Lichtere opties binnen graanproducten en meelsoorten:
- Brooddeeg (bodem voor pizza/hartige taart) onbereid 231 kcal 122 kcal minder ≈ 2,9 kg per jaar*
- Couscous gekookt 121 kcal 232 kcal minder ≈ 5,5 kg per jaar*
- Couscous volkoren gekookt 114 kcal 239 kcal minder ≈ 5,7 kg per jaar*
- Filodeeg onbereid 286 kcal 67 kcal minder ≈ 1,6 kg per jaar*
Elke dag een portie van 50 g couscous volkoren gekookt in plaats van boekweitgrutten levert 120 kcal minder. Dat telt op: ongeveer 5,7 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over boekweitgrutten
Hoeveel eiwit zit er in boekweitgrutten?
In 100 gram zit 7,5 g eiwit. Dat levert 9% van de energie.
Hoeveel koolhydraten zit er in boekweitgrutten?
100 gram boekweitgrutten bevat 76,4 g koolhydraten, waarvan 0,3 g suikers.
Hoeveel boekweitgrutten kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal mag je zo'n 28 gram boekweitgrutten eten.
Kun je boekweitgrutten eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een gemiddelde energiedichtheid: 353 kcal per 100 gram. Daarom is de portie belangrijk: bij 28 g zit je op 100 kcal. Geniet ervan in kleine hoeveelheden.
Meer uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.