Zo verdeelt de tool je calorieën
Eerst berekenen we je dagelijkse verbruik (TDEE) met de formule van Mifflin-St Jeor. Voor afvallen gaat daar 500 kcal af, voor spieropbouw komt er 250 kcal bij. Daarna verdelen we:
- Eiwit: 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht bij afvallen, 1,2 gram bij op gewicht blijven en 1,8 gram bij spieropbouw. Eén gram eiwit levert 4 kcal.
- Vet: 30 procent van je calorieën, binnen de 20 tot 40 procent die de Gezondheidsraad aanraadt. Eén gram vet levert 9 kcal.
- Koolhydraten: de rest. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal.
Waarom eiwit voorop staat
Bij afvallen helpt eiwit op twee manieren. Het verzadigt beter dan koolhydraten en vet, zodat je minder snel trek hebt. En het helpt je spiermassa te behouden terwijl je in een tekort zit. Welke producten veel eiwit leveren voor weinig calorieën, zie je in de story over de meeste eiwit per calorie.
Hoe precies moet je het volgen?
Je hoeft niet elke dag op de gram uit te komen. Zorg dat je je eiwit ongeveer haalt en dat je totale calorieën kloppen; de verhouding tussen koolhydraten en vet mag schuiven naar wat je lekker vindt en volhoudt. Hoeveel eiwit, koolhydraten en vet er in een product zit, zoek je op in de caloriezoeker.
Vaak gevraagd
Is koolhydraatarm beter om af te vallen?
Niet als je evenveel calorieën eet. Onderzoek laat op de lange termijn weinig verschil zien tussen koolhydraatarm en vetarm. Kies de verdeling die je kunt volhouden.
Hoeveel vet heb ik minimaal nodig?
De Gezondheidsraad adviseert minimaal 20 procent van je calorieën uit vet, voor de opname van vitamine A, D, E en K en voor je hormoonhuishouding.
Tellen vezels mee als koolhydraten?
Op Nederlandse etiketten staan vezels apart van de koolhydraten. Probeer dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten; zie de meeste vezels per calorie.
Alle uitkomsten zijn schattingen op basis van gemiddelden. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je een medische aandoening? Overleg dan met je huisarts of een diëtist. Lees ook onze disclaimer.