Let op uw lijf - de Schijf van Vijf
Gezond eten betekent met verstand bewuste keuzes maken. De schijf van vijf kan daarbij een hulpmiddel zijn. Wie elke dag uit alle vakken kiest, en zich aan de volgende vijf regels houdt, krijgt voldoende voedingsstoffen binnen. Snoep en koek staan niet vermeld, omdat deze producten geen belangrijke voedingsstoffen bevatten, wel veel calorieën.
Als basis voor gezond en veilig eten is de schijf van vijf een goed houvast. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen krijgt. De basis voor een gezonde voeding die het Voedingscentrum met de Schijf van Vijf aanbeveelt, zorgt voor voldoende voedingsstoffen.
Schijf 1 - groente en fruit
Groente en fruit zijn voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Een gezonde voeding bevat ruime porties van deze voedingsmiddelen. Ze geven een voldaan gevoel na elke maaltijd. Groente en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, vezels, mineralen zoals kalium en bioactieve stoffen.
Schijf 2 : Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
Het Voedingscentrum adviseert elke dag een ruime hoeveelheid vezelrijke producten zoals brood en varianten zoals knäckebröd, roggebrood, beschuit of (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten te eten. Deze voedingsmiddelen bevatten in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en leveren veel voedingsstoffen. Ze geven een voldaan gevoel na elke maaltijd. Daardoor verminderen ze de trek in calorierijke hapjes tussen de maaltijden door. Zo helpen ze het gewicht gezond te houden. Een gezonde voeding bevat ruime porties van deze voedingsmiddelen.
Schijf 3 : zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers
Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers kunnen veel verzadigd vet bevatten. Daarom adviseert het Voedingscentrum om uit dit vak te kiezen voor magere en halfvolle varianten. Bovendien is het, met het oog op de preventie van chronische ziekten, verstandig om vaker voor vis te kiezen. Eet één tot twee keer per week vis. Zuivel is van belang voor eiwit, B vitamines en mineralen zoals calcium. Vlees, vleeswaren, vis, kip, ei en vleesvervangers leveren eiwit, B vitamines en mineralen zoals ijzer. Bovendien is vis belangrijk vanwege de visvetzuren.
Schijf 4 : vetten en olie
Alle vetten en oliën leveren vitamine E en essentiële vetzuren. Niet alle producten leveren vitamine A en D: alleen halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Gebruik producten met zo min mogelijk verzadigd vet. Dit zijn de producten in kuipjes en (knijp)flessen. Het gaat dan om halvarine, zachte margarine, vloeibare bak- en braadproducten en alle soorten olie. Voor op brood heeft halvarine de voorkeur. Dit heeft een laag vetgehalte en levert daardoor minder calorieën.
Schijf 5 : dranken
Gemiddeld levert voedsel circa een liter water per dag. Daarnaast is drinken nodig om voldoende water binnen te krijgen: voor een volwassene ongeveer anderhalve liter per dag. Water is de voedingsstof waar we het gemakkelijkst een tekort aan krijgen, maar die we ook snel weer kunnen aanvullen, eenvoudigweg door te drinken. Dranken zijn nodig om het lichaam van voldoende water te voorzien. Bij de keuze van de dranken is het belangrijk om op het aantal calorieën te letten. Dranken zonder calorieën hebben de voorkeur. Dit zijn koffie en thee zonder suiker en melk, (mineraal)water en light frisdranken. Alle andere dranken leveren calorieën. Zo levert een groot glas frisdrank 85 kilocalorieën. En een glas vruchtensap 70 kilocalorieën.
Tips van het voedingscentrum
- Eet gevarieerd : Niet één voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen in voldoende mate. Daarom is variatie zo belangrijk. Wie gevarieerd eet, krijgt van alle voedingsstoffen genoeg binnen. Bovendien wordt het risico op het binnenkrijgen van te veel schadelijke stoffen kleiner wanneer je afwisselt.
- Niet te veel : Om een gezond gewicht te houden of te krijgen is het beter niet te veel calorieën binnen te krijgen en juist wel veel te bewegen. Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.
- Minder verzadigd vet : Gebruik meer onverzadigde dan verzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn beter voor het hart en de bloedvaten. Eet één à twee keer per week vis. Volvette (48+) kaas staat niet in de schijf. Het voedingscentrum vindt dat je dit net als volle melk niet iedere dag te gebruiken. Het is beter om magere varianten te kiezen, zoals 20+ en 30+ kaas. Olie en producten om te smeren en te bakken zijn belangrijk in verband met vitamine A, D, E en onmisbare vetzuren.
- Veel groente, fruit en brood : In een gezonde voeding zijn groente, fruit en brood in ruime hoeveelheid aanwezig. Ze zorgen voor een gevuld gevoel en een goede darmwerking en ze bevatten weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Een ruime portie groente en fruit verlaagt bovendien het risico op chronische ziekten.
- Veilig : Hoewel ons voedsel nog nooit zo veilig is geweest, is het goed om alert te blijven op schadelijke stoffen en ziekteverwekkende bacteriën. Let daarom op een goede hygiëne in de keuken, en volg de bereidings- en bewaaradviezen op het etiket.
Bron : voedingscentrum.nl
