Hoeveel eiwit per kilo?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minimaal 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is genoeg om tekorten te voorkomen. In sommige situaties is meer zinvol:
| Situatie | Gram per kilo per dag |
|---|---|
| Gemiddelde volwassene | 0,83 – 1,0 |
| Afvallen | 1,2 – 1,6 |
| 70 jaar of ouder | 1,0 – 1,2 |
| Duursport | 1,2 – 1,4 |
| Krachttraining | 1,6 – 2,0 |
Iemand van 80 kilo die wil afvallen, komt zo op 96 tot 128 gram eiwit per dag.
Waarom meer eiwit bij afvallen?
Als je minder eet dan je verbruikt, haalt je lichaam energie uit vet, maar ook uit spieren. Extra eiwit, liefst samen met krachttraining, beperkt dat spierverlies. Eiwit verzadigt bovendien beter dan koolhydraten en vet, waardoor een tekort makkelijker vol te houden is.
Zo haal je het
Verdeel je eiwit over de dag, met zo'n 20 tot 40 gram per maaltijd. Goede bronnen voor weinig calorieën zijn magere kwark, kipfilet, vis, eieren, peulvruchten en tofu. Zie de ranglijsten eiwitrijke producten en eiwitrijke plantaardige producten.
Vaak gevraagd
Is te veel eiwit schadelijk?
Voor gezonde mensen is tot ongeveer 2 gram per kilo per dag veilig. Heb je een nierziekte, overleg dan met je arts.
Heb ik eiwitshakes nodig?
Nee. Met gewone voeding haal je je eiwit meestal makkelijk. Een shake kan handig zijn als je weinig tijd hebt, maar is niet nodig.
Moet ik rekenen met mijn huidige gewicht of mijn streefgewicht?
Bij flink overgewicht kun je beter rekenen met je streefgewicht of een gezond gewicht voor je lengte. Anders kom je onnodig hoog uit.
Alle uitkomsten zijn schattingen op basis van gemiddelden. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je een medische aandoening? Overleg dan met je huisarts of een diëtist. Lees ook onze disclaimer.