Fruit
Mango: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
66 kcal
278 kJ · 3% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 0,6g
- Koolhydraten
- 14,3g
- Vet
- 0,2g
- Vezels
- 1,6g
100 gram mango bevat 66 kilocalorieën (278 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan ongeveer 3% daarvan. Binnen de groep fruit zit het in de middenmoot: 38% van de 111 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) levert 66 kcal.
- Maar liefst 83% is water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Qua calorieën ligt het dicht bij bosbessen op siroop blik/glas (66 kcal) en grapefruit op siroop blik/glas (66 kcal).
- In 100 g zit 23 mg vitamine C, 29% van de dagelijkse referentie-inname.
Waar halen de calorieën uit mango vandaan?
Per 100 gram vind je 0,6 g eiwit, 14,3 g koolhydraten (waarvan 13,9 g suikers) en 0,2 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit koolhydraten (ongeveer 89% van het totaal). Verder zit er 1,6 g vezels in.
- Eiwit 4%
- Koolhydraten 89%
- Vet 3%
- Vezels 5%
Hoe voedzaam is mango per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 94
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 85% van alle producten 67% binnen fruit
- Eiwit per 100 kcal
- 0,9 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 18% van alle producten 43% binnen fruit
- Vezels per 100 kcal
- 2,4 g
- volume per calorie
- Beter dan 78% van alle producten 35% binnen fruit
De voedingsdichtheid van mango is 94 (NRF9.3): hoger dan 85% van alle producten, en binnen de categorie fruit hoger dan 67%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vitamine C. Met 0,9 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 18% van de producten levert minder. Aan vezels levert het 2,4 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +2 |
| Vezels | +10 |
| Vitamine A | +5 |
| Vitamine C | +44 |
| Vitamine E | +14 |
| Calcium | +3 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +4 |
| Kalium | +11 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 94 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 152 g mango.
- Energie
- 66 kcal
- Eiwit
- 0,6 g
- Koolhydraten
- 14,3 g
- Vet
- 0,2 g
- Vezels
- 1,6 g
Hoe lang bewegen voor 100 g mango?
Om de 66 kcal uit 100 gram mango te verbranden, wandel je ongeveer 15 minuten. Fietsen kost zo'n 8 minuten, hardlopen 6 minuten.
Voor 100 g (66 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 15 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 8 minuten
- Hardlopen 8 km/u 6 minuten
- Zwemmen recreatief 9 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Mango en afvallen
Dit product heeft een lage energiedichtheid: 66 kcal per 100 gram. Daardoor kun je er prima een flinke portie van eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram vrijwel vetvrij en zoutarm. Bovendien is het een goede bron van vitamine C.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 303 gram mango.
Voedingswaardetabel van mango
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 66 kcal (278 kJ) | 3% |
| Vet | 0,2 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 14,3 g | 6% |
| waarvan suikers | 13,9 g | 15% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,4 g | |
| Voedingsvezel | 1,6 g | |
| Eiwit | 0,6 g | 1% |
| waarvan plantaardig | 0,6 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 82,9 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 26 µg | 3% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 310 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,1 mg | 9% |
| Vitamine K | 0,5 µg | 1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,03 mg | 3% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,04 mg | 3% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,5 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,04 mg | 3% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 14 µg | 7% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 23 mg | 29% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 143 mg | 7% |
| Calcium | 14 mg | 2% |
| Fosfor | 12 mg | 2% |
| Magnesium | 11 mg | 3% |
| IJzer | 0,2 mg | 1% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,2 mg | |
| Zink | 0,07 mg | 1% |
| Koper | 0,12 mg | 12% |
| Selenium | 2 µg | 4% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,11 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Organische zuren totaal | 0,6 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 0 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 8 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,5 µg |
Vergeleken met andere fruit
| Per 100 g | Mango | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 66 ▼ 31% | 95,8 |
| Eiwit (g) | 0,6 ▼ 45% | 1,1 |
| Koolhydraten (g) | 14,3 ▼ 20% | 17,8 |
| Vet (g) | 0,2 ▼ 86% | 1,47 |
| Vezels (g) | 1,6 ▼ 45% | 2,91 |
| Suikers (g) | 13,9 | 16 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 66 | 0,6 g | 14,3 g | 0,2 g |
| 50 g | 33 | 0,3 g | 7,2 g | 0,1 g |
| 150 g | 99 | 0,9 g | 21,5 g | 0,3 g |
| 250 g | 165 | 1,5 g | 35,8 g | 0,5 g |
Caloriearmere keuzes dan mango
Zoek je iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit fruit leveren minder energie:
- Aardbeien 29 kcal 37 kcal minder ≈ 1,8 kg per jaar*
- Abrikozen met schil 44 kcal 22 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
- Ananas 54 kcal 12 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Ananas op eigen sap blik/glas 59 kcal 7 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
Neem je elke dag aardbeien in plaats van mango, dan bespaar je per portie van 100 g ongeveer 37 kcal. In een jaar is dat theoretisch 1,8 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zit er in mango?
In 100 gram mango zit 66 kcal. Dat is 278 kilojoule.
Hoeveel beweging kost 100 gram mango?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram mango met ongeveer 15 minuten wandelen of 8 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 6 minuten klaar.
Mag je mango eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (66 kcal per 100 gram). Dat past goed in een afvalpatroon: een royale portie kost weinig energie.
Hoeveel eiwit zit er in mango?
In 100 gram zit 0,6 g eiwit, goed voor 4% van de calorieën.
Meer uit fruit
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.